S’entraîner en voyage peut être intimidant. Bien sûr, certains hôtels ont de belles salles de sport, mais d’autres n’offrent rien de plus que quelques machines tristes qui se cachent dans une pièce sombre du sous-sol de la taille de votre valise à main. Nous avons une alternative beaucoup plus gaie.
Cari Shoemate, la co-créatrice de Bombshell Bootcamp à Houston, a conçu trois Oxygène-des programmes d’intervalles exclusifs qui intègrent des exercices de musculation, des mouvements cardio et pliométriques pour vous aider à brûler les graisses à la volée. « L’entraînement par intervalles est vraiment le meilleur pour brûler les graisses, mais il existe d’autres moyens de stimuler vos muscles et d’augmenter votre rythme cardiaque », déclare Shoemate, notant que les exercices composés – ceux qui font travailler plusieurs muscles – permettent de gagner du temps et de dépenser plus d’énergie.
Ces séances d’entraînement répondent à n’importe quel objectif ou contrainte de temps, utilisent un équipement minimal et peuvent être effectuées presque n’importe où, du calme de votre chambre d’hôtel au vert frais d’un parc. Ils sont les compagnons de voyage parfaits pour garder votre piscine prête pendant vos vacances – et incinéreront toutes les friandises décadentes que vous pourriez rencontrer en cours de route.
Entraînement à faire n’importe où 1 : genoux levés
Temps: 10 minutes
Équipement: Chaise, table ou escabeau
Réchauffer
| Exercer | Temps |
| Genoux hauts | 60 secondes |
Superset (15 tours)
| Exercer | Représentants |
| Pompes | 1 |
| Alpiniste | 8 |
Circuit (1 tour)
| Exercer | Temps/Répétition |
| Heisman Run | 60 secondes |
| Fente inversée avec saut | 30 (15 chaque jambe) |
| Genoux hauts | 60 secondes |
| Squat avec coup de pied avant | 30 (15 chaque jambe) |
| Genoux hauts | 60 secondes |
| Triceps Dip Avec Genouillère | 20 |
Genoux hauts
Courez rapidement sur place, en soulevant vos genoux à la hauteur des hanches à chaque pas et en pompant vos bras en opposition. Genoux plus hauts + rythme plus rapide = plus d’intensité.
Heisman Run
Tenez-vous dans une position athlétique, les pieds joints, les genoux légèrement fléchis. Sautez vers la droite et atterrissez sur votre pied extérieur, en tirant votre genou gauche vers le haut lorsque vous atterrissez, en essayant de toucher votre coude droit avec votre genou. Stabilisez-vous et maintenez pendant un compte, puis continuez en alternant les côtés.
Fente inversée avec saut
Tenez-vous debout, les pieds joints, puis reculez avec votre pied droit dans une fente profonde, en atteignant votre main gauche pour toucher votre pied gauche (non illustré). Tenez-vous rapidement debout et sautez dans les airs, en poussant votre pied gauche et en amenant votre genou droit devant vous à la hauteur des hanches. Atterrissez doucement et répétez tout de suite. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Squat avec coup de pied avant
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les jambes tournées vers l’extérieur, puis laissez tomber vos hanches vers le bas et pliez vos genoux dans un squat, descendant vers la parallèle ou vers le bas. Étendez rapidement vos hanches et vos genoux et, lorsque vous revenez à la position debout, donnez un coup de pied dans une jambe devant vous – haut, comme si vous donniez un coup de pied dans un sac de boxe. Continuez en alternant les jambes à chaque répétition.
Triceps Dip Avec Genouillère
Asseyez-vous sur une chaise ou une table avec vos jambes étendues et vos mains à l’extérieur de vos hanches, les doigts vers l’avant. Redressez vos coudes et glissez vers l’avant pour dégager vos fessiers du siège. Abaissez-vous lentement en pliant les coudes jusqu’à ce que vos bras forment des angles de 90 degrés. Faites une pause, puis étendez vos bras pour revenir au départ et, en haut, levez un genou vers votre poitrine. Remplacez votre pied, puis continuez en alternant les genoux.
