1. Vrai ou faux : L’effort et l’intensité sont les mêmes.
Réponse: Faux.
Votre premier penchant est probablement de dire oui, ce sont des mots différents qui signifient la même chose. Cependant, en vérité, l’intensité est définie comme la puissance générée par un athlète pendant l’exercice, tandis que l’effort est l’expérience perçue de l’athlète faisant l’exercice ou le sport. (Voir RPE dans le n ° 2!) Donc, si vous sautez plus haut ou sprintez plus vite, votre intensité – la puissance de sortie – augmente et peut être mesurée avec précision et spécifiquement par un équipement tel qu’un chronomètre ou un ruban à mesurer. Mais si l’athlète a légitimement l’impression de fournir un effort à 100 % mais que son temps de sprint est de quatre secondes plus lent que la semaine précédente, son effort peut être le même même si son intensité est faible.
2. Vrai ou faux : L’échelle RPE est obsolète en tant que mesure de l’effort.
Réponse: Faux.
Alors que de nombreuses personnes ont sauté dans le train de l’entraînement de la fréquence cardiaque, il existe toujours une application pour l’échelle RPE (taux d’effort perçu), dans laquelle vous évaluez votre niveau d’effort de 1 à 10, 1 étant le couch surfing et 10 étant sprint vers (ou loin, selon) Justin Bieber.
Tout comme le temps change tous les jours, votre corps, votre humeur, votre santé et votre niveau d’énergie changent également, et le même entraînement que vous avez effectué un jour peut vous anéantir le lendemain. Le RPE vous aide à déterminer un effort approprié pour vous un jour donné et pourrait même être une meilleure jauge que la fréquence cardiaque si vous êtes stressé, malade ou en manque de sommeil : toutes ces conditions peuvent entraîner une fréquence cardiaque élevée qui pourrait fausser vos lectures.
« De plus, si vous transpirez beaucoup, la fréquence cardiaque peut augmenter à mesure que vous perdez du volume sanguin », explique Steven Loy, Ph.D., professeur au Département de kinésiologie de la California State University, Northridge. Cette perte de volume signifie une augmentation de votre fréquence cardiaque alors que votre corps essaie de maintenir la pression artérielle, ce qui entraîne une fausse lecture sur votre moniteur et une mesure inexacte de l’effort.
Cela étant dit, vous ne devriez pas travailler à un RPE de 6 tous les jours. Non seulement vous mourrez d’ennui, mais votre corps s’habituera également à ce niveau d’effort et cessera de progresser. Variez votre RPE au jour le jour pour garder les choses intéressantes et assurer des résultats durables.
3. Vrai ou faux : Si vous ne transpirez pas, vous ne travaillez pas assez fort.
Réponse: Faux.
Certaines personnes transpirent en restant immobiles ; d’autres sont secs comme un désert même assis dans un sauna. La sueur est-elle donc une mesure efficace de l’effort ? Euh, pas vraiment.
« Le taux de sudation peut être affecté par de nombreux éléments de l’environnement, quelle que soit l’intensité à laquelle vous travaillez », déclare Loy. « C’est un processus passif pour vous empêcher de surchauffer. » Et parce que tout le monde ne fonctionne pas à la même température, le fait que vous transpiriez ou non à la suite de votre entraînement n’a pas grand-chose à voir avec l’intensité que vous y mettez.
Mais ce n’est pas parce que vous ne brillez pas lorsque vous vous entraînez que vous êtes autorisé à vous relâcher. Vous devriez toujours donner 100% à vos séances d’entraînement, même si vous partez aussi sec et délicat que lorsque vous êtes entré.
4. Vrai ou faux : les entraînements à haute intensité brûlent plus de graisse que les entraînements en régime permanent.
Réponse: Vrai.
Mais cela ne veut pas dire que le cardio à l’état d’équilibre ne brûle pas les graisses et les calories – c’est le cas. Par exemple, un jogging de 30 minutes sur un tapis roulant brûle quelques centaines de calories pendant le jogging lui-même, mais une fois que ces 30 minutes sont terminées, la brûlure est également ; l’entraînement ne crée pas une impression durable sur votre corps. Cependant, un entraînement HIIT de 20 minutes peut brûler moins de calories pendant les 20 minutes elles-mêmes, mais cela crée une perturbation métabolique qui oblige votre corps à brûler de l’énergie dans les heures et même les jours qui suivent, alors qu’il se répare et tente de récupérer. Les deux protocoles doivent être mis en œuvre dans un programme de formation bien équilibré.
Voir égalementHIIT It Full Force
5. Vrai ou faux : S’entraîner plus longtemps, c’est toujours mieux.
Réponse: Tous les deux.
Cela dépend de vos objectifs. Si vous vous apprêtez à courir un marathon, alors oui, vous entraîner plus longtemps renforcera votre capacité cardio et renforcera votre endurance. Mais si votre objectif n’est pas d’atteindre la barre des 26,2 milles, alors un entraînement de plus d’une heure vous épuise probablement plus qu’il ne vous construit, et vous pourriez être à risque de surentraînement et de blessure. (Soit ça, soit vous travaillez plus votre bouche que vos muscles pendant que vous êtes à la salle de sport.)
Gardez vos séances d’entraînement à 60 minutes ou moins, sauf si vous travaillez spécifiquement vers un objectif d’endurance ou de distance, et optez pour l’intensité plutôt que la longévité lorsque vous soulevez.
6. Vrai ou faux : si vous n’avez pas mal, c’est que vous n’avez pas fait assez d’efforts.
Réponse: Ça dépend.
Il existe différents degrés de douleurs musculaires, et bien que l’un d’eux indique des DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée), qui sont associés à un bon entraînement, une douleur prolongée indique probablement une blessure.
Chaque fois que vous vous entraînez, vous créez des micro-traumatismes dans les fibres de vos muscles et, à mesure qu’ils récupèrent, ils s’adaptent en se renforçant et en se multipliant. Au cours de ce processus, vous vous sentirez endolori et peut-être un peu serré – c’est normal et devrait durer quelques jours, peut-être trois si vous l’avez vraiment tué. (Au contraire, si vous faites une séance d’entraînement et que vous ne ressentez rien le lendemain, il est temps d’augmenter l’intensité afin de provoquer un changement.)
Cependant, si vous ressentez une douleur dans un muscle ou une articulation qui dure une semaine ou plus, cela pourrait indiquer une blessure telle qu’une foulure, une entorse, une déchirure ou pire. Arrêtez de vous entraîner dans cette zone pendant quelques semaines et traitez avec RICE (repos, glace, compression et élévation) et voyez si cela ne se résout pas. Si vous ressentez toujours des douleurs, consultez immédiatement votre médecin.
Enfin, tous les entraînements ne sont pas conçus pour vous faire mal. Certains types de yoga, par exemple, peuvent être curatifs et apaisants, et si vous avez mal à la fin d’un cours à débit lent, vous ne suiviez probablement pas les instructions (ohm …).
