Aimez votre haut du corps

Certaines femmes pensent que les seuls muscles dont elles ont besoin pour travailler dans le haut de leur corps sont leurs abdominaux et leurs bras. Cela a à voir avec quelques facteurs : 1) Parce que les bras sont la partie la plus visible du haut du corps, certaines femmes pensent qu’il est logique de les mettre en valeur par rapport aux autres groupes musculaires du haut du corps. 2) De nombreuses femmes pensent que travailler leur dos, leur poitrine et leurs épaules les rendra volumineuses et peu attrayantes. Nous nous sommes tournés vers Jan Love, un entraîneur de fitness certifié avec plus de 35 ans d’expérience, pour démystifier ces erreurs et nous donner la vérité.

« Les femmes n’ajoutent pas de masse comme le font les hommes, surtout si elles travaillent dans des gammes de répétitions plus élevées avec intensité », déclare Love. Les femmes ne devraient pas ignorer leurs plus gros muscles du haut du corps, car les entraîner avec des poids leur offrira les résultats qu’elles recherchent, dit-elle. En d’autres termes, travailler la poitrine, le dos et les épaules avec des poids créera un haut du corps plus serré et plus tonique, plus de détails dans vos bras et une taille plus fine. « Plus important encore, l’entraînement de ces groupes musculaires vous donnera beaucoup plus de force fonctionnelle », déclare Love. « Cela vous aidera non seulement à mieux paraître, mais aussi à vous sentir mieux dans votre peau. »

Conseils d’entraînement

Au fil des ans, Love a été certifié par pratiquement tous les groupes qui certifient les formateurs. Son approche pratique de ses clients renforce son expérience et sa formation. Voici trois remarques qu’elle fait aux femmes qu’elle forme, dont l’âge varie du très jeune au, euh, plus jeune qu’elles ne le sont.

• Exercice pour l’autonomisation. « La qualité la plus attirante chez une femme est la confiance », dit Love. « J’enseigne des méthodes d’exercice et de musculation qui aident les femmes à se sentir bien dans leur peau parce qu’elles gagnent en force et en habiletés athlétiques en plus d’avoir une meilleure apparence. » Gardez à l’esprit que vos objectifs ne sont pas seulement physiques. Au fur et à mesure que vous commencez à atteindre vos objectifs physiques, vous vous sentirez également mieux dans votre peau. Et cette approche positive non seulement conduira à vos objectifs physiques, mais stimulera également votre état d’esprit psychologique.

• Écoutez votre corps. « Ne faites rien qui ne vous semble pas bien, même si on vous a dit de le faire », dit Love. « Quand je commence avec un client, je lui dis qu’il doit me faire un retour car je ne connais pas encore son corps. Plus tard, quand j’ai appris leurs forces et leurs faiblesses, j’ai une meilleure idée de ce qui fonctionnera pour chaque femme que je forme. Lorsque vous êtes seul, ne dépassez jamais la douleur aiguë. Vous pouvez dépasser votre seuil de condition physique actuel pour l’améliorer, mais vous devez apprendre à évaluer la différence. Un conseil : ne faites pas de mouvements qui vous font mal dès le premier représentant.

• Apprenez à « ressentir » votre objectif. « J’enseigne à mes clients comment ‘ressentir’ le succès pendant leur entraînement », explique Love. Elle explique que cela signifie que vous devez apprendre à entrer en contact avec chaque muscle que vous essayez de tonifier. Que vous vous entraîniez avec des poids légers ou lourds, concentrez-vous sur le muscle que vous travaillez. Au début, vous ne sentirez peut-être pas qu’il fonctionne de manière isolée. « Mais vous finirez par apprendre à cibler chaque muscle, ce qui non seulement vous donne du pouvoir, mais c’est aussi la façon dont vous atteignez vos objectifs », dit-elle.

Programme d’entraînement du haut du corps

Love a travaillé avec nous pour développer un entraînement qui aidera les femmes de différents âges et niveaux de forme physique – qu’elles s’entraînent à la maison ou au gymnase seules ou avec un entraîneur – tonifient le haut de leur corps. La clé est d’entraîner le haut du corps deux fois par semaine, en plus du reste de votre entraînement. Une session hebdomadaire implique des poids plus lourds mais moins de répétitions, tandis que la seconde se concentre davantage sur des poids plus légers mais des répétitions plus élevées pour les détails. Les entraînements sont similaires, mais différents mouvements sont inclus pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Les deux entraînements sont inclus dans ce tableau. Lorsque vous effectuez un mouvement le jour où le poids est plus élevé, choisissez un poids et une stratégie dans notre description d’exercice qui conviennent à votre niveau de forme physique, ce qui vous permet d’effectuer le mouvement pour les répétitions souhaitées avec une bonne forme. Le jour des répétitions élevées, ajustez vos poids et votre stratégie afin de pouvoir effectuer le nombre de répétitions ciblé.