Entraînement à faire n’importe où 2 : Sauter fort
Temps: 15 minutes
Équipement: Corde à sauter, chaise, table ou marche
Ensemble 1
| Exercer | Temps/Répétition | PRE |
| Corde à sauter | 2 minutes | 5 |
| Pompes inclinées | 20 | 5 |
| Prisonnier Squat Avec Ab Twist | 30 | 5 |
Ensemble 2
| Exercer | Temps/Répétition | PRE |
| Corde à sauter | 2 minutes | 7 |
| Pompes | 20 | 7 |
| Fente révérence avec abduction de la hanche | 30 (chaque jambe) | 7 |
Ensemble 3
| Exercer | Temps/Répétition | PRE |
| Corde à sauter | 90 secondes | 8 |
| Refuser les pompes | 20 | 8 |
| Prisonnier Squat Avec Ab Twist | 30 | 8 |
Ensemble 4
Si vous avez des double-under dans votre arsenal, c’est le moment de les éliminer !
| Exercer | Temps/Répétition | PRE |
| Corde à sauter | 60 secondes | dix |
| Incline ou Decline Push-Up | 20 | dix |
| Fente révérence avec abduction de la hanche | 30 (15 chaque jambe) | dix |
| Prise de planche | 60 secondes | – |
Augmentez progressivement l’intensité/la fréquence de votre saut à la corde afin que votre première série atteigne environ 5 sur 10 sur l’échelle du taux d’effort perçu et que votre dernière série soit la plus difficile (10 sur 10).
Prisonnier Squat Avec Ab Twist
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les jambes légèrement tournées vers l’extérieur, et placez vos mains légèrement derrière votre tête, les coudes écartés, la poitrine relevée. Effectuez un squat aérien profond, puis levez-vous et ramenez votre genou droit et votre coude gauche l’un vers l’autre, en contractant vos abdominaux et en visant à se rencontrer au milieu. Remplacez votre pied et redressez-vous, puis continuez en alternant les côtés.
Poussée inclinée/déclinée
Pour un push-up incliné, placez vos mains sur une surface surélevée et vos pieds sur le sol. Pour un push-up décliné, placez vos mains sur le sol et vos pieds sur une surface surélevée.
Fente révérence avec abduction de la hanche
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis reculez votre pied gauche et derrière votre droit, en gardant vos hanches droites et en pliant les deux genoux à 90 degrés. Lorsque vous revenez au départ, soulevez votre jambe gauche sur le côté et légèrement devant votre corps. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Entraînement à faire n’importe où 3 : Band Camp
Temps: 25 minutes
Équipement: Bande de résistance
Répétez le circuit ci-dessous trois fois. Essayez d’avancer sans vous reposer ou faites des pauses minimales de 15 à 30 secondes.
| Exercer | Représentants |
| Jumping Jack* | 30 |
| Squat bandé avec presse à épaules | 30 |
| Coupe-bois bagué | 30 (15 de chaque côté) |
| Prise de squat étroite avec boucle de bande | 30 |
| Jumping Jack* | 30 |
| Crunch à bandes | 30 |
*Pour rendre cela plus difficile, transformez-le en prise de squat !
La combinaison des mouvements du haut et du bas du corps brûle un maximum de graisse en un minimum de temps.
Squat bandé avec presse à épaules
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant les poignées de la bande sur vos épaules, les paumes vers l’avant. Reculez vos hanches et accroupissez-vous, puis étendez rapidement vos jambes et appuyez sur les poignées au-dessus de votre tête. Abaissez vos mains sur vos épaules et répétez.
Coupe-bois bagué
Mettez-vous dans une position large avec votre pied avant au centre d’une bande et tenez la poignée intérieure avec les deux mains. Pliez les deux genoux pour tomber dans une fente, en atteignant vos jointures vers le sol à l’intérieur de votre pied avant, et lorsque vous vous tenez debout, tirez la poignée vers le haut et sur votre jambe avant, en vous tordant à travers votre torse et vos épaules tout en gardant vos hanches carrées. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Ajustez la résistance en jouant avec l’endroit où vous marchez sur la bande.
Prise de squat étroite avec boucle de bande
Tenez-vous au centre de la bande avec vos pieds rapprochés (mais sans se toucher) et tenez une extrémité dans chaque main. Donnez un coup de pied à vos hanches et pliez vos genoux pour vous accroupir jusqu’à ce que votre pli de hanche dépasse vos genoux, la poitrine levée. Tenez-vous ici et effectuez 30 boucles de biceps.
Astuce Augmentez la résistance en vous étouffant avec la bande, en la raccourcissant.
Crunch à bandes
Fixez la bande autour d’un point d’ancrage solide et allongez-vous avec votre tête vers l’ancre, en ajustant votre distance pour créer une tension dans la bande. Étendez vos bras le long de vos côtés et tenez fermement les poignées. Gardez vos bras tendus pendant que vous effectuez un crunch, soulevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol, puis revenez lentement au début.
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