S’il y a une chose dans laquelle nous devrions tous être des experts, c’est la respiration, mais ne le croyez pas, vous le faites peut-être mal. Que vous couriez un 5 km, que vous tentiez une nouvelle levée d’haltères ou que vous soyez simplement assis à un bureau, votre cerveau, vos organes et vos muscles ont besoin d’oxygène. Limiter cet approvisionnement est un non-démarreur, évidemment, mais maximiser votre potentiel respiratoire pourrait faire la différence entre le succès et l’échec dans le sport – et dans la vie.
Chaque bouffée que tu respires
Pensez à la dernière fois que vous avez tenté de soulever des charges lourdes ou fait une série de craquements. Avez-vous pensé à respirer ? « Le plus souvent, les gens retiennent leur souffle pendant un mouvement », explique Belisa Vranich, Ph.D., psychologue clinicienne, experte en fitness et auteur de Respirer pour les guerriers (St. Martin’s Press, mars 2020). Il est logique que vous oubliez de respirer si vous êtes concentré et concentré, mais même si vous vous souvenez de le faire, vous ne respirez peut-être pas correctement.
Selon Vranich, les humains ont été conçus pour respirer horizontalement, en d’autres termes, la section de votre torse entre vos mamelons et vos hanches doit se dilater à chaque inspiration. Cela engage les muscles destinés à la respiration, qui comprennent le diaphragme, les intercostaux, les abdominaux transversaux et les obliques. Malheureusement, dit Vranich, la plupart des gens respirent verticalement, ce qui signifie qu’une inspiration fait monter la poitrine et les épaules. Cette action repose sur les muscles de vos pectoraux, de vos pièges et de votre cou pour s’engager, et chaque respiration peut en fait utiliser plus d’énergie et d’oxygène qu’elle n’en aspire, ce qui vous fait respirer plus vite et prendre plus de respirations qu’un respirateur horizontal, selon Vranich. .
De plus, pendant l’exercice, vous êtes souvent invité à « renforcer » votre tronc, ce qui signifie que vous inspirez et retenez votre souffle/contraction musculaire afin de créer une pression intra-abdominale pour protéger votre colonne vertébrale. Le fait est que la plupart des gens ne se souviennent pas de se déshabiller. « Vous verrez des gens qui… se préparent tellement le ventre pour tenter de prendre soin de leur colonne vertébrale qu’ils ne respirent plus du tout », déclare Vranich. « Ils ne font que siroter de l’air. »
Mauvaise haleine
Cela peut ne pas sembler être un gros problème à première vue, car avec le temps, de mauvaises habitudes respiratoires peuvent nuire à votre santé. Par exemple, réfléchissez à la façon dont vous réagissez lorsque vous êtes surpris : vous haletez et retenez votre respiration, votre corps se tend et vous rapprochez vos bras de votre poitrine. Essentiellement, une respiration superficielle revient à se promener comme si vous aviez peur toute la journée, explique Jen Esquer, DPT. « Nous disons essentiellement à notre cerveau que nous sommes en danger et que votre corps doit se tendre et se resserrer pour vous protéger », dit-elle. « Pendant la phase d’inhalation d’une respiration… vous êtes dans un état plus stressé et sympathique où vous retenez l’inflammation et la tension et augmentez votre sensibilité à la douleur. » Cet état amène votre corps à libérer une poussée de cortisol comme mesure de protection, mais au fil du temps, un cortisol constamment élevé peut entraîner une myriade de problèmes de santé, notamment une prise de poids, des troubles du sommeil et de l’anxiété.
Selon Vranich, une mauvaise respiration peut également vous empêcher d’atteindre votre potentiel athlétique, et respirer de la manière la plus primitive et la plus anatomiquement correcte peut finalement vous aider à parcourir plus de kilomètres, à soulever plus de poids et à brûler plus de calories.
Respiration
Une meilleure respiration commence par une prise de conscience de l’endroit où respirer : placez vos mains sur vos côtes inférieures et votre ventre, là où se trouvent votre diaphragme et la plus grande partie de vos poumons. En inspirant, pensez à élargir cette partie de votre torse, pas votre poitrine, et en expirant, poussez contre votre ventre.
Maintenant que vous avez localisé vos muscles respiratoires appropriés, il est temps de les renforcer. Et, non, une course d’entraînement au tempo qui vous fait souffler et souffler ne compte pas. « Vous devez entraîner vos muscles respiratoires séparément de votre sport », explique Vranich, « parce que vous ne pouvez pas les entraîner jusqu’à l’épuisement si vous faites votre sport en même temps. »
Un exercice de respiration simple mais efficace s’appelle la respiration du soufflet : Inspirez très fort par la bouche et aspirez autant d’air que vous le pouvez. « Et rappelez-vous, vous allez gonfler votre ventre quand vous faites cela », dit Vranich. Soufflez ensuite tout l’air de votre bouche aussi fort que vous le pouvez, en serrant votre ventre vers l’intérieur. « Cela devrait ressembler à un exercice d’abdominaux où vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale », poursuit-elle. En tant que débutant, vous voudrez commencer par deux séries de 15 secondes de respiration à soufflet : réglez une minuterie et inspirez et expirez aussi fort et aussi rapidement que possible pendant 15 secondes. Effectuez ensuite une inspiration régulière et une expiration lente de 15 secondes avant de passer à votre prochaine série. Progressez progressivement et progressivement jusqu’à deux séries de 45 secondes avec une respiration régulière et une expiration lente de 45 secondes entre les deux.
