En tant que yogi, vous savez à quel point une bonne respiration est importante pour votre santé et votre bien-être en général. Votre respiration affecte tous vos systèmes vitaux, jusqu’au niveau cellulaire. Cela a un impact sur votre sommeil, votre mémoire, votre niveau d’énergie et votre concentration. Mais dans une vie bien remplie, même pour les yogis, bien respirer peut être plus facile à dire qu’à faire. Une mauvaise posture (toutes ces heures penchées sur un clavier ou un volant), le stress émotionnel, la pression mentale, les mouvements conscients ou inconscients et le manque de mouvement peuvent tous contribuer à une respiration restreinte et superficielle et à une tension dans le diaphragme, votre principal muscle respiratoire. Bien que vous ne soyez peut-être pas conscient de la mauvaise mécanique respiratoire tout au long de votre journée, les effets peuvent être profonds. Saviez-vous que la façon dont vous respirez (ou non) influence également l’efficacité de vos muscles ?
Comment votre diaphragme affecte la force de base
Le diaphragme n’est généralement pas évoqué dans le contexte de votre cœur. Mais situé juste au centre de l’abdomen, il se connecte à de nombreux stabilisateurs de votre corps. Travaillant en étroite relation avec les abdominaux profonds, le plancher pelvien et les muscles multifides du bas du dos, le diaphragme fait partie de votre noyau intrinsèque. Vous pouvez imaginer que ces muscles forment les côtés d’un récipient sous pression : le plancher pelvien est le bas, les muscles profonds de l’abdomen et du dos forment les côtés et le diaphragme est le couvercle en haut. Si l’un de ces muscles n’exécute pas parfaitement ses tâches importantes, le récipient commencera à perdre de la pression, affaiblissant la base stable dont vous avez besoin pour vous déplacer efficacement. Le résultat est une diminution de la force globale en raison du manque de soutien de votre cœur, ce qui peut entraîner toutes sortes de schémas de compensation.
Le cerveau organise la façon dont tous les muscles travaillent ensemble pour rendre vos mouvements fluides et efficaces. Si un muscle est coincé ou ne fonctionne pas correctement, quelque chose d’autre devra s’intensifier pour créer de la stabilité et faire bouger les choses. Ainsi, si votre diaphragme est tendu et moins flexible, ce qui affaiblit les autres muscles du tronc, d’autres muscles voisins, comme les hanches ou les parties plus superficielles du tronc, peuvent être sollicités pour compenser le manque de stabilité du tronc.
Un diaphragme hyperactif peut également provoquer une respiration tendue et même provoquer une tension du cou. Les muscles du cou sont des muscles respiratoires secondaires, aidant à l’inspiration, et donc souvent impliqués dans des problèmes avec le diaphragme et le tronc. Avez-vous déjà senti votre cou se serrer pendant le travail des abdominaux ? Cela peut compenser la force de base manquante.
De plus, le diaphragme se connecte et affecte les érecteurs thoraciques et lombaires, le quadratus lumborums dans le bas du dos et le muscle psoas qui traverse le bord du bassin pour relier les jambes à la colonne vertébrale. Ce sont tous des muscles importants pour déplacer et stabiliser la colonne vertébrale, et l’un d’entre eux ne fonctionne pas correctement peut avoir des effets à l’échelle du système dans le corps. Alors comme vous pouvez le voir, le bon fonctionnement du diaphragme est essentiel pour un corps qui bouge efficacement et sans effort.
Heureusement pour les yogis, la pratique offre de nombreux outils merveilleux pour démêler les effets négatifs du mode de vie moderne. La respiration diaphragmatique simple, les postures réparatrices, la méditation, les mouvements conscients à travers les poses de yoga, la coordination de la respiration et du mouvement et l’accent mis sur l’alignement peuvent tous aider à soulager la tension dans le diaphragme et à approfondir la respiration. Lorsque le diaphragme est moins tendu, vos muscles abdominaux ont plus de chances d’accomplir leur tâche principale. Au fur et à mesure que vous optimisez votre respiration, vous pouvez voir toutes sortes d’autres changements auxquels vous ne vous attendiez pas.
3 façons de détendre le diaphragme et de développer la force de base
1. Étirez votre diaphragme
Pour cette modification d’Uddiyana Bandha, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol, légèrement plus larges que vos hanches. Placez les talons de vos mains sur vos cuisses, près des plis des hanches. Respirez calmement par le nez plusieurs fois. Après une inspiration profonde et une expiration complète, enfoncez vos mains dans vos cuisses et pensez à inspirer sans réellement laisser entrer d’air. Aspirez votre ventre et dilatez les côtes pour créer un vide qui tire votre diaphragme vers votre thorax. Pendant que vous continuez à tirer, vous pouvez essayer de faire de petits mouvements pour amener votre colonne vertébrale et votre bassin en flexion, en extension et en déplacements latéraux pour produire plus d’étirement dans différentes parties du diaphragme. Tenez aussi longtemps que vous êtes à l’aise avant de vous détendre et d’inspirer lentement et complètement. Respirez normalement pendant un cycle ou deux avant de répéter jusqu’à 5 fois.
2. Activez vos abdominaux transverses
Allongé sur le dos, les genoux pliés, placez vos pieds à la largeur des hanches et un bloc dans le sens de la longueur entre vos cuisses. Avec votre bassin et votre bas du dos neutres, placez le bout de vos doigts sur votre bas-ventre, juste entre vos os de la hanche avant (ASIS). Sur une expiration, laissez tomber votre nombril, engagez le plancher pelvien et serrez le bloc. Sentez les abdominaux transversaux (TVA) apparaître sous vos doigts. Maintenir la courbe neutre de votre colonne vertébrale lorsque votre ventre tombe est essentiel ici. Sur votre inspiration, détendez-vous et adoucissez le ventre. Faites quelques tours pour trouver l’activation profonde de votre cœur.
Ensuite, répétez l’exercice ci-dessus et à la fin de votre expiration, soulevez vos deux pieds à un pouce du sol. Gardez le ventre rentré et votre bassin stable. Vérifiez à nouveau que la courbure de votre colonne vertébrale reste la même. Restez pour une inspiration avant de reposer légèrement vos pieds vers le bas. Moins c’est plus ici. Gardez le mouvement suffisamment petit pour ressentir les subtilités de l’activation musculaire. Faites attention aux tensions dans le dos, la poitrine, les épaules, le cou ou la mâchoire. Si vous devez modifier, commencez par lever un pied à la fois sans bloc.
3. Essayez de respirer avec de la paille
Allongez-vous confortablement sur le dos avec un traversin soutenant le haut du dos et la tête si c’est confortable. Laissez vos épaules tomber en arrière et votre poitrine s’ouvrir. En tenant une paille entre vos lèvres, inspirez par le nez et expirez par la paille. Expirer à travers une longue paille rendra automatiquement votre expiration plus longue que l’inspiration. Laissez le rythme de votre respiration ralentir progressivement. Après quelques cycles, vous pouvez commencer à remarquer si une pause naturelle se produit après l’expiration. Explorez en vous reposant dans cette pause jusqu’à ce que la prochaine inspiration monte spontanément, comme une balle tenue sous l’eau rebondit lorsqu’elle est relâchée. Gardez votre respiration aussi facile que possible, en faisant confiance à votre corps pour respirer quand il en a besoin sans effort conscient. Restez 3 minutes ou plus.
