Folklore de remise en forme

Ils s’accrochent comme du spandex. Piscine comme la sueur sous le vélo Spinning. Rester comme cette odeur de moisi dans le vestiaire. Ce sont les croyances de longue date qui ont été transmises à travers des générations d’amateurs de fitness. « Le muscle se transformera en graisse si vous ne l’utilisez pas! » « Courir sur un tapis roulant, c’est comme courir dehors ! » « Si vous ne transpirez pas, vous ne travaillez pas assez dur! »

Mais comme on dit, derrière chaque cliché, stéréotype et généralisation se trouve une pépite de vérité, nous avons donc décidé de mettre à l’épreuve cinq des mythes les plus courants sur l’exercice et avons demandé à un panel de physiologistes de l’exercice de remettre les pendules à l’heure. Voici leur verdict final sur ce folklore de fitness têtu. Quant à Bigfoot, le jury est toujours sorti.

Fitness Mythe 1 : Le muscle se transforme en graisse si vous ne l’utilisez pas.

Verdict : Faux

« C’est comme dire que si vous portez des cache-œil et que vous n’utilisez pas vos yeux, ils se transformeront en oreilles », explique Michele Olson, Ph.D., chercheur principal au laboratoire de kinésiologie Montgomery de l’Université Auburn en Alabama. Les cellules musculaires et les cellules graisseuses sont très différentes, et l’une ne peut pas se transformer comme par magie en l’autre, même si cela peut sembler se produire. Cependant, le sentiment sous-jacent à cette affirmation est correct à sa manière : le muscle peut ne pas « se transformer » en graisse, mais si vous n’êtes pas actif, votre composition corporelle peut certainement changer, ce qui signifie que votre tissu musculaire rétrécit tandis que vos cellules graisseuses se développent.

« Si vous n’utilisez pas vos muscles, ils s’atrophieront, ce qui signifie qu’ils perdront de la taille et du poids », explique Steven Loy, Ph.D., professeur au Département de kinésiologie de la California State University, Northridge. Et parce que votre corps aime être dans un état d’homéostasie – dans lequel il choisit un poids et essaie de le rester plutôt que de fluctuer de haut en bas – il peut ajouter de la graisse pour compenser cette perte musculaire. « Par conséquent, vous pourriez finir par prendre quelques kilos de graisse afin de maintenir votre poids corporel typique », déclare Olson.

Alors, le muscle se transforme-t-il en graisse ? Non. Mais vous pouvez prendre plus de graisse que vous n’en portiez auparavant si vous arrêtez de faire de l’exercice, d’où le phénomène de « maigre-gras ».

Mythe 2 : Courir sur un tapis roulant est la même chose que courir à l’extérieur.

Verdict : Faux

La réponse instinctive ici est généralement négative, car avec la course en plein air, vous vous propulsez vers l’avant le long du sol au lieu que le sol se déplace sous vos pieds. De plus, il y a les facteurs environnementaux à considérer. « Lorsque vous êtes à l’extérieur, les interactions pratiques avec l’environnement, telles que le vent et le terrain, font que cet entraînement nécessite plus d’efforts », explique James McKenzie, Ph.D., chargé de cours au Département de physiologie humaine de l’Université Gonzaga à Washington. Le vent fournit également une résistance et vous rafraîchit, ce qui ne se produit évidemment pas dans un scénario intérieur.

Cependant, placer votre tapis roulant sur une inclinaison de 1 ou 2 % peut simuler une grande partie du même effet que courir à l’extérieur, selon Wendy Repovich, Ph.D., FACSM, directrice du programme de sciences de l’exercice à l’Eastern Washington University. « Si vous travaillez sur le tapis roulant à une fréquence cardiaque similaire [like an outdoor run]votre coût calorique et l’intensité de l’exercice seront similaires », ajoute Loy.

Alors ne vous inquiétez pas trop de la modalité qui est la meilleure ; ils sont bons tous les deux. Choisissez-en un et bougez.

Fitness Mythe 3 : Les machines sont plus sûres que les poids libres.

Le verdict : Faux (avec un peu de vérité)

Parce qu’ils ne sont pas ancrés au sol, les poids libres peuvent certainement vous blesser s’ils tombent sur votre orteil, votre poitrine, votre genou ou votre visage. À cet égard, alors oui, les machines sont plus sûres en vous enfermant dans une amplitude de mouvement définie et en supprimant certaines des exigences d’équilibre des poids libres.