Sciences appliquées
En matière de sport et d’exercice, la technique de respiration que vous utilisez dépend en fin de compte de l’activité que vous avez choisie.
L’entraînement en force
Lorsque vous soulevez des poids, vous devez certainement renforcer votre tronc pour protéger votre colonne vertébrale, mais cette technique est un peu plus nuancée que de simplement serrer votre abdomen comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l’intestin. Vous devez également resserrer vos côtés, votre dos et votre plancher pelvien, selon Vranich. De plus, la quantité de contreventement effectuée doit être relative à la charge que vous soulevez. Par exemple, la manœuvre de Valsalva (respiration contre des voies respiratoires fermées) est appropriée pour quelque chose comme un soulevé de terre super lourd pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale et soulever une charge lourde en toute sécurité. Mais si vous faites quelques dizaines de boucles de biceps légères, votre torse n’a pas besoin d’être aussi raide et votre attelle n’a pas besoin d’être aussi intense.
La période de repos entre les séries et/ou les circuits d’un entraînement de force devrait profiter à la fois à vos muscles squelettiques et à vos muscles respiratoires. « Si vous restez concentré, vous ne vous alimentez pas pour votre prochain set », dit Vranich. « N’oubliez pas que vous obtenez de l’énergie à partir de l’oxygène. Si vous vous préparez entre les séries, vous n’obtenez pas assez de gaz, donc vous allez être fatigué. Vranich recommande de se détacher consciemment et de prendre trois respirations profondes pendant les périodes de repos.
Il est également important de chronométrer correctement votre respiration lors de la répétition d’un exercice. « L’expiration aide à la contraction des muscles et l’inspiration aide à l’allongement des muscles », explique Esquer. Par exemple, lorsque vous faites une boucle de biceps, vous expirez lorsque vous pliez votre coude pour soulever le poids et inspirez lorsque vous étendez votre bras pour le ramener au début.
Entraînement cardiovasculaire
Lorsqu’il s’agit d’entraînements cardio comme la course à pied, la respiration rythmique – synchroniser vos respirations avec vos pas – peut vous aider à trouver un rythme durable. Idéalement, vous souhaitez maintenir un rythme de 2: 2, ce qui signifie que vous inspirez pendant deux pas et expirez pendant deux pas pendant un entraînement modérément dur – en d’autres termes, pas un sprint mais pas non plus un jogging lent. L’essentiel est de connecter votre respiration à votre mouvement pour optimiser l’apport d’oxygène et renforcer la connexion esprit/muscle. Expérimentez avec différents ratios pour voir ce qui vous convient le mieux. Et bien que les coureurs aient besoin de se caler suffisamment pour rester debout, ils doivent faire attention à ne pas trop se caler au point de revenir à une respiration verticale, prévient Vranich.
Vous devriez également essayer de respirer par le nez aussi longtemps que vous le pouvez afin de retenir plus de dioxyde de carbone dans votre système. « Le dioxyde de carbone réagit avec l’eau pour former de l’acide carbonique et entraîne une diminution du pH sanguin », explique Esquer. « Lorsque cela se produit, l’hémoglobine (la protéine des globules rouges) libère de l’oxygène dans le corps. Par conséquent, augmenter votre capacité à maintenir le dioxyde de carbone [levels] améliore l’apport d’oxygène et permet à vos muscles, vos nerfs et votre cerveau de mieux fonctionner. Introduisez lentement la respiration nasale, conseille-t-elle, et respirez par la bouche si nécessaire.
Mesurez votre QI respiratoire
Utilisez ces conseils de Belisa Vranich pour déterminer dans quelle mesure vous utilisez votre diaphragme et vos muscles respiratoires :
- Localisez le bas de vos côtes avant (situées directement sous vos mamelons) et enroulez un ruban à mesurer autour de votre torse à ce stade.
- Inspirez et notez la mesure en pouces.
- Puis expirez complètement et prenez une deuxième mesure en pouces.
- Soustrayez la mesure d’expiration de la mesure d’inspiration pour votre score.
Plus la différence entre vos mesures d’inspiration et d’expiration est grande, mieux et plus correctement vous utilisez vos muscles respiratoires. Un bon « score » se situe entre 2 et 4 pouces de différence. À court? Ne vous inquiétez pas. Il est tout à fait possible d’améliorer votre mécanique respiratoire avec des exercices spécifiques, une prise de conscience accrue et une pratique dédiée.
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