Inchworm (Pour l’échauffement de tout le corps afin d’éviter les blessures)

Objectif: « J’aime que mes clients effectuent ce mouvement comme premier échauffement, car c’est une manière douce d’impliquer autant de groupes musculaires », déclare Love.

Effectuez le déplacement : Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol. « Étendez vos mains jusqu’à ce que vous atteigniez une position de planche », dit Love. Ensuite, avancez vos jambes vers vos mains avec les jambes droites, en veillant à placer vos talons sur le sol afin que vous sentiez un léger étirement dans vos mollets. Faites deux à trois pas avec chaque pied, puis lorsque vous atteignez vos mains, accroupissez-vous et effectuez la répétition suivante.

Rendre plus facile: « Vous pouvez tenir vos fesses dans une position plus carpée lorsque vous atteignez une extension complète », explique Love. Cela réduira le poids que votre haut du corps doit supporter.

Rendez-le plus difficile : Maintenez chaque position de planche complètement étendue pendant cinq à 10 secondes avant de commencer à marcher vos pieds vers vos mains. Vous pouvez également inclure une pompe à ajouter au défi.

Push-Up (Pour des détails dans vos triceps et un peu plus de décolleté)

Objectif: « Les pompes sont un excellent mouvement pour définir la poitrine et les triceps », déclare Love. Elle explique que de nombreuses femmes trouvent que les pompes régulières sont difficiles à réaliser, mais il existe de nombreuses façons de les rendre plus faciles mais toujours efficaces.

Effectuez le déplacement : Pour accentuer les triceps, placez vos mains au sol sous vos épaules. Pour souligner votre poitrine, placez vos mains un peu plus larges que vos épaules. « Tenez votre corps en position de planche et abaissez-vous jusqu’à ce que votre poitrine et votre menton soient près du sol », explique Love. « Assurez-vous de garder votre corps serré sur une seule ligne tout au long du mouvement. » Ne laissez pas vos fesses s’affaisser ou piquer. Remontez ensuite jusqu’à la position de départ.

Rendre plus facile: « Si vous ne pouvez pas effectuer de pompes régulières, effectuez le mouvement en plaçant vos mains sur la barre d’une machine Smith à un angle qui vous permet d’effectuer le nombre requis de répétitions. À la maison, vous pouvez utiliser un meuble fixe comme une table, une table basse ou un évier. « Je pense qu’il est plus stimulant d’utiliser toute la longueur de votre corps que d’effectuer des pompes au sol à partir de vos genoux », déclare Love.

Rendez-le plus difficile : Ralentissez le rythme de vos pompes. Ensuite, au bas de chaque mouvement, maintenez l’étirement pendant cinq secondes. Appuyez lentement et maintenez la position de la planche pendant cinq secondes, puis commencez votre prochaine répétition.

Élévation latérale courbée (pour des détails sexy entre les épaules et le dos)

Objectif: Ce mouvement fait travailler l’un des muscles clés de vos épaules, les deltoïdes arrière, situés entre votre épaule et votre dos, juste au-dessus de l’arrière de votre aisselle. « Les deltoïdes arrière attirent rarement l’attention directe de nombreuses femmes pratiquant l’exercice », déclare Love. « Mais ils sont un muscle crucial pour l’apparence et la fonctionnalité. »

Effectuez le déplacement : Penchez-vous en gardant le dos plat mais en conservant la courbe naturelle du bas de votre colonne vertébrale. En tenant un haltère dans chaque main, levez les bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils atteignent la position T. Maintenez les poids dans cette position (bras parallèles au sol) pendant un temps pendant que vous sentez une contraction entre vos épaules et votre dos. « Ensuite, réduisez le poids en utilisant le contrôle, en sentant vos deltoïdes arrière fonctionner », explique Love. Elle souligne qu’il est facile de laisser la gravité prendre le dessus, mais travailler contre elle vous aidera vraiment à développer votre tonus.

Rendre plus facile: Vous pouvez utiliser un poids plus léger et placer une main sur une chaise ou un banc pour aider à soutenir le bas de votre dos. Effectuez le mouvement un bras à la fois.

