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Pilates : votre nouveau meilleur ami pour le cross-training

Si vous ne faites jamais de pause dans votre programme d’exercices habituel, qu’il s’agisse de soulever des poids, de faire du vélo, de l’aviron ou de courir, il vaut la peine d’envisager de mélanger les choses. Le Pilates, qui a été créé à l’origine dans les années 1920 pour réhabiliter les soldats blessés de la Première Guerre mondiale, est présenté comme un rêve d’entraînement croisé.

« Vous gagnez la capacité de contrôler vos muscles avec votre esprit et de ne pas laisser les schémas réflexifs prendre le dessus », explique Lynda Gehrman, fondatrice de Physio Logic Pilates & Movement, danseuse professionnelle et enseignante depuis plus de 20 ans. «Vous travaillez des groupes musculaires plus petits pour soutenir les muscles plus gros, parfois mal utilisés. Vous entraînez les muscles et les articulations pour avoir à la fois force et amplitude de mouvement à partir d’un point de départ stable.

Donc, que vous soyez un fanatique de CrossFit, un coureur, un nageur ou un danseur, Gehrman dit que le Pilates peut vous aider :

1. Comprendre l’alignement idéal.

Vous apprendrez à faire des choix sur quels muscles vous voulez tirer. Vous faites cela avec un positionnement approprié car votre forme correspondra à votre fonction musculaire. Nous devons nous aligner correctement afin d’accéder à des muscles spécifiques.

2. Améliorez votre entraînement.

Pilates vous aide à identifier et à utiliser votre entier noyau, pas seulement les abdominaux, en mouvement.

3. Corrigez votre démarche. De votre démarche de course à d’autres schémas de mouvement, le Pilates entraîne de manière unique les muscles de manière excentrique, concentrique et isométrique.

4. Alignez votre colonne vertébrale.

En travaillant en neutre, flexion, extension, flexion latérale et rotation, vous apprendrez à détendre votre corps et à atteindre un alignement idéal.

Si vous débutez en Pilates, voici quelques façons d’intégrer cette activité d’amélioration de la force, de la flexibilité et de la posture dans votre routine de conditionnement physique :

  • Cherchez des instructions. Engagez-vous à essayer quelques leçons privées dans un studio. Demandez aux instructeurs comment ils s’y prennent pour créer des programmes et comment ils appliquent le travail à des objectifs d’entraînement croisé et / ou spécifiques à des sports. En fonction de votre emploi du temps et de votre budget, vous pouvez continuer avec des cours particuliers, passer à des classes réduites, travailler avec un apprenti ou développer une pratique personnelle.
  • Apprenez les mouvements. Ajoutez quelques nouveaux exercices pour vous aider à affiner votre corps et à identifier votre tronc de la tête aux pieds. Commencez ensuite à créer des séquences, telles que la courbure du bassin, l’extension du dos, la torsion de la colonne vertébrale, le jeu de jambes, le squat, la planche et la planche latérale.
  • Allez-y lentement pour créer une prise de conscience. Cela peut être aussi simple que d’ajouter quelques répétitions supplémentaires d’un de vos exercices de base de manière plus réfléchie avant de faire votre série habituelle à pleine vitesse en utilisant vos réflexes. Ces répétitions réfléchies seront en mesure d’identifier de quel muscle vous commencez vraiment et ce que vous ressentez à la fin.

« Notre corps est une machine, notre instrument, et il doit être peaufiné en permanence si vous voulez être un athlète ou avoir une vie longue et active », déclare Gehrman, qui est un danseur, un skieur et un motard passionné. « Vous devriez aimer ce que vous aimez sans douleur pour toujours. Le Pilates est absolument pour tout le monde car il peut être utilisé comme une modalité et pas seulement comme une forme d’exercice.

Essayez-le à la maison

Ce flux d’entraînement croisé doit être répété quatre fois sur les côtés gauche et droit.

