Faites exploser plus de graisse mais entraînez-vous moins : cela peut ressembler à une fausse affirmation d’infopublicité, mais des dizaines d’études scientifiques soutiennent les avantages de gain de temps et de zapping de calories des entraînements rapides connus sous le nom d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Il y a une bonne raison pour laquelle le HIIT est l’un des entraînements les plus populaires : son format – de brèves périodes d’exercice intense associées à une activité plus facile pour la récupération – brûle plus de calories par minute qu’un entraînement plus long à un rythme continuellement modéré. Et des chercheurs de l’Université de Guelph ont découvert que les femmes qui s’entraînaient avec des intervalles de haute intensité pendant deux semaines augmentaient la capacité de leur corps à brûler les graisses pendant qu’elles faisaient de l’exercice. Le HIIT rend également le cœur plus fort ; une étude de Medicine & Science in Sports & Exercise a montré que les intervalles de haute intensité peuvent être meilleurs pour améliorer la forme cardiovasculaire chez les adultes en bonne santé que l’exercice modéré à l’état d’équilibre.
Qu’est-ce qui fait que le HIIT fonctionne si bien ? Un facteur est le type de fibres musculaires utilisées. « Le HIIT recrute de grosses fibres musculaires puissantes qui, autrement, dorment dans la vie quotidienne ou pendant un exercice modéré », explique Martin Gibala, PhD, professeur au département de kinésiologie de l’Université McMaster à Hamilton, Ontario, Canada. L’avantage de la formation ? Gains de forme physique plus rapides, y compris des muscles mieux définis.
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Et les avantages ne sont pas tous physiques non plus. Le HIIT peut vous aider à éviter les routines d’entraînement démotivantes. « Il n’y a qu’un nombre limité de façons de courir pendant une heure sur un tapis roulant », explique Gibala. « L’entraînement par intervalles offre une variété infinie et c’est amusant. »
Prêt à essayer le HIIT ? Avec la bonne approche, pratiquement tout le monde peut bénéficier de cet entraînement cardio brûlant des calories. Lisez la suite pour en savoir plus sur les vérités anti-mythes d’Bromance Bien-être sur HITT. Ensuite, composez votre prochain entraînement en utilisant notre entraînement téléchargeable (à gauche) pour un corps plus fort et plus mince en un rien de temps.
Mythe HIIT : Il doit être « à fond » pour être efficace
Les sujets de recherche qui effectuent un entraînement par intervalles à haute intensité s’entraînent souvent à ou près de leur capacité totale, mais la personne moyenne peut modifier au besoin. Gibala dit qu’un entraînement par intervalles efficace consiste simplement à adapter l’entraînement à votre niveau de forme physique et à vos capacités. « Le but est de faire de brèves excursions hors de votre zone de confort », dit-il.
Quelle est votre zone de confort ? Considérez cela comme la sensation que vous ressentez en faisant une balade à vélo ou un jogging de 30 minutes à rythme modéré – c’est difficile mais pas super intense. Le HIIT vous oblige à augmenter cette sensation d’un cran pendant 10 secondes à quelques minutes à la fois.
Bien qu’il n’y ait aucune raison de vous pousser jusqu’à l’épuisement, vos intervalles de travail devraient être qualifiés d’assez difficiles, déclare Pete McCall, MS, physiologiste de l’exercice à l’American Council on Exercise à San Diego, en Californie. « Les intervalles de travail doivent être extrêmement difficiles et avoir une intensité qui ne peut être maintenue que pendant une courte période », dit-il. Vous pouvez déterminer la bonne intensité en faisant attention à la façon dont vous respirez et parlez : Pendant les intervalles de travail, vous devez respirer rapidement et ne pouvoir dire que quelques mots à la fois. Au fur et à mesure que vous récupérez, votre respiration devrait revenir à la normale afin que vous puissiez à nouveau prononcer des phrases complètes. (Téléchargez votre échelle de taux d’effort perçu, en haut à gauche, pour plus d’informations.)
Gardez également à l’esprit que la phase de récupération est tout aussi importante que la phase de travail. « La vraie forme physique est identifiée par la rapidité avec laquelle vous pouvez récupérer et non simplement par la force avec laquelle vous pouvez travailler », explique McCall.
