Très peu d’athlètes sur la planète sont aussi bien équilibrés, conditionnés, fonctionnellement forts et maigres que les combattants d’arts martiaux mixtes (MMA). Pensez aux superstars de l’UFC comme Ronda Rousey, Amanda Nunes et Rose Namajunas.
Ces femmes sont dures, respectées et dans une forme incroyable.
Envie de leur ressembler un peu plus, du moins d’un point de vue « en forme » ? (Vous savez, moins tout le sang et les os cassés.) Essayez l’entraînement par intervalles de haute intensité MMA suivant, conçu par Charlotte, en Caroline du Nord. Adam Zartcoach de force et de conditionnement physique et instructeur à Hayastan MMA.
Semblable à Zart’s Entraînement de boxe HIITc’est une excellente routine de conditionnement qui peut être effectuée à la maison sans équipement – bien qu’un peu plus compliquée.
« Cette séance d’entraînement MMA est essentiellement une version avancée de la routine de boxe », explique Zart. «Vous faites des mouvements plus importants et une plus grande variété de frappes. Il y a aussi un travail au sol supplémentaire sous la forme de burpees et de variantes d’alpiniste, car le MMA ne consiste pas seulement à être debout comme la boxe. Les trucs au sol font un type de cardio complètement différent de la position debout.
Équipement nécessaire:
Poids corporel uniquement, plus une minuterie ; corde à sauter facultative mais recommandée.
Engagement de temps :
Environ 25 minutes, avec une option pour prolonger l’entraînement jusqu’à 34 minutes pour les personnes très avancées et conditionnées.
Réchauffer
Faites les exercices suivants l’un après l’autre sans vous reposer entre les mouvements, en gardant une intensité modérée. Faites 45 secondes de travail pour chacun des mouvements suivants :
- Corde à sauter (ou simulation)
- Coups de pied au cul
- Corde à sauter (ou simulation)
- Genoux hauts
- Corde à sauter (ou simulation)
- Jumping Jacks à 4 voies
L’entraînement de conditionnement MMA
Des instructions:
- Comme indiqué ci-dessous, vous répéterez les exercices de chaque tour deux fois (trois minutes par tour, ce qui équivaut à un match amateur de MMA).
- Pour les personnes avancées, répétez les exercices de chaque tour une ou deux fois de plus (quatre minutes et demie à six minutes par tour), ce qui imite la durée d’un tour de MMA professionnel (cinq minutes). Si vous allez ajouter du temps supplémentaire, assurez-vous simplement que la forme appropriée est maintenue pour tous les exercices. « Si votre tête regarde constamment le tapis au lieu de droit devant et que vos bras tombent dans la position de votre combattant en raison de la fatigue des épaules, j’appellerais cela un tour et passerais à la période de repos actif », explique Zart.
- Position correcte du combattant (pour les combinaisons coup de poing/coup de pied) : écartez vos pieds d’environ 30 cm de longueur et écartez-les d’environ 5 cm. Imaginez-vous debout sur les bords d’une bande de ruban adhésif de peintre passant entre vos jambes. Si vous êtes droitier, gardez votre pied droit derrière et votre pied gauche devant. Si vous êtes gaucher, placez votre pied gauche derrière et votre pied droit devant. Levez vos mains sur les côtés de votre visage en couvrant vos joues, pas en dessous de votre mâchoire.
Tour 1
- 1 minute : Jab/Cross/Front Kick/3 Genoux
- 30 secondes : Burpees tentaculaires
- 1 minute : Jab/Cross/Front Kick/3 Genoux
- 30 secondes : Burpees tentaculaires
Options avancées : Faites un à deux autres intervalles d’une minute/30 secondes, à condition que la forme appropriée soit maintenue.
Faites une minute de repos actif : corde à sauter, simulation de corde à sauter, shadowbox ou jogging sur place.
