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L’entraînement des bras de retour aux bases

Oserons-nous le dire, mais une séance d’entraînement doit être amusante, non ? À tout le moins, votre précieux temps passé au gymnase ne devrait pas être anxiogène, mais cela pourrait arriver trop facilement si vous essayez d’enchaîner une séance d’entraînement à la volée.

C’est à cause d’une petite chose que les psychologues appellent la « paralysie de l’analyse », par laquelle nous avons tendance à nous retrouver plus confus et moins satisfaits d’avoir une tonne d’options à notre disposition. Une étude célèbre sur le phénomène s’est concentrée sur les pots de confiture vendus dans une épicerie – les chercheurs ont découvert que les personnes qui voyaient 24 saveurs exposées étaient dix fois plus susceptibles d’appuyer sur la gâchette et d’en acheter une que d’autres à qui on présentait seulement six variétés.

Étendez cela au domaine des exercices, où les mouvements et les variations potentiels se comptent littéralement par milliers, et vous pouvez voir exactement où nos entraînements peuvent déraper !

Pour cela, Gretchen Zelek, instructrice de conditionnement physique en groupe certifiée AFAA et spécialiste du vieillissement fonctionnel, a une réponse simple en trois mots en ce qui concerne l’entraînement des biceps et des triceps : simplifier, simplifier, simplifier.

« Les exercices de biceps et de triceps les plus efficaces sont aussi les plus basiques », déclare Zelek. « Les mouvements de l’entraînement suivant ont été choisis parce qu’ils touchent directement la cible, ne sont pas difficiles à maîtriser et peuvent être exécutés avec des haltères, des haltères, des kettlebells ou, dans la plupart des cas, des bandes. »

Pour tirer le meilleur parti de chaque exercice, vous voudrez choisir un poids – ou un niveau de tension dans le cas des bandes – qui vous fatigue et rend la répétition finale difficile. « Selon l’exercice et votre expérience, 2, 3 ou 5 livres dans chaque main est un

Bon départ; c’est l’équivalent de bandes de résistance rouges ou vertes », explique Zelek. « Une fois que vous pouvez effectuer toutes vos répétitions avec peu d’effort, il est temps d’augmenter les poids. »

L’entraînement des bras de retour aux bases

Exercer Ensembles Représentants
Rebond à double bras 2-3 8-10
Push-up avec des robinets 2-3 8-10
Banc Trempette 2-3 8-10
Flexion des biceps debout 2-3 8-10
Boucle de Zottman 2-3 8-10

Rebond à double bras (Montré en alternance)

Le guide de Gretchen : « Commencez à tenir un poids dans chaque main, les genoux légèrement pliés, penchés vers l’avant à partir de vos hanches – regardez vers le bas pour que votre cou soit aligné avec votre colonne vertébrale.

Pliez vos coudes à 90 degrés, en les gardant près de vos côtés. Sans laisser vos coudes s’éloigner de votre corps, tendez les deux bras derrière vous afin qu’ils se retrouvent droits et parallèles au sol. À ce stade, serrez vos triceps pendant deux temps avant de ramener lentement les deux poids en position coudes pliés.

Push-up avec des robinets

Le guide de Gretchen : «Commencez en position de planche, les mains posées sur le sol à peu près à la largeur des épaules et directement sous vos épaules, les pieds à la largeur des hanches et en équilibre sur vos orteils. Engagez votre tronc pour aligner votre corps en ligne droite de la tête au talon. Pliez vos bras pour vous abaisser lentement vers le sol jusqu’à ce que vous atteigniez un point où vos coudes sont à 90 degrés, puis inversez pour vous ramener dans une planche. Tapez rapidement votre main droite sur votre épaule gauche et placez-la vers le bas, puis tapez votre main gauche sur votre épaule droite. C’est un représentant.

Banc Trempette

Le guide de Gretchen : «Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc, une boîte ou une marche, les pieds à plat sur le sol. Tendez la main en arrière pour placer vos mains sur la boîte juste à l’extérieur de chaque hanche, les doigts vers l’avant, les coudes pliés. Sortez vos pieds de façon à ce que vos jambes soient droites, les fessiers surélevés par rapport au sol, les bras soutenant votre torse avec votre poids sur vos paumes. À partir de là, étendez avec force vos bras pour soulever votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient droits, maintenez le haut pendant deux temps, puis abaissez-vous, sans laisser vos fesses toucher le sol entre les répétitions.

Flexion des biceps debout

Le guide de Gretchen : «Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, le tronc engagé et le corps droit, en tenant des haltères ou des kettlebells dans chaque main (ou en tenant les extrémités d’une bande qui passe sous vos pieds en son centre). Vos paumes doivent être tournées vers l’avant, les coudes à vos côtés. À partir de là, fléchissez vos biceps pour plier vos bras, en ramenant le poids en arc de cercle vers vos épaules sans laisser vos coudes s’éloigner de vos côtés. Tenez pendant un compte de deux en haut, puis descendez le même chemin.

Boucle de Zottman

Le guide de Gretchen : «Assumez la même position de départ que la boucle des biceps – debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le tronc engagé, avec un haltère dans chaque main. Vos paumes doivent être tournées vers l’avant et vos bras doivent être droits et vers le bas à vos côtés. En gardant le haut de vos bras bien en place, pliez vos coudes pour enrouler les poids en un arc vers vos épaules. Serrez vos biceps en haut, puis faites pivoter vos poignets pour que vos paumes soient tournées vers le bas et ramenez-les à la position de départ. En bas, faites pivoter vos poignets vers l’avant et répétez la séquence.

« Les erreurs courantes que je vois lorsque les gens conçoivent leurs propres entraînements sont de faire trop de répétitions, d’utiliser des poids trop lourds et de ne pas varier leurs exercices », déclare Zelek. « Pour ce dernier point, les variations n’ont pas besoin d’être révolutionnaires – juste de simples changements vers les bases pour que vous ne fassiez pas exactement le même mouvement à chaque fois. Pensez à changer vos prises, commencez par utiliser des poids plus légers et, avec le temps, augmentez lentement les répétitions et les poids ou changez la sensation d’un mouvement avec des kettlebells, des haltères ou des bandes.

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