1. Debout :

· Trouvez votre alignement idéal, souvent décrit comme le front, le sternum et l’os pubien dans une ligne verticale. L’os pubien est sur le même plan que les os ASIS (souvent appelés «hipbones»).

· Sentez les muscles qui se recrutent afin de maintenir cet alignement idéal, y compris vos extenseurs de la hanche (arrière des jambes), les abdominaux et les extenseurs thoraciques.

· Si vos fléchisseurs de la hanche sont serrés, vous pouvez ressentir un étirement.

2. Jeu de jambes, avec bande de résistance :

· Tenez-vous droit dans un alignement idéal comme décrit ci-dessus.

· Pied en position neutre, évitez toute supination ou pronation lors de la flexion dorsale et plantaire du pied.

· Pointez et fléchissez à travers votre articulation de la cheville, les métatarsiens et orteils.

3. Étirement des épaules avec bande de résistance :

· Travaillez à placer vos bras, y compris vos coudes, droits au-dessus de la tête de la même largeur que vos épaules.

· Pensez à tendre la main lorsque vos bras passent derrière vous.

· Travaillez très attentivement pour augmenter cette amplitude de mouvement dans vos pectoraux et vos biceps.

4. Squat version 1 :

· Vos genoux restent alignés avec vos orteils lorsque vous vous penchez et vous étirez.

· Ne pliez que dans la mesure où vous pouvez conserver ce positionnement.

· Gardez vos fessiers activés et évitez que le bas du dos ne s’arrondisse.

· Attendez-vous à ressentir un pli profond dans votre fléchisseur de la hanche.

5. Squat version 2 :

· Comme ci-dessus, mais visez à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos talons lorsque vous êtes plié. Vous ne vous plierez pas aussi loin que les autres versions de squat, mais restez ici un moment et sentez le travail d’insertion des ischio-jambiers/fessiers comme un fou !

6. Planche :

· L’alignement tête/cou/bassin doit être placé comme en position debout.

· Pensez au plus petit repli du bassin pour éviter de vous balancer dans le bas du dos.

· Évitez de prolonger ou de rétracter votre ceinture scapulaire. Restez large dans le haut de votre dos, en gardant votre omoplate sur votre colonne vertébrale.

7. Tirez la jambe vers l’arrière :

· Soulevez une jambe longue et forte directement vers le plafond aussi loin que possible sans vous pencher dans le bas du dos. C’est l’extension de la hanche.

· Gardez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers en co-contraction pour maintenir cette jambe forte pendant le mouvement.

· Gardez vos abdominaux rentrés pour soutenir votre colonne vertébrale.

8. Planche latérale :

· Gardez votre corps dans le plan coronal. (Ne laissez pas votre tête tomber en avant ou vos fesses pendre en arrière.)

· Vos abdominaux et vos extenseurs de hanche restent en appui.

· Gardez la distance entre vos oreilles et vos épaules aussi longue que possible à tout moment. Tirez vos muscles du haut du dos, en particulier le dentelé antérieur.

9. Courbure latérale :

· Suivez les conseils de planche latérale et profitez d’un virage latéral relevé en tirant jusqu’au plafond.

10. Tourner :

· Suivez les conseils de la planche latérale, mais profitez d’une torsion de la cage thoracique, en gardant les bras et les jambes allongés.

11. Pont d’épaule :

· Gardez vos genoux et vos pieds alignés avec vos os du siège.

· Créez une ligne diagonale plate à partir de vos genoux, hanches, côtes et épaules.

· Vous ne devriez pas sentir le bas de votre dos vous soulever. Utilisez vos abdominaux et vos extenseurs de hanche.

12. Extension du dos, à partir du dos plat :

· Les paumes face à vous d’abord, puis face au sol pour plus de défi.

· Gardez les coudes allongés, les triceps engagés.

· Gardez vos clavicules larges et vos abdominaux contractés pour créer un devant plat de votre torse.

· Gardez vos côtes connectées lorsque vos épaules s’étendent.

· Permettez à vos ischio-jambiers de s’étirer en atteignant.

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