Heidi Powell a littéralement créé quelque chose à partir de rien en ce qui concerne ses fessiers, une transformation qu’elle-même décrit comme «époustouflante». Cet entraînement représente une compilation de ses mouvements préférés et comment elle incorpore des bandes pour augmenter le niveau de difficulté de chaque série.
« Je crois vraiment que la plus grande différence dans mon butin est survenue lorsque j’ai commencé à bander mes mouvements », déclare Powell, qui intègre une boucle de bande de résistance dans plusieurs de ses exercices. « Les bandes forcent vos muscles à s’engager différemment et font vraiment travailler vos fessiers médiaux, ce qui vous donne cette forme de cœur et crée une silhouette. »
Après un échauffement comprenant 5 à 10 minutes de cardio et d’étirements dynamiques, effectuez les mouvements dans l’ordre indiqué dans le tableau. Après la séance, passez cinq à 10 minutes à étirer les gros muscles de vos fessiers, quads, ischio-jambiers et dos. Faites cet entraînement une fois par semaine pendant que vous vous habituez au groupe, puis ajoutez une autre séance pour des résultats optimaux.
L’entraînement
| Exercer | Ensembles | Répétitions/Temps | Repos (secondes) |
| Squat arrière à la barre avec bandes | 5 + | 15, 15, 12, 10, 10 | 90 |
| Soulevé de terre roumain bagué – surensemble avec – Princess Lunge Avec Kettlebell |
4 | 15 — 8 (de chaque côté) |
60-90 |
| Poussée de la hanche à la barre avec bandes – surensemble avec – Marche accroupie latérale – surensemble avec – Enlèvement de balle Roll-In |
3 | 20 — 20 (chaque direction) — 15, 12, 10 |
120 |
| Squat Pop | 5 | 30 secondes (AMRAP**) | 60 |
* Cela n’inclut pas une ou deux séries d’échauffement avec poids léger pour 15 à 20 répétitions.
+Augmentez votre poids pour chaque série.
**Autant de répétitions que possible
Squat arrière à la barre avec bandes
Bande recommandée : G/XL
Heidi dit : «Assurez-vous que vos genoux suivent vos orteils, même avec la bande autour de vos jambes. Si ce n’est pas le cas, diminuez le poids que vous utilisez afin de pouvoir maintenir une bonne forme.
Installer: Tenez une barre sur le haut du dos et les pièges – pas sur votre cou – et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Vos coudes doivent pointer vers le bas, votre concentration vers l’avant et votre tronc renforcé.
Déplacer: Reculez vos hanches, puis pliez vos genoux et abaissez vos fessiers vers le sol. Descendez en comptant jusqu’à deux jusqu’à ce que le pli de votre hanche passe sous votre genou. Tenez en bas pendant trois secondes, puis remontez au début.
Astuce Gardez votre poitrine levée pour garder votre poids dans vos talons, surtout pendant la prise en bas.
Superset : Soulevé de terre roumain à bandes
Bande recommandée : S/M
Heidi dit : « J’aime le groupe pour ce mouvement parce qu’il réveille mes ischio-jambiers et mes fessiers et les fait tirer en premier, éliminant le dos de la photo. »
Installer: Fixez votre bande et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Tenez une barre devant vos cuisses avec vos bras étendus, en la tenant soit avec une prise en pronation ou en alternance (illustré).
Déplacer: En gardant le dos plat, articulez votre hanche et abaissez lentement la barre, en la gardant près de votre corps et en appuyant vers l’extérieur contre la bande pour maintenir vos genoux en position. Descendez au niveau du genou ou juste en dessous, puis remontez lentement jusqu’au début, en serrant vos fessiers en haut.
Astuce La profondeur à laquelle vous descendez dépend de votre flexibilité individuelle. Si votre dos commence à s’arrondir, vous êtes allé trop loin.
