Votre programme d’entraînement et votre entraînement ont-ils besoin d’une dose d’adrénaline ? Vous avez l’impression de vous battre à la salle de sport sans progresser ? Nous pouvons vous aider à résoudre ces deux problèmes en vous proposant un entraînement MMA anti-ornière conçu pour briser les plateaux d’entraînement et faire réagir à nouveau positivement vos muscles.
« Parfois, notre corps cesse tout simplement de répondre à nos séances d’entraînement parce que nous continuons à faire les mêmes choses encore et encore », explique le meilleur entraîneur de force et de conditionnement physique du Royaume-Uni. Dan Robertfondateur de The Dan Roberts Group et ancien professionnel muay thaï combattant. « En essayant quelque chose de radicalement différent, comme ce qu’un boxeur ou un artiste martial mixte peut faire pour se préparer à un combat, vous pouvez délivrer le type de choc qui déclenchera une réponse d’adaptation de vos muscles. »
Dans l’entraînement suivant de style MMA axé sur le haut du corps, vous intégrerez des éléments de conditionnement, de mobilité et d’endurance – qui ne sont pas les objectifs habituels d’un entraînement de style musculation, mais comme effet secondaire, ils peuvent encore faire des merveilles pour la croissance et le développement. – tout en entraînant plusieurs parties du corps en synergie, y compris le dos, la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps et le tronc.
Vous utiliserez un mélange de comptage de répétitions et de comptage de secondes, avec des séries plus longues que d’habitude (jusqu’à trois minutes) qui mettront votre courage à l’épreuve au maximum.
« Je suggérerais d’essayer cela comme une pause dans votre routine habituelle, d’une fois par semaine à une fois par mois, ou juste de temps en temps lorsque vous pensez avoir besoin d’une étincelle », suggère Roberts. « Je pense que vous allez adorer parce que vous sentirez vos muscles travailler d’une manière que vous n’aviez peut-être pas avant – et après quelques passages dans le gant, vous serez plus fort, plus confiant et aurez plus d’endurance lorsque vous reculerez. » à vos entraînements de musculation traditionnels.
L’entraînement de conditionnement et de mobilité du haut du corps de style MMA
| Exercer | Ensembles | Temps/Répétition |
| Alternance Renegade Row In Press | 3 | 100 secondes |
| Coup d’agenouillement de médecine-ball | 6 | 15 |
| Demi Turc Get-Up | 2 | 3 minutes |
| Rouleau Halo Kettlebell | 3 | 1 minute |
| Planche avant pondérée | 1 | à l’échec |
| Ligne TRX unilatérale | 2 | 50 (par bras) |
Alternance Renegade Row In Press
Placez deux haltères en forme d’hexagone (en forme d’hexagone pour la stabilité) sur le sol devant vous et descendez dans une position à quatre points, le bas de votre corps en équilibre sur vos orteils derrière vous, les jambes écartées pour l’équilibre et une main tenant chaque poignée . À partir de cette position, ramez un haltère jusqu’à votre flanc, puis maintenez-le là pendant que vous tournez votre corps dans une position latérale. Ensuite, appuyez sur l’haltère vers le plafond, puis abaissez-le vers votre corps, tournez et abaissez le poids vers le sol. Répétez avec le bras opposé.
Règles de Robert : «C’est techniquement un super-ensemble, car vous travaillez deux groupes musculaires opposés dos à dos. Pour les athlètes d’arts martiaux mixtes, faire des supersets est une stratégie d’entraînement intelligente car dans un combat, vous changez toujours les muscles qui s’engagent et comment – de manière concentrique, excentrique et isométrique. Pour ceux-ci, prenez 90 secondes complètes de repos entre les sets pour récupérer de manière adéquate pour le prochain combat.
Coup d’agenouillement de médecine-ball
Mettez-vous en position à demi agenouillée, avec votre pied gauche en avant et planté et votre genou droit sur le sol, en tenant un médecine-ball de 8 ou 10 livres sur votre poitrine avec les deux mains. Étendez le ballon devant vous, puis tournez vers votre droite en ramenant le ballon vers le sol. À partir de là, les bras toujours tendus, tournez vers la gauche lorsque vous amenez le ballon vers le haut afin qu’il se termine à un point plus haut que votre épaule gauche. Faites lentement pivoter la balle vers la droite. Répétez l’opération pour 15 répétitions au total. Pour la prochaine série, changez de position de manière à ce que votre pied droit soit en avant et votre genou gauche au sol, et vous tournez du bas à gauche vers le haut à droite.
