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De nombreux entraînements abdominaux se concentrent exclusivement sur votre pack de six, mais en vérité, votre noyau est constitué de 360 degrés de muscles, de tendons et de ligaments entourant votre milieu. Lorsque nous parlons du tronc, nous faisons référence à vos abdominaux, vos hanches et le bas de votre dos – des éléments fondamentaux pour la force et la puissance. De plus, serrer et tailler cette ceinture cruciale peut ajouter des courbes symétriques à votre torse, faire paraître vos épaules plus larges et même vous aider à vous glisser dans des vêtements de plus petite taille ! Intégrez ces trois mouvements de base dans votre programmation hebdomadaire ou ajoutez-les en tant qu’entraînement autonome pour trois séries de 12 à 15 répétitions à la fin d’une autre partie du corps.
Jambe inférieure
Installer: Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes tendues vers le haut sur vos hanches, perpendiculairement au sol, et vos mains placées à vos côtés. Laissez vos épaules se soulever légèrement du sol sans perdre l’alignement neutre de la colonne vertébrale – en d’autres termes, ne penchez pas la tête en avant comme une tortue ; pensez à garder un « double menton » tout au long de l’exercice.
Bouge toi: En gardant vos jambes jointes et droites, abaissez-les lentement jusqu’à ce qu’elles soient à environ 6 à 12 pouces du sol, puis soulevez-les lentement.
Fais-le bien: Lorsque votre dos commence à se cambrer, vous avez atteint votre limite d’abaissement.
Randonnée sur les hanches de la planche latérale
Installer: Allongez-vous sur le côté avec vos jambes et vos chevilles empilées. Placez votre coude directement sous votre épaule et montez sur ce bras. Soulevez vos hanches en ligne avec votre tête et vos pieds pour venir en planche latérale, la main opposée sur votre hanche.
Bouge toi: De là, levez vos hanches vers le ciel aussi haut que vous le pouvez. Faites une pause, puis revenez au neutre en planche latérale. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Fais-le bien: Pour maintenir votre forme, faites-les devant un miroir et assurez-vous de ne pas descendre trop bas lors du retour à la position de planche de départ.
Entraînement au talon
Installer: Allongez-vous face vers le haut avec vos jambes droites sur vos hanches, perpendiculaires au sol. Placez vos mains à vos côtés et fléchissez vos pieds, en pliant les chevilles et en déplaçant vos orteils vers vos tibias (appelé dorsiflexion).
Bouge toi: En gardant vos jambes aussi droites que possible, poussez vos talons vers le plafond, en soulevant le bas de votre corps et vos hanches du sol de quelques centimètres. Ne laissez pas vos pieds se déplacer vers votre tête; ils ne doivent se déplacer que vers le plafond. Abaissez lentement jusqu’au début une vertèbre à la fois et répétez tout de suite.
Fais-le bien: À chaque répétition lorsque vos hanches quittent le sol, appuyez sur le sol avec vos mains pour maintenir l’équilibre et le contrôle.
