Bien qu’il soit facile de trouver des routines pour les jambes que vous pouvez effectuer avec un équipement minimal, il est difficile de améliorer la posture et la force du haut du corps sans surmener certains groupes musculaires et en sous-travailler d’autres. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires qui aggravent le problème.
« Les déséquilibres musculaires peuvent être le produit d’un trop grand nombre d’exercices dans un seul plan de mouvement », explique Joelle Cavagnaro, MS, PDG de Level TEN et copropriétaire de Fit Coach Pro. «La technologie nous a également rendu un peu mauvais service dans le département de la posture. L’affaissement que vous faites lorsque vous êtes assis devant votre ordinateur ? La position courbée dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous faites défiler Instagram ? Musculairement, ces exemples de postures d’épaules arrondies et de cou vers l’avant sont généralement le produit de muscles de la poitrine faibles ou serrés, d’un noyau faible, de fessiers serrés ou faibles et d’un dos faible.
Heureusement, bon nombre des mêmes mouvements qui renforcent le haut de votre corps peuvent également améliorer votre posture. L’astuce consiste à savoir comment assembler ces mouvements afin d’étirer des groupes musculaires tendus tout en renforçant les autres, ce qui vous permet de tirer le meilleur parti de votre entraînement en moins de temps.
6 exercices pour une meilleure posture
Voici une série d’exercices rapides pour améliorer la posture et la force du haut du corps en quelques minutes en utilisant principalement le poids du corps et un équipement minimal.
1. Ligne TRX
La rangée TRX est l’une des meilleurs mouvements de poids corporel, ciblant les muscles posturaux du haut du dos et des épaules tout en renforçant simultanément votre préhension et vos avant-bras. Au fur et à mesure que vous développez la force du haut du corps, vous pouvez facilement ajuster l’intensité de cet exercice en faisant avancer vos pieds ou en les plaçant sur une boîte.
Action: Saisissez les poignées et avancez vos pieds. Gardez votre tronc serré et maintenez votre corps en ligne droite pendant que vous rétractez vos omoplates et pliez vos coudes pour ramer votre corps jusqu’aux poignées. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions.
2. Trempage au banc
Les dips sont un autre mouvement de poids corporel éprouvé qui étire les muscles tendus de la poitrine tout en ciblant les épaules et les triceps. Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement de améliorer votre posture et la force du haut du corps, assurez-vous que votre poitrine est relevée et votre cou neutre tout au long du mouvement. Comme pour le rameur, vous pouvez augmenter le défi de cet exercice en avançant vos pieds au fur et à mesure que vous la force s’améliore.
Action: Asseyez-vous sur le bord d’un banc ou d’une chaise avec vos mains de chaque côté de vos hanches. En soutenant votre poids avec vos mains, soulevez vos hanches du banc et déplacez-les vers l’avant. Gardez votre poitrine droite et votre dos droit pendant que vous pliez les coudes pour abaisser votre corps. Appuyez entre vos mains et redressez vos coudes pour remonter. Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
3. Glissière scapulaire courbée
Il s’agit d’une variante d’un exercice de rééducation des épaules courant et d’un excellent moyen de renforcer votre tronc, votre dos et vos épaules pour améliorer la posture et la force du haut du corps. Bien que cet exercice soit suffisamment difficile en utilisant uniquement le poids du corps, vous pouvez ajouter un ensemble léger d’haltères ou bandes pour plus de résistance.
Action: À partir d’une position debout, pliez les hanches pour vous pencher vers l’avant. En tenant cette position, amenez vos bras vers le haut et sur le côté avec vos coudes pliés et vos paumes face au sol, formant un W avec vos bras. Étendez les deux coudes pour lever vos bras au-dessus de la tête, permettant à vos omoplates de glisser vers le haut lorsque vous vous déplacez. Inversez le mouvement en rétractant vos omoplates et en pliant vos coudes. Gardez votre corps immobile lorsque vous bougez. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.
4. Pompes de judo
Il s’agit d’une variante avancée du push-up car il nécessite plus de force dans les épaules, les bras et le tronc, ainsi que de la souplesse dans la poitrine et le dos.
Action: Commencez en position carpée avec vos mains et vos pieds au sol et vos hanches en l’air. Pliez vos coudes pour déplacer votre front vers vos mains. Gardez la tête basse lorsque vous glissez votre poitrine vers l’avant, permettant à vos hanches de tomber dans une planche à bras pliés. En équilibre sur vos mains et vos orteils, redressez vos bras pour appuyer votre corps vers le haut. Pour terminer la répétition, effectuez chaque mouvement en sens inverse, en abaissant votre corps, en glissant vers l’arrière lorsque vous soulevez vos hanches et en redressant vos bras pour revenir à la position carpée. Effectuez trois séries de six à 10 répétitions.
5. Poussée de la hanche sur table
La position de table ou de crabe étire la poitrine et améliore la force et la mobilité des épaules tout en renforçant le tronc et les fessiers. Il s’agit d’un élément important pour améliorer la posture et la force du haut du corps puisque la plupart de nos mouvements quotidiens ont tendance à tirer nos épaules vers l’avant et à affaiblir le haut de notre dos.
Action: Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos mains à côté de vos hanches. Poussez dans vos pieds et vos mains pour soulever vos hanches du sol. Engagez vos fessiers et étendez vos hanches à un poste de table, les genoux, les hanches et les épaules en ligne droite. Maintenez la position pendant un instant, puis abaissez vos hanches avec contrôle. Effectuez trois séries de 15 à 20 répétitions.
6. Pousser la planche
Tout type de prise de planche renforce les muscles posturaux du dos et du tronc, et cette variation cible les bras, la poitrine et les épaules pour augmenter la force dans ces zones.
Action: Commencez par une planche de coude. Faites glisser une main vers l’arrière et redressez votre bras. Répétez avec l’autre main, en appuyant sur une planche à bras droit. Redescendez vers le premier coude, puis répétez avec l’autre bras pour revenir à la planche du coude. Répétez, en alternant le bras avec lequel vous commencez pour renforcer les deux bras uniformément. Effectuez trois séries de 16 à 20 répétitions au total, huit à 10 de chaque côté.
De nombreuses femmes ont du mal à trouver le bon équilibre lorsqu’il s’agit de développer la force de tout le corps et d’améliorer leur posture. Utilisez cette routine pour éviter le piège de travailler les mêmes groupes musculaires encore et encore.