2ème round
- 1 minute : Jab/Cross/Roundhouse Kick/Coude/Cross
- 30 secondes : grimpeurs à 4 voies
- 1 minute : Jab/Cross/Roundhouse Kick/Coude/Cross
- 30 secondes : grimpeurs à 4 voies
Options avancées : Faites un ou deux autres intervalles d’une minute/30 secondes, à condition que la forme appropriée soit maintenue.
Faites une minute de repos actif : corde à sauter, simulation de corde à sauter, shadowbox ou jogging sur place.
Tour 3
- 1 minute : Jab/Cross/Coude/Upper Cut/2 Knees/Sprawling Burpee
- 30 secondes : 3-Way Kick-Outs
- 1 minute : Jab/Cross/Coude/Upper Cut/2 Knees/Sprawling Burpee
- 30 secondes : 3-Way Kick-Outs
Options avancées : Faites un à deux autres intervalles d’une minute/30 secondes, à condition que la forme appropriée soit maintenue.
Réchauffer
Corde à sauter ou simulation de corde à sauter
Si vous avez une corde à sauter, faites des « simples sous » à un rythme régulier pendant toute la durée. Si vous n’avez pas de corde, simulez-la simplement en sautant à quelques centimètres du sol tout en imitant le mouvement du bras.
Commentaire de Zart : « Ici, nous ne faisons que réchauffer le corps, augmenter la fréquence cardiaque et préparer les épaules et les mollets pour les exercices de boxe. »
Coups de pied et genoux hauts
Ces deux exercices peuvent être effectués sur place. Pour les coups de pied dans les fesses, pliez votre genou pour soulever votre talon jusqu’à vos fesses, en alternant les jambes toutes les deux répétitions. Pour les genoux hauts, tirez votre genou au moins jusqu’à la hauteur de la taille, en alternant à nouveau les côtés tous les deux représentants.
Commentaire de Zart : « Faites les coups de pied et les genoux hauts avec un rythme rapide, mais vous ne faites que vous échauffer, alors n’allez pas trop fort ici. »
Jumping Jacks à 4 voies
Jumping Jack standard + Jumping Jack dans une fente avant du pied droit + Jumping Jack standard + Jumping Jack dans une fente avant du pied gauche. C’est un représentant.
Commentaire de Zart : « Sur la fente, vous n’avez pas à faire une gamme complète de mouvements là où le genou arrière touche le sol. C’est plus une fente pliométrique, qui ne descend qu’à mi-chemin environ.
Tour 1
Jab/Cross/Front Kick/3 Genoux
De la position de votre combattant, lancez un jab avec votre main avant, puis un centre avec votre main arrière. Une fois la croix lancée, votre tête doit être au-dessus de votre jambe avant. De là, lancez un coup de pied avant (push) avec votre autre jambe, en la laissant atterrir devant vous. Avec la jambe qui est maintenant derrière vous, lancez successivement trois genoux puissants – en poussant votre genou vers l’avant et vers le haut tout en tirant vos mains vers le bas pour imiter le fait de frapper un attaquant au visage. Après le troisième genou, reculez avec votre jambe avant pour revenir à la position initiale du combattant. Répétez ce combo pendant le temps imparti.
Commentaire de Zart : « Enfoncez vraiment votre hanche à la fois sur le coup de pied avant et sur les genoux. Ceux-ci devraient être des mouvements puissants. Imaginez qu’il y ait un méchant à l’autre bout de ces grèves.
Burpee tentaculaire
Commencez dans la position d’un combattant, les jambes décalées et les mains en l’air. Reculez votre jambe avant de manière à ce que vos pieds soient alignés les uns avec les autres, autour de la largeur des épaules. En gardant les mains en l’air, abaissez-vous dans un squat. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, posez vos mains sur le sol directement sous vos épaules et reculez vos pieds derrière vous jusqu’à l’extension complète des genoux. Lorsque vos pieds frappent, laissez tomber vos hanches au sol tout en gardant la tête et la poitrine relevées et les bras complètement tendus. Le bas du mouvement ressemblera à une pose de yoga Cobra. À partir de là, reculez vos pieds vers l’avant et sous vous, sortez du squat et revenez à la position d’origine du combattant. C’est un représentant.
