Votre entraînement du dos ne donne pas les résultats escomptés ? Si vos efforts pour créer une vue arrière bien définie vous laissent moins qu’impressionné, il est peut-être temps d’adopter une nouvelle approche – une « prise en charge amicale » de votre routine habituelle peut être de mise, secouant les muscles non réactifs de leur complaisance et vers des niveaux de performance plus élevés.
Cette approche d’entraînement du dos de haut en bas commence par la rangée verticale, qui active les parties supérieures de vos muscles du dos, y compris les trapèzes. Bien que les femmes ne s’efforcent pas nécessairement d’obtenir un muscle trapu défini et saillant, ce résultat n’est pas un danger, en particulier tel qu’il est utilisé ici dans un rôle d’échauffement.
Vient ensuite la rangée de tractions et de kettlebell, qui se concentre sur le latissiumus dorsi – les grands muscles en forme d’éventail qui s’étendent de votre colonne vertébrale aux bords extérieurs du dos – ainsi que divers muscles du milieu du dos, y compris l’infraspinatus, inférieur pièges et érecteurs d’épines.
Un mouvement de dynamophilie classique, le soulevé de terre à la barre, suit, bien que vous ne le fassiez pas avec une force maximale à l’esprit lors de cet entraînement du dos. Au lieu de cela, vous utiliserez un poids modéré pour 8 à 10 répétitions par série, stimulant une série de muscles dans la chaîne postérieure des jambes aux hanches en passant par le bas et le haut du dos. Vous terminerez par un mouvement dynamique de chaîne postérieure, le swing de kettlebell et enfin l’extension du dos, un mouvement de poids corporel qui cible directement les érecteurs de la colonne vertébrale du bas du dos.
Ensemble, ces six exercices peuvent fournir une refonte complète, garantissant qu’aucune zone clé du dos n’échappe à l’examen. Donnez à cet entraînement du dos un mois ou deux – votre moral devrait être remonté la prochaine fois que votre dos sera examiné.
Entraînement du dos de haut en bas
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Barbell Upright Row | 3 | 25, 20, 15 |
| Remonter | 3 | Autant que possible |
| Rameur de Kettlebell à deux bras pliés | 3 | 20, 15, 10 |
| Haltère Deadli | 3 | 8–10 |
| Balançoire Kettlebell | 3 | 15–20 |
| Extension du dos avec ballon d’exercice | 3 | 20 |
Barbell Upright Row
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez une barre devant vos cuisses avec une prise en pronation juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
Action: En maintenant une légère flexion des genoux, les yeux vers l’avant et le tronc engagé, fléchissez les épaules et tirez la barre vers le haut vers le menton, en guidant avec les coudes et en gardant la barre près de votre corps. Au sommet, vos coudes seront pointés vers le haut et vers l’extérieur. Maintenez la position pendant une seconde avant d’abaisser lentement la barre au début.
Rameur de Kettlebell à deux bras pliés
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et saisissez un kettlebell dans chaque main. Charnière au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol avec les poids suspendus vers le bas et que votre tête soit alignée avec votre colonne vertébrale.
Action: Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière et tirez les poids vers chaque abdomen aussi haut que vous le pouvez. Tenez en haut pendant un compte, puis inversez lentement le mouvement. (Si vous n’avez pas de kettlebells, vous pouvez les remplacer par des haltères.)
Remonter
Installer: Saisissez une barre fixe au-dessus de la tête avec une large prise en pronation. Accrochez-vous librement, les bras complètement tendus et les chevilles croisées derrière vous.
Action: Tirez vos omoplates l’une vers l’autre puis abaissez vos coudes vers vos côtés pour vous élever aussi haut que possible. Lorsque votre menton s’élève au-dessus du niveau de la barre, faites une courte pause puis abaissez le dos jusqu’à la position complètement étendue.
Soulevé de terre à la barre
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés et positionnés juste sous la barre. Donnez un coup de hanches vers l’arrière puis pliez les genoux tout en gardant le dos plat pour saisir la barre de chaque côté de vos jambes avec une prise alternée. Vos hanches doivent être plus hautes que vos genoux, les épaules au-dessus de la barre, les tibias perpendiculaires au sol, la tête neutre.
Action: Dos à plat, soulevez la barre du sol en étendant vos hanches et vos genoux. Gardez vos bras tendus pendant que vous faites glisser la barre le long de vos jambes jusqu’à ce que vous soyez debout. Serrez vos fessiers puis abaissez la barre vers le bas le long du même chemin jusqu’à ce qu’elle touche le sol.
Balançoire Kettlebell
Installer: Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, en tenant un kettlebell par sa poignée avec les deux mains devant vos hanches.
Action: En gardant le dos plat, balancez le kettlebell entre vos jambes, puis faites basculer vos hanches vers l’avant et balancez-le vers l’avant et vers le haut dans un arc avec les bras tendus jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur des épaules. Laissez le kettlebell se balancer vers le bas sous contrôle et entre vos jambes. Continuez à lier vos représentants ensemble.
Astuce Toute la puissance de ce mouvement vient de vos hanches – les bras sont juste là pour la balade !
Extension du dos avec ballon d’exercice
Installer: Allongez-vous face contre terre sur un ballon d’exercice avec vos hanches centrées sur le ballon, vos jambes tendues derrière vous, plus espacées pour l’équilibre ou ancrées sous un objet stable. Croisez vos mains sur votre poitrine ou placez vos doigts légèrement derrière vos oreilles.
Action: Abaissez votre torse le long du ballon aussi loin que vous le pouvez sans arrondir votre dos, puis fléchissez vos fessiers pour vous soulever jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Continuez en abaissant et en élevant pour les répétitions.
