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2 mouvements simples pour développer la force de base

Si vous êtes un accro du fitness (coupable !), vous savez à quel point il est important de construire la force de base pour vos levées lourdes préférées comme les squats, les soulevés de terre et les fentes. Alors que ces grands mouvements font construire la force de base à eux seuls, l’ajout d’un travail de base supplémentaire à votre routine peut faire une énorme différence dans la forme de levage et les records personnels.

Mais quels sont les mouvements les plus efficaces pour développer une force réelle et fonctionnelle dans votre cœur ?

Dre Sara Solomon, BSc PT, DMD, créateur de Strength Academy, est un expert dans la construction d’une force de base fonctionnelle que vous pouvez utiliser dans une variété de disciplines d’exercices, y compris des routines de pole dance très impressionnantes. Plutôt que de se concentrer sur l’esthétique des abdominaux, Solomon adopte une approche plus anatomique pour construire la force de baseaxant sa formation sur le développement des abdominaux transverses (ou TVA).

« La TVA est un poste très important muscle profond parce que c’est le principal stabilisateur de votre corps », explique Solomon. « Avoir une TVA forte fournit la base nécessaire pour devenir plus fort et plus mobile. » Elle dit que se concentrer exclusivement sur votre droit de l’abdomen (c’est-à-dire votre pack de six) avec des craquements sans fin peut exacerber les faiblesses existantes de votre TVA. Cela peut entraîner des problèmes de douleur dans le bas du dos et des hanches serrées au diastasis recti, une condition dans laquelle les muscles abdominaux droits se séparent. « C’est pourquoi il est si important de ne pas négliger votre TVA », dit Solomon.

À construire la force de base et éviter ces problèmes et d’autres, Salomon recommande seulement deux mouvements : Le vide gastrique et le L-sit.

1. Vide de l’estomac

Bien que certains d’entre vous connaissent peut-être cela en tant que carrossier L’exercice, le vide gastrique, ou Uddiyana Bandha, est en fait un mouvement de yoga classique et l’un des trois asanas bandha pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux. Comme l’explique Solomon, ce mouvement vous aide à vous connecter à l’ensemble de votre « boîte principale » : TVA, diaphragme et plancher pelvien. Il peut également être utilisé pour pratiquer la méditation, le contrôle respiration et pour dynamiser le corps.

Pour effectuer ce mouvement, tenez-vous droit avec vos bras au-dessus de la tête et inspirez profondément par le nez. Expirez tout l’air en vous repliant vers l’avant et placez vos mains sur vos cuisses. Assurez-vous d’expirer tout l’air, même lorsque vous pensez avoir atteint la fin. Utilisez vos abdominaux pour expulser autant d’air que possible.

Ensuite, détendez complètement votre ventre et engagez votre plancher pelvien. Cela crée un verrou. Faites une action de déglutition avec votre gorge et lorsque vous sentez les muscles de votre gorge se contracter, maintenez-la. Cela crée le blocage de la gorge. En gardant les mains sur les cuisses, faites une fausse inspiration avec la bouche fermée et la gorge toujours bloquée. Faites-le en vous levant légèrement en position penchée. La pression créée par votre diaphragme essayant d’aspirer de l’air dans le poumons provoque l’aspiration du contenu de votre abdomen vers l’intérieur et vers le haut. Cela devrait créer une grotte creuse ou un « vide » dans le bas de votre abdomen. « C’est comme si le contenu de votre abdomen était doucement tiré vers le haut par aspiration », déclare Solomon. « Cela permet au diaphragme de se déplacer vers le haut et de s’écarter. »

Maintenez l’aspirateur ici aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise. Solomon recommande de ne pas dépasser 10 secondes pour les débutants. À la fin de la prise, relâchez doucement la succion et inspirez lentement, en vous redressant. Prenez quelques respirations lentes et profondes. Salomon recommande cinq tentatives solides sur un l’estomac vide tous les matins, et selon elle, il vaut mieux attendre pendant les menstruations.

Une fois que vous avez maîtrisé le vide gastrique, vous pouvez essayer d’apprendre l’Agni Sara – alias le « pain rectus » – et le Nauli Kriya (barattage abdominal). Agni Sara, c’est quand vous poussez les abdominaux droits tout en continuant à maintenir le vide. Le Nauli Kriya consiste à masser ou à « brasser » vos muscles abdominaux tout en maintenant le vide. Ce mouvement aide en particulier à renforcer les muscles abdominaux profonds tout en massant et en stimulant vos organes internes. C’est super pour lutter contre l’indigestion et la constipation, mais soyez patient : il faut du temps pour les maîtriser.

2. Assis en L

Selon Solomon, le L-sit est le test ultime de la force de base. C’est l’occasion de voir comment votre corps travaille en synergie et si la TVA s’engage correctement. « Le L-sit, lorsqu’il est exécuté de manière à remettre les hanches derrière les mains, ciblera vraiment votre TVA », déclare Solomon.

Pour effectuer le L-sit, placez vos mains de chaque côté de vos hanches et tirez vos hanches vers l’arrière. Solomon recommande d’utiliser des blocs de yoga de 4 pouces pour ajouter de la hauteur et faciliter la tâche lorsque vous débutez. Appuyez sur vos mains et soulevez vos hanches du sol. Gardez vos jambes droites et vos orteils pointés, engagez vos abdominaux et essayez de soulever vos jambes du sol

« Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas soulever vos jambes du sol au début », dit Solomon. « Concentrez-vous simplement sur le fait de pousser fort dans les blocs de yoga et de faire reculer les hanches. » Respirez calmement par le nez pour vous aider à vous connecter à votre TVA. (Ne retenez pas votre souffle !) Concentrez-vous sur la recherche du sentiment « infernal » dans votre TVA. Essayez de tenir pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez, et répétez cinq tentatives solides. Faites cet exercice trois à quatre fois par semaine. Vous pouvez également essayer ce mouvement au gymnase, en utilisant la variation décrite dans « 6 exercices assistés par bande pour vous aider à maîtriser les mouvements difficiles.”

Comme pour tout nouveau mouvement difficile, le mantra de ces deux exercices est la pratique, la pratique, la pratique. « N’oubliez pas que nous avons tous du mal lorsque nous apprenons quelque chose pour la première fois », dit Solomon. « Faites l’effort de continuer. Continuez à tout donner. La meilleure façon de réussir est de se montrer constamment. Profitez de l’expérience de comprendre votre corps.

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