À un moment donné, vous en avez assez des mêmes vieilles routines cardio – tapis roulant, vélo elliptique, course à pied, camps d’entraînement, etc. – et vous avez besoin de quelque chose d’un peu différent pour mélanger les choses.
Et la boxe ? Il est plus stimulant que la plupart des machines cardio, offre un entraînement cardiovasculaire et de conditionnement incroyable et peut être fait à la maison sans équipement.
La routine suivante a été conçue par Charlotte, en Caroline du Nord, Adam Zartcoach de force et de conditionnement physique et instructeur à Dyme Boxe & Fitness et Hayastan MMA. Imitant le format d’un match de boxe réel (rounds de trois minutes, une minute entre chacun), il s’agit d’une véritable séance de cardio d’entraînement par intervalles à haute intensité pour la perte de graisse, avec des exercices de gymnastique supplémentaires inclus pour solliciter les muscles du haut et du bas du corps et fournir une belle « post-combustion ».
L’entraînement est bref, rapide et très éprouvant pour les poumons, les jambes et les épaules – et jamais ennuyeux. Soyons prêts à gronder!
Équipement nécessaire: Poids corporel uniquement, plus une minuterie ; la corde à sauter et les haltères légers (à tenir pendant le coup de poing) sont facultatifs.
Engagement de temps : 24 minutes, échauffement compris.
Réchauffer
Faites les exercices suivants pendant 45 secondes chacun, l’un après l’autre sans vous reposer entre les mouvements. Gardez une intensité modérée. « C’est le même échauffement que je fais pour tous mes combattants », dit Zart.
| Circuit d’échauffement de boxe |
| Corde à sauter (ou simulation) |
| Coups de pied au cul |
| Corde à sauter (ou simulation) |
| Genoux hauts |
| Corde à sauter (ou simulation) |
| Jumping Jacks à 4 voies |
Entraînement
Des instructions:
- Comme indiqué ci-dessous, vous répéterez les exercices de chaque tour deux fois (trois minutes par tour, comme pour un match de boxe réel). Au fur et à mesure que vous répétez l’entraînement, augmentez jusqu’à ce que vous puissiez effectuer chaque paire d’exercices trois fois sans prendre de repos supplémentaire (autre que le repos actif d’une minute entre les tours).
- Pour rendre l’entraînement plus difficile, tenez une paire d’haltères légers (3 à 10 livres) tout en faisant certains ou tous les combos de coups de poing.
- Position correcte du combattant (pour des combinaisons de coups d’une minute) : écartez vos pieds d’environ 30 cm de longueur et écartez-les d’environ 5 cm. Imaginez-vous debout sur les bords d’une bande de ruban adhésif de peintre passant entre vos jambes. Si vous êtes droitier, gardez votre pied droit derrière et votre pied gauche devant. Si vous êtes gaucher, placez votre pied gauche derrière et votre pied droit devant. Levez vos mains sur les côtés de votre visage en couvrant vos joues, pas en dessous de votre mâchoire.
Tour 1
- 1 minute : Jab/Cross/Ancre
- 30 secondes : Fast Knees (en place) ou Side Shuffles
- 1 minute : Jab/Cross/Ancre
- 30 secondes : Fast Knees (en place) ou Side Shuffles
Faites une minute de repos actif : corde à sauter, simulation de corde à sauter, shadowbox ou jogging sur place.
2ème round
- 1 minute : Jab/Croix/Hook/Ancre
- 30 secondes : Plyometric Knee Push-Ups ou Hand Walkouts
- 1 minute : Jab/Croix/Hook/Ancre
- 30 secondes : Plyometric Knee Push-Ups ou Hand Walkouts
Faites une minute de repos actif : corde à sauter, simulation de corde à sauter, shadowbox ou jogging sur place.
Tour 3
- 1 minute : Upper Cut/Hook/Cross/Anchor/Anchor
- 30 secondes : Squats pliométriques au poids du corps
- 1 minute : Upper Cut/Hook/Cross/Anchor/Anchor
- 30 secondes : Squats pliométriques au poids du corps
Consignes d’exercice
Voir les instructions vidéo pour chaque tour ci-dessous l’échauffement suivant, y compris les commentaires de l’entraîneur Adam Zart et la démonstration de sa femme, Tracy Zart.
Corde à sauter ou simulation de corde à sauter (échauffement)
Si vous avez une corde à sauter, faites des « simples sous » à un rythme régulier pendant toute la durée. Si vous n’avez pas de corde, simulez-la simplement en sautant à quelques centimètres du sol tout en imitant le mouvement du bras.
Commentaire de Zart : « Ici, nous ne faisons que réchauffer le corps, augmenter la fréquence cardiaque et préparer les épaules et les mollets pour les exercices de boxe. »
Coups de pied dans les fesses et genoux hauts (échauffement)
Ces deux exercices peuvent être effectués sur place. Pour les coups de pied dans les fesses, pliez votre genou pour soulever votre talon jusqu’à vos fesses, en alternant vos jambes toutes les deux répétitions. Pour les genoux hauts, tirez votre genou au moins jusqu’à la hauteur de la taille, en alternant à nouveau les côtés tous les deux représentants.