Règles de Robert : « Ce mouvement reproduit l’amplitude de mouvement de nombreuses frappes, et il est également fantastique pour développer les épaules, les lats et les obliques – les deux obliques externes qui aident à l’endurance de la puissance de rotation et les obliques internes qui font partie du noyau. »
Demi Turc Get-Up
Allongez-vous sur le sol, jambes tendues, et appuyez sur un kettlebell de 8 ou 10 livres pour verrouiller complètement le coude avec votre bras gauche. En le tenant là, pliez votre genou gauche et faites glisser votre pied gauche vers votre hanche gauche, et en utilisant votre main droite et votre pied gauche comme support, asseyez-vous vers votre côté gauche pour soulever votre torse. Maintenant, soulevez vos hanches du sol en vous appuyant sur votre main droite et votre pied gauche, en adoptant une position de planche latérale tout en tenant toujours le kettlebell dans votre bras gauche au-dessus de votre tête. Inversez la séquence pour revenir au sol.
Règles de Robert : « La tenue travaille la force du stabilisateur des épaules, l’endurance, vos abdominaux et vos obliques, et développe la coordination et la stabilité du tronc. De plus, vous développerez également la concentration et la force mentale, car trois minutes à faire quoi que ce soit dans le gymnase sont très difficiles. Dans ces longues séries, vous développerez l’endurance de la force – ce que la plupart des entraîneurs veulent dire lorsqu’ils parlent de « conditionnement ». »
Rouleau Halo Kettlebell
Adoptez une position confortable, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez le style de gobelet kettlebell – côté poids vers le haut et sur le haut de votre poitrine, en tenant les poignées dans chaque main avec vos bras à vos côtés. À partir de là, vous soulèverez le kettlebell vers le haut et sur un côté de votre tête, lentement et sous contrôle, en l’entourant en bougeant vos bras. Vous sentirez vos muscles de l’épaule tirer pendant que le kettlebell fait sa révolution tout autour de l’autre côté. Lorsque vous atteignez la position avant, inversez le mouvement et revenez dans l’autre sens, en continuant dans ce style pendant une minute.
Règles de Robert : « En développant la mobilité autour du cou et des épaules, le halo roll est très fonctionnel pour les coups de coude – mais il est également idéal pour la mobilité quotidienne du haut du corps, et est tout aussi bon pour les personnes assises à un bureau toute la journée avec leurs épaules et le cou dans des positions compromises.
Planche avant pondérée
Mettez-vous dans une position de pompes modifiée, en équilibrant votre corps sur vos avant-bras et vos orteils avec votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Demandez à un partenaire de placer une plaque de 25 livres sur votre dos, puis maintenez simplement votre position, en fléchissant votre tronc pour empêcher vos hanches de s’effondrer au sol, aussi longtemps que vous pouvez le gérer sans que votre forme ne se casse. (Si vous n’avez pas de partenaire pour vous aider, vous pouvez porter un gilet lesté à la place.)
Règles de Robert : « Toutes les frappes, y compris les coups de pied, les genoux et les lancers, nécessitent un tronc solide. Le tronc et le moyen fessier stabilisent le bassin, ce qui permet un mouvement plus efficace et protège le bas du dos. Essentiellement, la planche cible toute la fondation sur laquelle un corps athlétique est construit. Dans ce test d’endurance de base, 30 secondes est moyenne, plus d’une minute est bonne et plus de deux minutes est excellente.
Ligne TRX unilatérale
À l’aide d’un TRX Suspension Trainer ancré au plafond, commencez face vers le haut en tenant une poignée dans une main, le bras tendu avec le haut du corps à un angle d’environ 135 degrés dans une position de «planche» – votre torse et vos jambes alignés et vos pieds en contact avec le plancher. En utilisant un tempo 3-1-3, contractez vos dorsaux et pliez complètement votre coude pour tirer le haut de votre corps vers le point d’ancrage sur un compte de trois secondes. Au sommet, votre bras de travail sera complètement plié et rentré dans votre côté. Après un temps, abaissez-vous sur un temps de trois jusqu’au début. Concentrez-vous sur le fait de garder votre corps face vers le haut ; ne le laisse pas tourner. Alternez d’avant en arrière, en faisant 50 répétitions avec chaque main sans vous reposer entre les deux, jusqu’à ce que vous ayez terminé 200 répétitions au total.
Règles de Robert : « Changer de côté sans s’arrêter pour se reposer augmente l’endurance de votre dos, de vos biceps et de vos avant-bras. La traction et la rotation aident à développer la mobilité thoracique de la colonne vertébrale et stimulent la coordination et le recrutement moteur lorsque vous étirez le latissimus dorsi. Assurez-vous de maintenir une bonne posture et ne laissez pas les hanches faire le travail en leur générant de l’élan.
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