Mythe HIIT : l’entraînement par intervalles est réservé aux personnes en pleine forme
Si vous êtes à un niveau de forme physique intermédiaire, vous pouvez toujours bénéficier d’un entraînement par intervalles, mais tenez compte de ce conseil de McCall : pour éviter les blessures et augmenter votre réussite globale, démarrez le HIIT avec des intervalles de travail d’intensité modérée, en augmentant progressivement l’intensité au fil des années. huit à 12 semaines, avec deux à trois entraînements hebdomadaires. « Cela permet à votre corps de s’adapter aux exigences du HIIT », dit-il.
À titre d’exemple, McCall suggère de faire du jogging pendant trois à cinq minutes (intervalle de travail) puis de marcher pendant trois à cinq minutes (récupération) comme modèle d’intervalle initial. Augmentez progressivement l’intensité de votre course pendant l’intervalle de travail tout en passant de la marche au jogging pendant l’intervalle de récupération./p>
Mythe du HIIT : vous devez faire du HIIT pendant plus de 30 minutes pour que cela fonctionne
La beauté du HIIT réside dans son efficacité en termes de temps. Le HIIT offre un excellent rapport qualité-prix pour votre entraînement, vous n’avez donc pas besoin d’aller aussi longtemps que vous le feriez à un rythme plus léger. En fait, une étude menée par Gibala et ses collègues de l’Université McMaster a révélé que les sujets qui faisaient de l’exercice jusqu’à neuf minutes par semaine pendant deux semaines présentaient des augmentations d’endurance similaires à ceux qui transpiraient cinq heures par semaine. Moins de 10 minutes pour un entraînement cardio complet semble idéal, mais vous avez probablement deviné qu’il y a un hic : les participants à l’étude se sont exercés aussi fort qu’ils le pouvaient pendant des périodes de 30 secondes, avec quatre minutes de repos entre les intervalles. Il est difficile de tolérer même le fan de fitness le plus dévoué, même les fans de fitness les plus dévoués, les experts suggèrent de passer à un rythme légèrement inférieur, environ sept à neuf sur l’échelle RPE.
HIIT Mythe : Vous avez besoin d’une machine cardio pour obtenir des résultats
Vous pouvez faire du HIIT presque n’importe où : sur une piste de course en plein air, dans votre garage avec une corde à sauter ou sur votre appareil cardio préféré à la salle de sport. Une mise en garde : si vous craignez de stresser vos articulations, Gibala recommande des activités comme le vélo et la natation plutôt que la course à fort impact.
Mythe HIIT : vous ne brûlez que des calories pendant votre entraînement
Des études montrent que le HIIT est efficace pour éliminer les graisses et les calories en raison de ce qui se passe à la fois pendant et après l’exercice : plus vous vous entraînez intensément, plus votre corps brûle de calories plus tard. McCall explique que c’est parce que les intervalles de haute intensité nécessitent plus d’oxygène pour que votre corps récupère après l’exercice, ajoutant : « Cet effet d’une séance HIIT peut durer des heures après l’exercice, tandis que l’effet d’une séance d’entraînement à l’état d’équilibre peut ne durer que quelques minutes ».
HIIT Mythe : HITT devrait remplacer vos autres entraînements cardio
Avec tous les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité, vous vous demandez peut-être s’il est temps d’abandonner vos autres entraînements cardio au profit d’un régime HIIT exclusif. Pas si vite, disent les experts. Utilisez le HIIT pour le crosstraining, pas pour remplacer tout le cardio. « Ce n’est pas une proposition soit/ou », dit Gibala. La meilleure approche consiste à intégrer le HIIT dans votre programme existant afin d’accélérer la perte de graisse et les gains de forme physique. Et gardez à l’esprit qu’il est possible d’obtenir trop d’une bonne chose – c’est là que réside le risque de surentraînement. « Le HIIT ne devrait pas se produire quotidiennement », explique McCall. « Faites-le deux à trois fois par semaine avec au moins 48 heures de récupération entre les séances d’entraînement. » Évitez cependant de sauter des entraînements entre les jours HIIT. « Au lieu de cela », dit McCall, « participez à des entraînements de faible intensité après une séance HIIT. »
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