Princess Lunge avec Kettlebell
Heidi dit : « Faites-les sur une marche ou une plate-forme pour vous donner un peu plus de profondeur : tenez-vous sur le dessus, puis reculez et descendez de la marche sur le côté, en essayant de toucher le sol avec votre genou. »
Installer: Tenez un kettlebell dans une position de gobelet (avec les deux mains devant votre poitrine, les coudes vers le bas) et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Déplacer: En gardant vos hanches droites et votre poitrine levée, faites un grand pas en arrière et en diagonale avec un pied, en pliant les deux genoux et en vous abaissant jusqu’à ce que votre genou arrière touche ou touche presque le sol. Revenez au point de départ et continuez en alternant les côtés.
Astuce Ne vous éloignez pas trop de la diagonale car cela entraînera une torsion de vos hanches et de vos épaules. Jouez avec la distance jusqu’à ce que vous trouviez un endroit où vous pouvez garder vos hanches droites tout en frappant fort vos fessiers.
Ensemble géant : Poussée de la hanche à la barre avec bandes
Bande recommandée : G/XL
Heidi dit : « Je préfère les faire sur un banc plutôt que sur le sol car vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement et pouvez vraiment toucher le plus ces fessiers profonds. »
Installer: Fixez votre bande, puis asseyez-vous avec le haut du dos contre le bout d’un banc plat et tenez une barre dans le pli de votre hanche avec les deux mains. Vos genoux doivent être pliés, les pieds à plat et placés à la largeur des épaules, les orteils vers l’avant.
Déplacer: Maintenez la barre stable pendant que vous poussez simultanément vos hanches vers le haut tout en appuyant vos genoux vers l’extérieur contre la bande jusqu’à ce que vos hanches soient au niveau de vos genoux. Faites une brève pause, puis descendez lentement jusqu’à presque le début avant de passer au prochain représentant.
Astuce Jouez avec la position de votre pied pour cibler différentes zones de vos fessiers.
Marche accroupie latérale
Bande recommandée : S/M
Heidi dit : « Essayez d’aller dans les deux sens sans vous lever. Si la brûlure est trop chaude, secouez-la pendant quelques secondes, mais revenez-y tout de suite. Gruger! »
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints et fixez une bande au-dessus de vos genoux. Reculez vos hanches et accroupissez-vous jusqu’à ce que le pli de votre hanche arrive sous votre genou.
Déplacer: Maintenez ce squat bas pendant que vous marchez sur le côté dans une direction pendant 20 pas, puis dans l’autre direction pendant 20 pas.
Astuce Gardez votre poitrine soulevée et votre poids dans vos talons pour toucher au mieux vos fessiers.
Enlèvement de balle Roll-In
Bande recommandée : G/XL
Heidi dit : « Je tourne un peu mes pieds sur le dessus du ballon pour que lorsque j’appuie vers l’extérieur contre la bande, mes genoux glissent sur mes orteils. »
Installer: Fixez votre bande, puis allongez-vous sur le sol avec vos talons, vos chevilles et vos mollets sur un ballon de stabilité. Soulevez vos hanches pour les aligner avec votre tête et vos talons, et étendez vos bras le long de vos côtés.
Déplacer: Gardez vos hanches levées pendant que vous faites rouler la balle vers vos fessiers tout en appuyant simultanément vos genoux contre la bande. Faites une pause au sommet avant de revenir lentement au départ.
Astuce Si vous avez du mal à vous équilibrer, resserrez vos muscles abdominaux pour stabiliser le bas de votre corps et alléger une partie du « poids » du ballon.
Squat Pop
Heidi dit : « Vous pouvez également faire ce mouvement en haut d’une marche : ajoutez une ou deux contremarches et placez-vous dessus. Sautez vos pieds de chaque côté dans votre squat afin que vos fesses touchent à peine le sol, puis revenez en haut.
Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps.
Déplacer: Sautez vos pieds écartés (orteils vers l’avant) et atterrissez dans un squat profond. Élevez-vous le plus haut possible dans les airs, puis atterrissez les pieds joints, les genoux légèrement fléchis. Répétez tout de suite.
Astuce Atterrissez toujours doucement avec les genoux pliés lorsque vous effectuez des mouvements explosifs pour protéger vos articulations.