Rendez-le plus difficile : Utilisez un poids légèrement plus lourd et maintenez la contraction maximale pendant une seconde ou deux supplémentaires. Tenez-vous debout, les pieds décalés, un pied à environ deux pieds devant l’autre. Effectuez un nombre égal de séries (deux chacune) avec chaque pied devant.

Presse épaules (Pour un effet amincissant)

Objectif: Ce mouvement cible la tête médiane de vos deltoïdes. « Lorsque vous effectuez des pressions sur les épaules en position debout, vous travaillez également votre cœur », explique Love. Et avoir des deltoïdes mieux développés aide à créer l’apparence d’une section médiane plus maigre et plus tonique.

Effectuez le déplacement : Tenez-vous debout et tenez deux haltères sur vos épaules, les paumes tournées vers l’extérieur. Serrez votre abdomen et commencez à appuyer sur les poids au-dessus de votre tête, en mettant l’accent sur les muscles de vos épaules. Évitez de verrouiller vos coudes en position allongée, en ressentant une contraction dans vos épaules. Abaissez ensuite les poids en utilisant la puissance de vos épaules, en sentant un étirement en eux.

Rendre plus facile: Utilisez un poids plus léger et/ou effectuez-les en position assise. Le siège fournira un soutien pour votre dos, ce qui facilitera l’appui sur les poids. Cela réduit également la demande sur votre cœur, alors n’oubliez pas de serrer vos abdominaux pendant que vous effectuez le mouvement.

Rendez-le plus difficile : Utilisez des poids plus lourds et effectuez les répétitions plus lentement, en utilisant un compte de trois pour augmenter le poids suivi d’un compte de trois pour abaisser les poids.

Inverted Row (Pour un haut du dos maigre et tonique)

Objectif: Les rangées sont l’un des meilleurs mouvements pour faire ressortir les détails dans le dos. « Ils vous donnent également juste un peu de largeur, ce qui aide la taille à paraître plus mince », explique Love. Mais les rangées inversées impliquent plus de fibres latérales que les rangées régulières et mettent moins de pression sur le dos.

Effectuez le déplacement : Ce mouvement est un peu comme un push-up inversé. Allongez-vous sous la barre d’une machine Smith ou d’une barre placée sur un power rack, en la saisissant avec vos bras complètement tendus et avec l’arrière de vos talons en contact avec le sol. Tenez votre corps en position de planche, en faisant un angle de 15 à 30 degrés avec le sol. En utilisant vos bras et votre dos, tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre. Sentez la contraction dans le haut de votre dos et maintenez-la pendant une seconde. Ensuite, abaissez-vous lentement en sentant un étirement dans votre dos. À la maison, vous pouvez effectuer ce mouvement en plaçant un bâton entre deux chaises solides.

Rendre plus facile: Relevez la barre pour que votre corps crée un angle plus grand avec le sol.

Rendez-le plus difficile : Placez vos pieds sur une chaise de manière à ce que vos épaules soient égales ou légèrement plus basses que vos pieds en position de planche inversée. Tirer sous cet angle créera plus de travail et de meilleurs résultats.

Hyperextension (pour un noyau plus serré et plus de détails dans le bas du dos)

Objectif: Effectuées correctement, les hyperextensions vous aident à créer un look plus tonique, plus long et plus mince. « Vous pouvez également incorporer vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais les hyperextensions sont idéales pour renforcer le bas du dos et donner un aspect plus tonique à cette partie du corps négligée », explique Love.

Effectuez le déplacement : Placez vos talons sous les coussinets d’une machine d’hyperextension. Tout en maintenant la courbe de votre colonne vertébrale inférieure tout au long du mouvement, pliez la taille et abaissez le haut de votre corps. Arrêtez-vous avant de sentir le bas de votre colonne vertébrale commencer à s’arrondir. Contractez les muscles du bas du dos et remontez jusqu’à la position de départ.

Rendre plus facile: Placez vos mains sur les poignées (si le banc en a) et abaissez-vous en vous appuyant. Insistez sur la contraction du bas du dos.

Rendez-le plus difficile : Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes évasés ou maintenez un poids léger contre le haut de votre poitrine pendant que vous effectuez votre série.

L’horaire d’entraînement

Voici une façon de faire votre programme pour le haut du corps deux fois par semaine pour renforcer le haut du corps et avoir une apparence générale plus tonique.

• Lundi: Programme pour le haut du corps
• Mardi: Entraînement du bas du corps
• Mercredi: Cardio et abdominaux
• Jeudi: Programme pour le haut du corps
• Vendredi: Cardio et abdominaux
• Samedi: Bras et Cardio
• Dimanche: Repos