Commentaire de Zart : « Il s’agit d’une variante de burpees spécifique au MMA, un exercice de conditionnement complet du corps que la plupart des gens connaissent. L’une des raisons pour lesquelles j’aime cette version est que vous obtenez un bon étirement au bas de chaque répétition dans la paroi abdominale et vers le bas à travers les fléchisseurs de la hanche.
2ème round
Jab/Cross/Roundhouse Kick/Coude/Cross
De la position de votre combattant, lancez un jab avec votre main avant, puis un centre avec la main arrière. Après la croix, votre tête doit être au-dessus de votre jambe avant. À partir de là, lancez un coup de pied circulaire avec votre jambe arrière et laissez ce pied atterrir devant vous. Effectuez un coude traversant avec votre bras arrière, puis terminez par une croix avec l’autre bras. Reculez de quelques pas vers votre point de départ et répétez le combo pendant le temps imparti.
Commentaire de Zart : « C’est un excellent combo MMA car un certain nombre de frappes différentes sont utilisées – deux types de coups de poing différents, un gros coup de pied et un coude. Même si vous faites cela pour le conditionnement, ne vous contentez pas de suivre les mouvements des frappes. Gardez vos mouvements intentionnels et sous contrôle tout en étant agressifs.
Alpiniste à 4 voies
À partir d’une position de pompe (mains sous les épaules, corps rigide de la tête aux talons), effectuez un exercice d’alpinisme standard en deux temps : tirez un genou vers votre poitrine et entre vos bras, puis reculez-le immédiatement tout en tirant votre genou opposé vers l’avant. Effectuez le même mouvement de base pour les deux prochains comptes, uniquement avec vos genoux à l’extérieur tes bras. Répétez la séquence à quatre voies (intérieur-intérieur-extérieur-extérieur) pendant le temps imparti.
Commentaire de Zart : «Les alpinistes en général sont un excellent entraînement cardio, épaule et anaérobie, qui fonctionne parfaitement pour le MMA en raison de tout le travail au sol. Cette variation spécifique ajoute juste un peu plus de mobilité de la hanche au mouvement.
Tour 3
Jab/Croisé/Coude/Coupe supérieure/2 Genoux/Burpee tentaculaire
De la position de votre combattant, lancez un jab avec votre main avant, puis un centre avec la main arrière. Après la croix, votre tête doit être au-dessus de votre jambe avant. À partir de là, lancez un coude avec votre bras avant, puis un coup de poing supérieur avec votre bras arrière. Lancez deux genoux avec votre jambe arrière (même technique qu’au premier tour), puis reculez et faites un burpee tentaculaire jusqu’au sol. Remontez, revenez à la position de votre combattant et répétez pour le temps.
Commentaire de Zart : « Ce combo rassemble à peu près tout ce que vous avez fait lors des rounds précédents, plus l’ajout d’un burpee à la fin de chaque séquence de frappe. Il s’agit d’un combo éprouvant, idéal pour le conditionnement et le travail technique dans un état de fatigue. »
Coup de pied à 3 voies
Commencez dans la même position de pompes que pour les alpinistes. Il s’agit d’un mouvement en trois parties : (1) Donnez un coup de pied des deux pieds vers l’avant et vers la gauche de sorte que vos pieds soient à l’extérieur de votre main gauche (genoux pliés), puis revenez à la position de départ ; (2) donnez un coup de pied des deux pieds vers l’avant de manière à ce que vos genoux soient sous votre poitrine, puis revenez à la position de départ; et (3) donnez un coup de pied vers l’avant et vers la droite, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement à trois pendant le temps imparti, en séparant chaque coup de pied sur le côté avec un au centre (2) – gauche, centre, droite, centre, gauche, centre, droite, centre, gauche, etc.
Commentaire de Zart : « Vous obtiendrez ici un stimulus d’épaule et de conditionnement similaire à celui des alpinistes, mais en rapprochant les deux genoux à chaque fois, vous obtiendrez une action de base légèrement différente. »
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