Le travail est souvent une énorme source de stress dans nos vies. Que vous essayiez de respecter des délais irréalistes, de gérer une charge de travail élevée ou de gérer un conflit avec un patron ou un collègue, cela peut être accablant et anxiogène.
Lorsque les choses commencent à devenir incontrôlables au travail, l’une des choses les plus simples que vous puissiez faire pour calmer votre système nerveux et améliorer votre état d’esprit est de prendre quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration. Mieux encore, prenez-en cinq pour le pranayama, ou respiration, directement à votre bureau. Le pranayama, qui signifie contrôler votre respiration et ses énergies, peut être une puissante réinitialisation pour votre corps et votre esprit.
La recherche suggère qu’une pratique régulière du pranayama peut améliorer la santé du cerveau et l’attention, ce qui signifie que vous serez mieux en mesure de faire face aux tâches et aux défis à venir.
En règle générale, votre respiration deviendra plus superficielle et rapide lorsque vous vous sentirez stressé. Il est donc préférable d’utiliser les techniques de pranayama qui ralentissent votre respiration afin de calmer votre esprit, d’améliorer votre concentration et de soulager l’anxiété, le stress ou l’agitation.
Pour vous aider à gérer la routine quotidienne, voici six pratiques de respiration à essayer au bureau lorsque vous avez une journée difficile.
Respiration consciente
L’une des meilleures (et discrètes) façons de commencer à pratiquer la respiration dans votre journée de travail est de prendre conscience de votre processus respiratoire naturel.
Asseyez-vous dans une posture confortable sur une chaise avec un dossier droit. Détendez tout votre corps et ne forcez pas votre respiration. Concentrez-vous uniquement sur le processus de respiration. Ressentez le flux rythmique de votre respiration dans votre nez et le flux chaud sortant de votre nez. Ensuite, portez votre attention sur le flux d’air dans votre gorge. Sentez l’expansion de vos poumons lorsque vous inspirez de l’air et sa contraction lorsque vous expirez. Sentez la montée vers le haut de votre poitrine et de votre abdomen lorsque vous inspirez, et la descente vers le bas lorsque vous expirez. Enfin, portez votre attention sur l’ensemble du processus de respiration, de vos narines à votre abdomen. Observez votre corps physique comme une seule unité. Pratiquez cette technique de respiration consciente tout au long de la journée et aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
Respiration abdominale
La respiration abdominale yogique peut vous aider à contrôler votre respiration, à corriger de mauvaises habitudes respiratoires et à augmenter votre apport en oxygène. Il est utile lorsque l’anxiété est élevée et, s’il est pratiqué régulièrement, il peut approfondir vos schémas respiratoires naturels.
Asseyez-vous dans une position confortable. Inspirez lentement et profondément, permettant à votre abdomen de s’engager pleinement. Essayez de respirer si lentement que peu ou pas de son peut être entendu. Sentez l’air atteindre le fond de vos poumons. Lorsque votre abdomen ne peut plus se dilater, commencez à dilater votre poitrine vers l’extérieur et vers le haut. Lorsque les côtes sont complètement dilatées, inspirez un peu plus jusqu’à ce que l’expansion se fasse sentir dans la partie supérieure de vos poumons et jusqu’à la base de votre cou. Gardez une respiration rythmée et régulière. Répétez pendant 5 tours ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
Chandra Bhedana Pranayama (souffle lunaire)
Chandra Bhedana Le pranayama sert à canaliser et à refroidir les énergies du corps et de l’esprit. Ce pranayama consiste à respirer de la narine gauche à droite, en inhalant ide (énergie lunaire) et expirer pingala (Energie solaire). Chandra Bhedana peut calmer votre esprit, améliorer la concentration et soulager l’anxiété ou le stress.