Commentaire de Zart : « Faites les coups de pied et les genoux hauts avec un rythme rapide, mais vous ne faites que vous échauffer, alors n’allez pas trop fort ici. »
Jumping Jacks à 4 voies (échauffement)
Jumping Jack standard + Jumping Jack dans une fente avant du pied droit + Jumping Jack standard + Jumping Jack dans une fente avant du pied gauche. C’est un représentant.
Commentaire de Zart : « Sur la fente, vous n’avez pas à faire une gamme complète de mouvements là où le genou arrière touche le sol. C’est plus une fente pliométrique, qui ne descend qu’à mi-chemin environ.
Tour 1
Jab/Croisé/Ancre
Lancez un jab avec votre main avant, puis un croisé avec votre main arrière. Une fois la croix lancée, votre tête doit être au-dessus de votre jambe avant. Pour ancrer, abaissez votre poids sur votre jambe avant. Une fois que vous vous êtes abaissé d’environ 6 pouces, faites pivoter votre corps vers votre jambe arrière et levez-vous. Tournez vos pieds à 45 degrés et répétez. Faites ce combo à plusieurs reprises – jab, croix, ancre, rotation – pendant une minute.
Commentaire de Zart : « Le début du mouvement d’ancrage est comme un squat à une jambe sur la jambe avant. Dans l’ensemble, vous créez essentiellement une forme en « U » ou en « ancre » avec le mouvement de votre tête.
Genoux rapides (en place) ou shuffles latéraux
Pour les genoux rapides, accroupissez-vous dans une position à peu près à moitié accroupie, puis coupez rapidement vos pieds tout en restant en position basse. Gardez vos mains devant vos épaules. Pour les shuffles latéraux, faites la même chose en vous déplaçant latéralement d’avant en arrière (si vous avez l’espace disponible).
Commentaire de Zart : « Avec ceux-ci, vous essayez vraiment de rester bas tout en faisant les genoux ou les shuffles rapides pour maintenir la tension sur les jambes. »
2ème round
Jab/Croix/Crochet/Ancre
C’est le même combo que le Round 1, plus un coup de poing supplémentaire (crochet). Après la croix, lancez un crochet avec la main avant en gardant le coude plié et le bras parallèle au sol.
Après le crochet, abaissez-vous sur la jambe arrière et levez-vous sur la jambe avant pour la partie d’ancrage.
Commentaire de Zart : «Vous faites toujours le virage à 45 degrés après chaque combo. J’aime le virage parce qu’il vous donne quelque chose de différent à regarder pour chaque série de coups de poing, en plus il vous oblige à fixer vos pieds à chaque fois pour rester en équilibre.
Plyometric Knee Push-Up ou Hand Walkout
Pour les pompes pliométriques du genou, abaissez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis explosez vers le haut pour que vos mains quittent le sol brièvement. Pour les sorties, commencez par une position debout « touchant les orteils » (plié à la taille) et placez vos mains devant vous sur le sol pour vous abaisser en position de pompes. Ramenez vos mains à vos pieds pour revenir à la position de départ.
Commentaire de Zart : «Avec les pompes pliométriques, vous n’avez pas besoin d’avoir beaucoup de hauteur. C’est un mouvement rapide – vous redescendez et vous relevez. Même avec mes combattants avancés, je leur fais faire ce mouvement à genoux car cela permet de garder la forme plus contrôlée et vous pouvez aller beaucoup plus vite avec. Les débrayages des mains sont plus un temps sous tension [TUT] faire de l’exercice parce que vous avez constamment ce poids sur vos épaules. Avec ces intervalles de 30 secondes entre les rounds, vous mettez l’accent sur les groupes musculaires que vous utilisez – dans ce cas, les épaules. Avec la boxe, il y a beaucoup de travail sur les épaules, le cou et les trappes supérieures. C’est vraiment important parce que les boxeurs tiennent leurs bras levés pendant de longues périodes et que les gants de boxe sont plus lourds que, disons, les gants MMA.
Tour 3
Coupe supérieure/Crochet/Croix/Ancre/Ancre
À partir de la position d’un combattant, accroupissez-vous et revenez, en lançant une coupe supérieure dans un mouvement de torsion avec votre main arrière lorsque vous vous relevez. Une fois la coupe supérieure lancée, votre tête doit être au-dessus de votre jambe avant. De là, lancez un crochet avec votre main avant, puis une croix avec votre arrière. Ancrez deux fois – une fois à l’arrière, puis à l’avant – et réinitialisez.
Commentaire de Zart : « C’est le combo de coups de poing le plus avancé de l’entraînement, mais la seule chose nouvelle que vous ajoutez des autres est une coupe supérieure. Et avec la coupe supérieure, toute la puissance vient des jambes, donc c’est surtout un mouvement de squat explosif. Gardez votre bras près de votre corps; ne le laissez pas se balancer.
Squat de poids corporel pliométrique
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, descendez dans un squat complet, puis explosez pour quitter le sol. Gardez vos mains devant votre menton tout au long.
Commentaire de Zart : «Allez aussi profondément que possible au bas du squat, mais ne vous inquiétez pas de la hauteur que vous obtenez au sommet. Laissez simplement vos pieds quitter un peu le sol. C’est exactement le genre de mouvement explosif du bas du corps que vous voulez sur votre coupe supérieure. Vous essayez vraiment de construire cette réponse rapide dans les fibres musculaires.
