Essayez de pratiquer ces mouvements simples pour améliorer la santé des fascias dans votre dos et vos épaules, entre vos muscles abdominaux et tout autour de vos côtes.
Exercice n° 1 : Side Bend
Commencez en position agenouillée 90/90 (chaque genou forme un angle de 90 degrés). Avancez votre pied droit pour qu’il soit sous votre genou droit; reposez votre genou gauche sur le tapis sous votre hanche gauche. Détendez votre tibia gauche et le dessus de votre pied gauche sur le tapis. Atteignez vos bras de vos côtés juste en dessous du niveau des épaules. Allongez votre colonne vertébrale et soulevez-vous de votre os pubien.
Sur une inspiration, initiez une flexion latérale vers votre droite. Atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête et soulevez-le de votre oreille gauche. Vous allongez et renforcez activement les muscles de votre côté gauche qui vous maintiennent en flexion latérale, y compris vos obliques et votre quadratus lumborum. Sur votre hanche gauche, vous allongez activement vos fléchisseurs de la hanche. Sur votre inspiration, respirez profondément dans le côté gauche de votre cage thoracique ; sentir l’expansion.
Lors de votre expiration, engagez votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux inférieurs, en augmentant la portance de votre bassin pour allonger le bas de votre dos et intensifier l’étirement des fléchisseurs de la hanche. Maintenez la position pendant 4 à 10 respirations lentes et complètes. Abaissez ensuite votre bras gauche et centrez le haut de votre corps.
Exercice n° 2 : Asseyez-vous et pliez-vous en avant
En position agenouillée, prenez les deux bras au-dessus de la tête. Lors d’une inspiration, appuyez légèrement votre pied droit vers l’avant ; laissez votre genou s’étendre et votre bassin reculer. Gardez votre colonne vertébrale centrée et longue pendant que vous pliez le haut de votre corps vers l’avant et abaissez vos bras au niveau des épaules.
En laissant votre hanche fléchir, vous permettez au fascia devant votre articulation de la hanche de se ramollir. Lorsque vous expirez, levez les bras au-dessus de la tête et soulevez-vous en position verticale. Répétez le mouvement lentement 4 à 8 fois.
Exercice n°3 : Étirement latéral avec spirale
Pour passer à un étirement latéral 90/90, placez votre main gauche sur le sol (ou un bloc) en ligne avec votre genou gauche. Une fois que votre main est fermement ancrée, déplacez votre bassin directement sur votre genou gauche et tendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Votre colonne vertébrale est longue en flexion latérale. Gardez votre tête alignée avec votre cou allongé.
Appuyez votre main gauche contre le sol et stabilisez fermement votre épaule en faisant tourner la tête de votre humérus vers l’extérieur et vers le bas. Imaginez que votre bras est un pilier solide sur lequel vous pouvez draper le haut de votre corps. Tendez plus loin avec votre bras droit pour augmenter l’étirement du grand dorsal, du grand pectoral, des intercostaux (muscles entre les côtes), des extenseurs de la colonne vertébrale et des abdominaux.
Sur votre côté gauche, les muscles et le fascia de votre cage thoracique et de votre taille se ramollissent.
Sur une expiration, tendez votre bras droit vers le sol. Ressentez un mouvement de type domino dans lequel l’atteinte de votre bras facilite le léger glissement de votre omoplate le long de vos côtes, permettant à l’arrière de votre cage thoracique gauche de s’ouvrir en spirale et à votre colonne vertébrale de suivre. Pendant que votre sternum tourne vers le sol, vous pouvez faire pivoter votre bassin vers le plafond pour intensifier l’ouverture dans le bas de votre dos.
Sur une inspiration, levez votre bras droit au-dessus de votre tête. Faites pivoter votre colonne vertébrale et votre cage thoracique vers le plafond avec votre bras. Laissez le devant de votre cage thoracique ouvert. Continuez à tendre la main droite et tournez la paume vers le plafond pour intensifier l’ouverture de la poitrine et l’étirement du haut du corps. Répétez le mouvement en spirale 1 à 3 fois plus lentement.
Déplacez-vous dans Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas) pendant quelques respirations. Changez de jambe et répétez la séquence de l’autre côté.
Karin Gurtner est la fondatrice et la principale éducatrice de l’art du mouvement et la créatrice d’Anatomy Trains in Motion. Pour en savoir plus sur les muscles en mouvement, les connexions myofasciales et comment bouger avec plus de conscience, rejoignez Karin Gurtner pour son nouveau cours en ligne, Anatomie 201 : Principes appliqués du mouvement.
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