Sport

4 mouvements pour les bras de débardeur tueurs

Alors que le temps commence à faire allusion au soleil et aux températures plus chaudes, la prise de conscience que vous aurez bientôt besoin de vous débarrasser de plusieurs couches de vêtements commence à s’installer. Mais êtes-vous prêt à révéler vos bras au monde ?

« Il n’est pas rare que la prise de poids hivernale laisse certaines femmes découragées ou manquent de confiance, en particulier en ce qui concerne le haut du corps, alors qu’elles passent des vestes aux débardeurs », déclare Felicia Romero, entraîneuse et ancienne mannequin de fitness. qui est récemment apparu dans la saison 2 de Ajuster à la graisse pour s’adapter à vie. « Je dis à mes clients de se fixer des objectifs réalistes et d’être cohérents avec les plans de nutrition et d’exercice pour s’assurer qu’ils se sentent confiants, sexy et comme un coup de grâce dans tout ce qu’ils veulent porter cette saison. »

Romero croit fermement que l’une des meilleures façons de tonifier et de sculpter le haut du corps, le dos et les bras est de mélanger des poids lourds avec des poids plus légers. Elle suggère les mouvements suivants pour créer les bras sculptés et toniques que vous avez hâte de montrer :

Curl biceps dans une presse à épaules: 3 séries de 12 répétitions

Cet entraînement, qui peut être fait n’importe où avec un ensemble de poids, commence avec vos jambes écartées de la largeur des épaules et un poids dans chaque main vers le bas à votre taille. Recroquevillez-vous, en commençant par les coudes, en tirant vos bras vers vos épaules. Une fois que vous atteignez vos épaules, expirez tout en appuyant directement sur les poids. Abaissez le dos en terminant avec les deux mains à vos côtés. Romero recommande de commencer avec des poids de 10 livres et de progresser à partir de là.

Conseil de pro : Pour ajouter plus de difficulté et engager votre cœur, essayez de vous asseoir sur un ballon d’équilibre et d’effectuer la boucle des biceps dans une presse à épaules. Les mouvements composés activeront plusieurs groupes musculaires, rendant l’entraînement plus difficile.

TRX Row : 3 séries de 20 répétitions

La rangée TRX est un excellent entraînement fonctionnel qui utilise votre propre poids corporel pour défier votre corps. En tenant les poignées TRX dans chaque main, gardez votre cœur engagé et vos omoplates tirées vers le bas et vers l’arrière. Penchez-vous en arrière, en déplaçant votre poids corporel tout en redressant vos bras à hauteur de poitrine. Lorsque vous expirez, pliez lentement vos coudes et tirez votre corps vers vos mains, en gardant vos coudes serrés contre vos côtés pendant que vous le faites.

Conseil de pro : Pour rendre cet exercice un peu plus difficile, avancez vos pieds (presque comme si vous étiez suspendu) et effectuez la rangée. La plus grande amplitude de mouvement crée plus de difficulté. Vous pouvez aller encore plus loin et lever une jambe tout en effectuant la rangée (jambes alternées).

Demi-burpee avec curl biceps : 3 séries de 10 répétitions

Commencez avec vos mains à vos côtés et vos jambes à la largeur des épaules. À l’aide de poids de 10 livres, courbez les poids vers votre poitrine, en pliant les coudes et en terminant avec vos bras à vos côtés. Ensuite, posez les poids et abaissez-vous dans un squat accroupi avec vos mains sur les côtés. Assurez-vous de garder vos épaules en arrière. Faites une poussée de squat en sautant vos pieds en position de planche, puis sautez vos pieds vers vos mains et entrez dans un squat. Plutôt que de sauter comme vous le feriez normalement, attrapez la paire d’haltères devant vous et faites une flexion des biceps. Remettez les haltères au sol et répétez.

Conseil de pro : Besoin d’un défi plus difficile? Explosez à partir de la position burpee, en ajoutant un saut vertical avant de passer à votre prochain représentant. L’éclatement cardio augmentera votre rythme cardiaque, vous permettant également de brûler des graisses.

Push-up poids corporel et trempette poids corporel : 3 séries de 10 répétitions

Pour chaque série, effectuez 10 pompes, puis 10 dips, suivis de 30 secondes de repos.

Ce mouvement composé brûle les bras et les épaules, et il peut être fait à la maison en utilisant une chaise de salle à manger si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase. Commencez en position de pompes avec vos bras directement sous vos épaules et vos jambes à la largeur des épaules. En gardant votre corps en ligne droite, descendez lentement en pliant les coudes. Si c’est trop difficile, mettez-vous à genoux. Suivez ce mouvement avec des trempettes de poids corporel en utilisant une chaise ou un banc. Tournez le dos au siège de la chaise avec vos bras légèrement pliés, en saisissant la chaise. À l’aide de vos bras, descendez lentement et pompez, en gardant le dos droit.

Conseil de pro : Ajoutez une planche de 30 secondes à la fin de ces séries pour vraiment brûler les bras.

Si vous paniquez à l’approche du Memorial Day, assurez-vous de combiner ces mouvements d’haltérophilie avec un régime alimentaire sain pour obtenir des résultats tonifiants plus rapidement. « Vous pouvez accélérer vos progrès en incorporant plus de poids (toutes les quatre à six semaines) ou en ajoutant un élément cardio », explique Romero. « Lorsque je travaille le haut du corps, j’aime faire des exercices HIIT pour augmenter la perte de graisse tout en me tonifiant. Pour passer au niveau supérieur, essayez d’ajouter des burpees, des sauts avec écart, des sauts de squat ou des sauts de grenouille à votre entraînement du haut du corps – des intervalles de 20 à 30 secondes avec 10 à 15 secondes de repos.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Bouton retour en haut de la page