Test de condition physique
La force de base et la stabilité de base ne sont pas la même chose, bien que même les entraîneurs personnels et les athlètes expérimentés puissent être confus. En termes simples, si la colonne vertébrale bouge, c’est un exercice de force ; par contre, si la colonne vertébrale ne bouge pas, c’est un exercice de stabilité.
Ce n’est pas parce que vous avez des abdominaux solides que vous avez une bonne stabilité de base et vice versa. Il est important que les deux qualités soient à des niveaux optimaux pour la fonctionnalité quotidienne – et pour impressionner avec un milieu serré. Ces deux tests vous aideront à mesurer votre niveau dans les deux domaines.
Niveau 1 : planche standard
Objectif: Pour tester votre capacité à maintenir une colonne vertébrale neutre et à résister aux mouvements indésirables (également appelés stabilité centrale). Mettez-vous dans la position de base de la planche, votre poids reposant sur vos avant-bras et vos orteils. Votre corps doit former une ligne droite de votre cou à vos chevilles. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez ; temps combien de temps vous pouvez rester debout. Si vous pouvez le tenir pendant 60 secondes ou plus, arrêtez-vous et reposez-vous pendant deux minutes, puis passez au niveau deux.
Essaye ça: Demandez à un ami de placer un mètre ou une longue tige le long de votre dos. Il doit reposer entre vos omoplates, toucher l’arrière de votre tête et votre coccyx. Si votre corps perd le contact, arrêtez-vous et notez votre temps.
Niveau 2 : Planche surélevée des pieds
Mettez-vous dans la même position de départ que pour la planche standard, mais placez vos orteils sur un banc derrière vous. En gardant le dos droit, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en veillant à ne pas laisser votre tête ou le bas de votre dos s’affaisser vers le sol.
Vous avez cloué les 60 secondes ? Reposez-vous pendant deux minutes, puis passez au niveau trois.
Niveau 3 : planche à long levier
Mettez-vous en position de planche standard comme décrit au niveau 1, mais avancez vos bras afin que vos coudes soient sous vos yeux au lieu de vos épaules. Si vous pouvez tenir cela pendant 60 secondes, félicitations : vous avez une stabilité de base à toute épreuve ! Comment as-tu fais? Comparez votre temps avec notre tableau de bord.
Tableau de bord des planches
Vous avez besoin d’un peu de travail si. . . vous pouvez tenir la planche standard pendant environ 10 à 50 secondes.
Vous êtes en dessous de la moyenne si. . . vous pouvez tenir la planche standard pendant 60 secondes ou plus.
Vous êtes dans la moyenne si. . . vous pouvez tenir la planche surélevée des pieds pendant environ 10 à 50 secondes.
Vous êtes au-dessus de la moyenne si. . . vous pouvez tenir la planche surélevée des pieds pendant 60 secondes ou plus.
Tu es fort si. . . vous pouvez tenir la planche à long levier pendant environ 10 à 50 secondes.
Vous avez des abdos A+ si . . . vous pouvez tenir la planche à long levier pendant 60 secondes ou plus.
Si vous souhaitez améliorer votre score, incluez la variation de planche qui correspond à votre niveau de force dans votre entraînement trois à quatre fois par semaine, en la maintenant aussi longtemps que vous le pouvez et en essayant de travailler jusqu’à 60 secondes par série.
Vous avez des abdos A+ ? Améliorez-vous encore en faisant une planche à un bras dans le cadre de votre routine d’abdominaux. Mettez-vous en position de planche standard, mais tendez un bras devant vous. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez de l’autre côté. Faites cela deux à quatre fois.
Niveau 1 : Abdominaux jambes droites
Objectif: Pour voir si vous avez suffisamment de force abdominale pour bouger votre colonne vertébrale de manière sûre et contrôlée.
Allongez-vous sur le dos avec vos paumes reposant sur vos cuisses [A]. Asseyez-vous progressivement en glissant vos mains le long de vos cuisses au fur et à mesure [B]. Une fois que vous atteignez la position supérieure, inversez le mouvement et abaissez-vous lentement vers le sol. Si vous pouvez le terminer sans à-coups et que les deux talons restent au sol, vous êtes prêt pour le niveau deux.
*Remarque : Si vous avez des problèmes de bas du dos, cet exercice peut ne pas vous être utile, voire les aggraver s’il n’est pas fait correctement. Si vous avez des problèmes avec votre colonne lombaire, obtenez d’abord le feu vert de votre médecin avant de continuer avec cette version abs. De plus, pour chacun de ces exercices de test, travaillez toujours dans votre zone de confort, en cessant dès que vous ressentez de la douleur. Comme le dit Nick Tumminello, « Si ça fait mal, ne le fais pas. »
Niveau 2 : Sit-up avec les bras croisés
Allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur la poitrine [A]. Asseyez-vous progressivement en courbant votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois [B]. Une fois que vous atteignez la position supérieure, inversez le mouvement et abaissez-vous lentement vers le sol. Encore une fois, si vous pouvez le faire sans utiliser d’élan, en gardant vos talons au sol, essayez-vous au niveau trois.
Niveau 3 : Sit-Up avec les bras au-dessus de la tête
Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus au-dessus de votre tête [A]. En gardant vos bras près de vos oreilles et étendus au-dessus de votre tête, asseyez-vous lentement, en courbant votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois [B]. Une fois que vous atteignez la position supérieure, inversez le mouvement et abaissez-vous lentement vers le sol. La clé de cet exercice est de garder vos bras près de vos oreilles tout au long du mouvement. Cela signifie que vos épaules, votre cou et votre tête doivent tous bouger comme une seule unité.
Tableau de bord des redressements assis
Vous avez besoin d’un peu de travail si. . . vous ne pouvez pas faire une seule répétition de niveau un.
Vous êtes moyen si. . . vous pouvez effectuer le niveau un avec une forme appropriée.
Tu es fort si. . . vous pouvez effectuer le niveau deux avec une forme appropriée.
Vous avez des abdos A+ si . . . vous pouvez effectuer le niveau trois avec une forme appropriée.
Si vous souhaitez améliorer votre score, incluez la version excentrique du niveau un dans votre routine deux fois par semaine pendant deux à trois séries de quatre à huit répétitions. Abaissez-vous lentement une vertèbre à la fois vers le sol. Chaque répétition devrait prendre au moins six secondes à compléter ; utilisez vos bras pour vous aider à revenir à la position de départ.
Améliorez-vous encore en faisant des piques jambes droites avec ballon de stabilité. Ajoutez-les à votre routine régulière d’abdominaux jusqu’à deux fois par semaine, en faisant deux à trois séries de 12 à 20 répétitions.
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