Si vous recherchez un entraînement unique avec un minimum d’équipement à intégrer à votre régime, ne cherchez pas plus loin. Cette séance d’entraînement de 30 minutes dconçu par Jim Ryno, propriétaire de la salle de sport à domicile Iron House à Alpine, New Jersey, entraîne presque tous les principaux groupes musculaires du corps en utilisant une combinaison de mouvements de ballon médicinal et de ballon de stabilité – doux pour les articulations mais dur pour les muscles.
« L’entraînement avec un médecine-ball vous permet de minimiser le stress indésirable sur votre corps tout en augmentant le volume d’entraînement », explique Ryno. « En raison de leur nature dynamique, les médecine-balls vous permettent de défier un large éventail de muscles à travers plusieurs plans de mouvement, ce qui conduit à un plus grand athlétisme et à une force et une puissance accrues. »
Le ballon de stabilité offre une surface instable pour un entraînement amélioré tout en engageant les groupes musculaires plus petits et aidants qui ne sont pas toujours travaillés avec les mouvements abdominaux et centraux traditionnels.
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L’entraînement
Équipement nécessaire:
- Medecine ball (10 à 14 livres)
- Boule de stabilité
Effectuez les mouvements de chaque superset dos à dos sans repos entre les deux. Reposez-vous une minute entre les rounds et les supersets, et complétez deux à trois rounds de chacun.
Pour le premier superset, soyez explosif. Ces deux exercices se veulent intenses et entraînent les fibres musculaires à contraction rapide pour une puissance accrue.
| Des exercices | Ensembles | Représentants |
| Lancer de poitrine allongé de médecine-ball — surensemble avec — Du squat de médecine-ball à l’overhead press |
3 | 20 — 15-20 |
| Coup de tête de médecine-ball — surensemble avec — Fente de médecine-ball avec torsion |
2 | 15 — 12 (de chaque côté) |
| Transfert Stabilité-Ball Ab — surensemble avec — Planche de balle de stabilité |
2 | 12-15 — 30 secondes |
| Extension au-dessus de la tête du médecine-ball assis — surensemble avec — Stability-Ball Glute V-Raise |
2 | 15 — 15 |
Conseil d’intensité : Pour une dose stimulante de cardio-training par intervalles à haute intensité brûlant des calories, faites 30 à 60 secondes de gymnastique suédoise entre les sur-ensembles, allant des sauts avec écart à la corde à sauter en passant par la course sur place.
Lancer de poitrine allongé de médecine-ball
Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol et tenez un médecine-ball contre votre poitrine. Lancez le ballon de manière explosive directement au-dessus de votre poitrine aussi haut que possible et attrapez-le au fur et à mesure qu’il descend. Répétez tout de suite.
Astuce Commencez par un lancer bas et augmentez la hauteur verticale à mesure que vous gagnez en confiance en vos compétences.
Du squat de médecine-ball à l’overhead press
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un médecine-ball avec les deux mains sur la poitrine, les coudes vers le bas. Reculez vos hanches et pliez vos genoux, en vous accroupissant parallèlement ou en dessous. Relevez-vous de manière explosive et utilisez cet élan vers le haut pour étendre vos bras et atteindre le ballon au-dessus de votre tête. Passez directement au prochain représentant.
Coup de tête de médecine-ball
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un médecine-ball avec les deux mains au-dessus de votre tête. Dans un mouvement fluide, pliez les genoux et abaissez le ballon sur le côté droit, en le touchant légèrement au sol juste à l’extérieur de votre pied. Tenez-vous debout et revenez au début, puis répétez de l’autre côté.
Fente inversée de médecine-ball avec torsion
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez un médecine-ball devant votre poitrine avec les deux mains, les coudes pliés. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et pliez les deux genoux pour descendre dans une fente profonde. Faites une pause en bas et faites pivoter vos épaules et votre torse vers le gauche. Revenez au centre et revenez au point de départ. Continuer en alternant les côtés.
Transfert Stabilité-Ball Ab
Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes étendues et tenez un ballon de stabilité avec les deux mains au-dessus du sol. Soulevez simultanément vos jambes et votre torse du sol et passez le ballon de vos mains à vos pieds. Abaissez vos jambes et votre torse jusqu’à ce que le ballon touche le sol, puis repassez-le. Continuez, aller et retour.
Planche de balle de stabilité
Adoptez une position de planche avec vos mains sur un ballon suisse, à peu près à la largeur des épaules et les paumes alignées sous vos deltoïdes, les jambes jointes avec vos orteils sur le sol. Votre corps doit être droit de la tête au talon. Maintenez cette position, en fléchissant votre tronc pour empêcher vos hanches de s’effondrer, pendant 30 secondes. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, commencez à travailler vers des prises de 60 secondes, en augmentant par incréments de 5 à 10 secondes au fil du temps.
Extension au-dessus de la tête du médecine-ball assis
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec vos pieds à plat pour plus de stabilité et votre colonne vertébrale alignée. Tenez un médecine-ball avec les deux mains directement au-dessus de votre tête, les coudes tendus. Gardez vos bras en place pendant que vous pliez vos coudes pour abaisser le ballon derrière votre tête. Étendez-les pour revenir au début.
Stability-Ball Glute V-Raise
Allongez-vous face contre terre avec vos hanches sur un ballon de stabilité et vos mains sur le sol devant vous. Ouvrez vos jambes en V, puis soulevez-les lentement aussi haut que possible sans cambrer le bas du dos. Faites une courte pause en haut, puis redescendez lentement jusqu’au départ.
Le Oxygène Série d’entraînements Mix-and-Match est conçu pour être utilisé exactement comme il sonne : « Mélangez » tout ou partie de ces entraînements dans votre programme comme vous le souhaitez, « associez-les » à l’équipement que vous avez à la maison (haltères et banc, bandes de résistance, médecine-ball, poids corporel seulement, etc).
Étant donné que tous les entraînements mixtes touchent plus ou moins tout le corps (supérieur et inférieur), vous pouvez sélectionner ces routines sans avoir à vous soucier de favoriser un groupe musculaire particulier et de provoquer des déséquilibres. Les débutants peuvent faire deux ou trois entraînements mixtes par semaine ; les personnes avancées peuvent en faire jusqu’à quatre ou cinq par semaine. Prenez au moins un jour de repos après une à deux séances pour une bonne récupération.