Mais les machines viennent avec leur propre ensemble de problèmes, dont les échecs de réglage ne sont pas les moindres. Par exemple, si votre siège n’est pas réglé à la bonne hauteur et à la bonne distance pendant les extensions de jambes, vous pourriez vous fatiguer le dos ou les tendons autour de la rotule. « Cela ne se produit pas lorsque vous faites une fente avec haltères », déclare Olson. « Votre corps s’aligne naturellement par rapport à la longueur de votre fémur et vous pouvez prendre une position plus longue, ce qui empêchera le genou de trop s’éloigner de l’orteil. »

En vérité, les deux types d’équipements sont efficaces et très sûrs lorsqu’ils sont utilisés avec une attention consciente à la forme, à la fonction et aux ajustements appropriés.

Fitness Mythe 4 : Si vous ne transpirez pas, vous ne vous entraînez pas assez fort.

Verdict : Faux

La transpiration est un processus passif conçu pour vous empêcher de surchauffer, et la transpiration est plus une mesure du point de rosée et de l’humidité environnementale que l’effort ; sinon, les habitants de Miami auraient toujours un « meilleur » entraînement que les habitants de Phoenix.

« Un entraînement plus dur peut provoquer plus de transpiration, mais c’est l’intensité de l’entraînement qui vous fera brûler plus de calories », déclare Olson. « Lorsque vous faites un exercice léger dans une pièce très chaude, vous pouvez égoutter des seaux, mais vous ne brûlerez pas plus de calories que vous ne le feriez en faisant le même entraînement à une température confortable où vous transpirerez moins. »

Une meilleure façon de mesurer l’intensité consiste à surveiller votre fréquence cardiaque, selon Loy. Des entraînements intenses tels que Tabata, AMRAP (autant de répétitions que possible) et d’autres types d’entraînement par intervalles à haute intensité peuvent faire grimper votre fréquence cardiaque dans le 90e centile de votre maximum, tandis qu’un entraînement de moindre intensité comme l’entraînement en force ou le cardio d’endurance le fera. planer autour de la barre des 70 %.

Mais à n’importe quelle intensité, certains d’entre nous transpireront, d’autres moins. Cela ne signifie pas que nous n’obtenons pas le même entraînement.

Fitness Mythe 5 : Le cardio brûle plus de calories que la musculation.

Verdict : C’est compliqué

En fin de compte, c’est l’intensité d’une activité qui détermine les calories brûlées. Par exemple, au cours d’une séance de cardio en régime permanent de 45 à 60 minutes, vous brûlerez plus de calories au cours de la séance elle-même que si vous passiez le même temps à soulever des poids dans un seul format en ligne droite pour quelque chose comme les bras. ou les épaules. « Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous soulevez, puis vous vous reposez, de sorte que vous ne brûlez pas de calories tout le temps », explique Repovich.

Mais augmentez l’intensité de l’entraînement de levage pour inclure des mouvements composés, de grands groupes musculaires et des intervalles de repos raccourcis et les calories brûlées augmentent également. Maintenant, augmentez le poids soulevé et mélangez les rafales cardio dans les mouvements de force pour créer un circuit et les calories brûlées augmentent à nouveau. (Vous pouvez voir où cela mène.)

De plus, les calories brûlées pour l’entraînement en force doivent être comptabilisées sur une période d’au moins 24 heures. « Vous brûlerez plus de calories et aurez plus de post-combustion – c’est-à-dire l’énergie dépensée pour récupérer après la fin d’une séance d’exercice – en soulevant des poids lourds », déclare McKenzie. Cette post-combustion est connue sous le nom d’EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice) et représente la quantité de calories dont votre corps a besoin pour récupérer de l’exercice. Deux éléments déterminent l’EPOC d’un entraînement : l’intensité et la durée, car les deux appliquent un stress aux muscles.

Pour compliquer encore les choses, il y a le HIIT, qui fournit une brûlure calorique complètement différente d’une séance de cardio en régime permanent. En fait, des recherches menées par le laboratoire d’Olson ont révélé que quatre minutes d’entraînement HIIT utilisant des squats sautés brûlent la même quantité de calories que de marcher pendant 20 minutes à un rythme de 4,5 mph.

Alors, qui brûle le plus de calories ? Réponse : ni l’un ni l’autre. Les deux sont tout aussi efficaces et peuvent faire exploser des tonnes de calories si vous maintenez une intensité élevée tout au long de votre séance.