Asseyez-vous confortablement avec la tête et la colonne vertébrale droites. Détendez votre corps et fermez les yeux. Placez votre main droite dans Nasagra Mudra, avec votre index et votre majeur entre vos sourcils et votre coude levé. Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez par la narine gauche lentement, profondément et sans forcer. Une fois que l’inhalation s’arrête confortablement, fermez votre narine gauche avec votre annulaire droit et relâchez la pression de votre pouce sur votre narine droite. Expirez par la narine droite lentement et régulièrement jusqu’à ce que vos poumons soient vides. L’inspiration et l’expiration doivent être égales. Ceci est un tour de Chandra Bhedana. Commencez par 5 tours et progressez lentement jusqu’à 15 tours lorsque vous avez le temps.
Ce pranayama n’est pas recommandé si vous souffrez d’hypotension artérielle ou si vous ressentez une sorte d’inconfort.
Sitali Pranayama (respiration rafraîchissante)
Sitali Pranayama est une respiration rafraîchissante et apaisante. Sa pratique peut refroidir le corps, induire une relaxation musculaire et réduire le stress mental et émotionnel. Pour ce pranayama, l’inhalation se fait à travers une langue enroulée, ce qui crée une sensation de refroidissement sur la langue et sur le toit de la bouche.
En raison de la génétique, environ un tiers de la population ne peut pas rouler sa langue dans un tube. Si vous ne pouvez pas rouler votre langue, pratiquez le Sitkari Pranayama (suivant) car il offre des avantages similaires.
Assis confortablement, le dos droit, fermez les yeux et détendez tout votre corps. Sans forcer, étendez votre langue aussi loin que vous le pouvez en dehors de votre bouche. Roulez les bords de votre langue pour former un tube. Inspirez une longue respiration douce et contrôlée à travers votre langue enroulée. Il doit produire un bruit de succion. À la fin de votre inspiration, rentrez votre langue, fermez la bouche et expirez par le nez. Commencez par 9 séries de cette respiration. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise avec ce pranayama, augmentez progressivement le nombre de tours jusqu’à 15 lorsque vous en avez le temps.
Sitkari Pranayama (Souffle sifflant des dents)
Sitkari Pranayama est très similaire à Sitali. Les deux créent des effets rafraîchissants et apaisants sur le corps et l’esprit. Dans Sitkari Pranayama, l’inhalation se produit à travers vos dents, ce qui crée un sifflement. Si vos dents sont sensibles, essayez plutôt Sitali Pranayama.
Dans une position assise confortable, fermez les yeux et détendez tout votre corps. La bouche ouverte, rapprochez vos dents, comme si vous serriez les dents mais sans tension. Gardez votre lèvre séparée tout en exposant vos dents. Avec votre langue à plat, inspirez lentement et profondément à travers vos dents. A la fin de votre inhalation, fermez la bouche. Expirez lentement par le nez de manière contrôlée. Commencez par 9 séries de cette respiration. Au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise avec ce pranayama, augmentez progressivement le nombre de tours jusqu’à 15 lorsque vous en avez le temps.
Bhramari Pranayama (souffle d’abeille)
Bhramari Pranayama consiste à utiliser votre respiration pour émettre un son semblable à celui d’un bourdon. La vibration créée à partir de ce pranayama peut stabiliser votre esprit, soulager la frustration et atténuer l’anxiété ou le stress. C’est aussi une excellente pratique pour préparer votre esprit à la méditation.
Asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux. Placez vos index sur le cartilage recouvrant votre conduit auditif. Inspirez lentement par le nez jusqu’à ce que vos poumons soient pleins. Lorsque vous expirez, faites un bourdonnement régulier et doux comme un bourdon. Répétez pendant dix respirations.
Si vous ressentez des étourdissements, arrêtez Bhramari et continuez à respirer normalement.
Ces exercices de pranayama ne se limitent pas seulement au stress lié au travail, mais s’appliquent également à d’autres domaines où le stress peut survenir dans votre vie. Alors, pratiquez aussi peu ou aussi souvent que vous le souhaitez. Le temps que vous prenez pour vous concentrer sur votre respiration vous donne également l’espace nécessaire pour gagner en clarté et revenir à un état de bien-être plus neutre.
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