« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Il y a de la sagesse dans le dicton proverbial, « N’utilisez pas beaucoup quand un peu suffit. » C’est là que réside la beauté de cet entraînement, qui utilise une plaque de poids et deux circuits simples pour fournir des résultats maximaux en seulement 12 minutes. Utilisez ce plan lorsque vous manquez de temps et/ou d’équipement, ou ajoutez-le à n’importe quel entraînement de force ou cardio en tant que finisseur complet du corps.
Les entraînements
Ces entraînements en circuit sont programmés au format EMOM – chaque minute à la minute – mais avec une torsion : plutôt que d’avoir une minute pour terminer la tâche, vous en aurez deux. Voici à quoi cela devrait ressembler :
Au début de la première minute, vous effectuerez tous les squats de sumo au-dessus de la tête et les fentes de marche au-dessus de la tête dans EMOM 1. Ensuite, vous ferez la poussée de la plaque pendant le reste de ces deux minutes, dans le but d’accumuler autant de distance que possible. Sans vous reposer, vous recommencerez au début de la troisième minute, en répétant cet entraînement deux fois de plus pour un total de trois tours et six minutes. Ensuite, vous passerez au deuxième circuit, EMOM 2, et y effectuerez trois tours de la même manière. Ajoutez votre distance de poussée de plaque pour les six tours pour votre score. Essayez de le rencontrer ou de le battre la prochaine fois que vous ferez l’entraînement en circuit.
Squat sumo aérien
Tenez la plaque par les côtés et étendez complètement vos bras au-dessus de la tête, les coudes près de vos oreilles. Positionnez vos pieds à l’extérieur de la largeur des épaules et tournez vos jambes à partir de vos hanches. Appuyez activement contre la plaque lorsque vous pliez les genoux et laissez tomber vos fessiers vers le bas, en suivant vos genoux sur vos orteils jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, le dos droit. Reculez au début et serrez vos fessiers en haut.
Fente de marche aérienne
Tenez une plaque sur les côtés et étendez vos bras au-dessus de votre tête, et tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et votre tronc renforcé pour empêcher votre cage thoracique de s’évaser. Appuyez activement vers le haut sur la plaque pour la maintenir stable au-dessus de votre tête lorsque vous avancez et pliez les deux genoux, en plongeant profondément jusqu’à ce que votre genou arrière touche légèrement ou touche presque le sol. Poussez votre pied arrière et ramenez vos pieds sous vous. Continuez en alternant les jambes.
Ver à Push-Up
Mettez-vous en planche avec vos orteils sur une plaque et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. En gardant votre tronc serré, pliez vos coudes et faites une pompe, puis soulevez vos hanches en brochette, en utilisant vos orteils pour faire glisser la plaque sous vous et aussi près que possible de vos mains. Ramenez vos mains dans la planche et répétez.
Note: Utilisez une assiette plus légère / plus petite pour commencer et, à mesure que vous vous améliorez, augmentez la taille.
Saut de plaque latéral
Tenez-vous d’un côté d’une assiette avec vos pieds à la largeur des hanches. Reculez vos hanches et pliez vos genoux dans un squat peu profond pour charger vos fessiers et vos ischio-jambiers, puis étendez rapidement vos genoux et vos hanches et sautez latéralement sur la plaque avec les deux pieds, en atterrissant légèrement de l’autre côté. Allez à droite dans le prochain représentant et continuez en alternant les côtés.
Plaque Poussée
Placez une lourde plaque de poids en fer à plat sur le sol et tenez-la par le bord le plus proche devant vos orteils, les doigts sur le dessus. Déposez vos hanches et vos genoux de manière à ce que vos tibias soient à peu près parallèles au sol tout en gardant votre tronc renforcé et votre dos et vos bras droits. Emballez vos omoplates, puis traversez vos orteils, en faisant des pas rapides et courts pour pousser la plaque vers l’avant aussi rapidement que possible, en parcourant la distance maximale.
Note: Une plaque de fer glissera mieux sur la plupart des surfaces, par rapport à une plaque recouverte de caoutchouc ou à une plaque de pare-chocs.
