« Trop d’une bonne chose » est un vieux trope pour une raison – cela arrive tout le temps dans la vie. Une part de gâteau d’anniversaire ? Bien. Soufflant à travers une feuille entière de gâteau par vous-même tout en s’inquiétant. . . eh bien, tout déraille dans le monde aujourd’hui ? Mal. Très mauvais.
Ça va aussi avec l’entraînement abdominal – plus n’est pas toujours mieux.
« L’erreur la plus courante que je vois est que les gens se concentrent sur un nombre extrêmement élevé de répétitions de craquements classiques au lieu de regarder leur noyau dans son ensemble », explique Aimee Nicotera, MS, coach de santé et propriétaire d’un studio de fitness virtuel. « Au lieu de me concentrer uniquement sur les mouvements qui entraînent la » sensation de brûlure « , je suggérerais une approche plus basique et fonctionnelle pour développer et façonner tout votre tronc. »
Qu’est ce qu’elle veut dire?
« Quand les gens pensent à travailler leur ‘tronc’, ils se concentrent souvent uniquement sur les abdominaux », explique Nicotera. « Mais le tronc comprend également la ceinture scapulaire, le tronc et la ceinture pelvienne, donc les mouvements qui nécessitent une stabilisation de toutes ces zones sont fantastiques pour le renforcement du tronc. »
Les cinq mouvements suivants sont un excellent début de « table rase » pour accomplir cet exploit. Cet entraînement de base de base, conçu par Nicotera pour Bromance Bien-être, doit être effectué à la place de votre routine actuelle une ou deux fois par semaine des jours non consécutifs. Vous aurez juste besoin d’un espace ouvert et dégagé, d’une petite sélection d’haltères et de kettlebells et d’un tapis, si vous le souhaitez. Vous exécuterez chaque mouvement trois fois, 10 répétitions par série.
« Améliorer votre force de base est si important, et pas seulement pour l’esthétique », ajoute Nicotera. « Il assure la stabilité de la colonne vertébrale. Il relie le haut et le bas du corps et permet le transfert de force entre les deux. C’est vraiment notre centre de pouvoir et il est impliqué dans tout ce que nous faisons.
L’entraînement de base de retour aux bases
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Moulin à vent haltère | 3 | 10 (par côté) |
| Coup mort | 3 | dix |
| Halo Chop | 3 | dix |
| Planche haute avec haltère et rotation | 3 | dix |
| Haltère Dead Bug Variation | 3 | dix |
Exercices pratiques
Moulin à vent haltère
Le guide d’Aimee : « Imaginez le visage d’une boussole – placez vos pieds avec les talons qui se touchent et les orteils de votre pied gauche face au nord, les orteils de votre pied droit face à l’est (ou au nord-est, selon le confort), et déplacez le pied droit vers l’est d’environ 12 à 24 pouces du pied gauche. Tenez un haltère dans votre main gauche et, avec ce coude droit, étendez-le au-dessus de votre tête. En gardant votre colonne vertébrale longue, déplacez votre hanche gauche vers la gauche et tendez la main droite vers votre cheville droite.
Pour une meilleure exécution, assurez-vous de vous déplacer de manière lente et contrôlée et de plier légèrement le genou droit. Ensuite, revenez lentement à la position de départ droite, en gardant le bras gauche levé. Votre poitrine doit rester tournée vers l’avant tout au long du mouvement et, si possible, vos yeux doivent regarder vers la main levée. Après avoir fait 10 répétitions, passez à votre main droite et effectuez 10 autres répétitions de ce côté. Dix répétitions par côté équivaut à une série complète.
Coup mort
Le guide d’Aimee : «En tenant un haltère ou un kettlebell dans chaque main, penchez-vous vers l’avant au niveau de vos hanches tout en maintenant une longue colonne vertébrale, en ne permettant qu’une petite flexion des genoux lorsque les poids s’abaissent vers le sol. Concentrez-vous sur le renforcement de votre tronc et revenez à la position verticale de manière lente et contrôlée. Ne penchez que le plus loin possible vers l’avant tout en gardant votre colonne vertébrale à plat – ne la laissez pas s’arrondir en bas.
Halo Chop
Le guide d’Aimee : «Tenez une cloche de kettlebell vers le haut et les cornes vers le bas, en tenant chaque côté de la poignée. Tout en gardant un contrôle total du poids, vous amenez le kettlebell autour de votre tête dans un motif de halo, en veillant à «explorer» l’espace derrière votre tête et à ne pas raccourcir les répétitions. Lorsque le kettlebell avance, abaissez-le vers la hanche opposée dans un mouvement de hachage, puis inversez le schéma pour ramener le poids autour de votre tête. Une fois dans un sens, puis l’autre équivaut à une répétition complète – vous en ferez 10 au total par série. Assurez-vous de maintenir une «longue colonne vertébrale» tout au long du mouvement et faites pivoter vos pieds lorsque vous effectuez chaque mouvement de hachage en halo.
Planche haute avec haltère et rotation
Le guide d’Aimee : «Assumez une position de planche haute sur le sol, en équilibre sur vos bras et vos orteils droits, les pieds espacés de la largeur des épaules, avec un haltère placé sur le sol entre vos mains. Faites une pause pour un compte sur la planche, puis saisissez l’haltère avec votre main droite et soulevez-le en un arc vers le ciel tout en faisant tourner simultanément tout votre corps dans la même direction. Avec l’haltère dans sa position la plus haute, alignée directement avec votre épaule, vos jambes seront droites et formeront une position en ciseaux. Faites une pause dans cette planche latérale avec l’haltère vers le haut pendant un temps, puis ramenez-la sous contrôle au sol et répétez de l’autre côté avec la main gauche. Une fois de chaque côté équivaut à une répétition complète.
Variation de l’haltère Dead-Bug
Le guide d’Aimee : « Allongez-vous sur le sol en tenant un haltère à deux mains, les bras tendus et l’haltère positionné horizontalement sur votre poitrine. Ensuite, étendez vos jambes vers le ciel, en gardant vos genoux aussi droits que possible. Pour commencer, abaissez les deux bras du dessus vers le sol tout en abaissant simultanément une jambe, en gardant l’autre en position «haute». En bas, vous planez avec l’haltère et la jambe abaissée aussi près du sol que possible sans toucher le sol. Maintenez cette position – abdominaux fléchis, colonne vertébrale en position neutre – pendant cinq à 10 secondes, puis revenez au début en répétant la séquence avec la jambe opposée descendante. Abaisser chaque jambe une fois équivaut à une répétition complète.
