« Peu de choses sont aussi immédiatement perceptibles et attrayantes que des bras toniques », déclare Gretchen Zelekinstructeur de conditionnement physique en groupe certifié AFAA et spécialiste du vieillissement fonctionnel.
En seulement une ou deux séances d’entraînement axées sur les bras par semaine, vous pouvez faire des progrès incroyables vers des bras galbés. L’entraînement de bras suivant de 20 minutes, conçu par Zelek, peut être effectué n’importe où avec seulement deux haltères, engageant complètement vos biceps et triceps en 20 minutes maximum, tout en frappant également vos épaules pour une transformation complète de haut en bas.
L’entraînement de bras de 20 minutes avec haltères uniquement
Effectuez les exercices suivants en circuit quatre fois pendant une séance d’entraînement des bras de 20 minutes – pas besoin de faire une pause entre les deux autres que pour reprendre votre souffle si nécessaire. « Si vous débutez dans les entraînements axés sur les bras, commencez par des poids plus légers, peut-être de 2 à 3 livres, et passez à des poids plus lourds, de 5 à 8 livres ou plus, une fois que vous vous sentez prêt à les gérer, que ce soit dans le même entraînement ou quelques semaines plus tard », recommande Zelek.
Pour tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement, Zelek dit qu’il est primordial de se concentrer sur votre forme. « Ne générez pas d’élan avec vos bras en vous balançant depuis l’épaule », explique-t-elle. « Et si vous ne pouvez pas continuer correctement, arrêtez le jeu. »
De plus, ne vous précipitez pas pour terminer en 20 minutes ou moins. « Vous devez sentir la résistance dans vos muscles, et cela devrait prendre au moins deux secondes complètes pour soulever un poids et deux secondes pour le baisser », explique Zelek.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Élévation latérale du bras droit vers l’avant | 4 | 12 |
| Rebond des triceps | 4 | 12 |
| Flexion des biceps à la presse aérienne | 4 | 12 |
| Planche push-up alternée | 4 | 12 |
| Pompes inversées | 4 | 12 |
Élévation latérale du bras droit vers l’avant
Commencez debout, les pieds à distance des hanches et tenez un haltère dans chaque main. Gardez vos bras tendus, mais ne verrouillez pas vos coudes. Levez les bras sur les côtés à la hauteur des épaules (sans fléchir et sans lever les trapèzes). Ensuite, amenez vos bras tendus en arc de cercle jusqu’à ce qu’ils soient devant vos épaules, puis abaissez le poids vers l’avant de vos cuisses. Maintenant, inversez le mouvement, cette fois en soulevant les haltères droit devant vous, puis en déplaçant vos bras sur vos côtés et en les abaissant jusqu’à ce que les haltères soient de retour à vos côtés. Une fois à travers cette séquence équivaut à une répétition.
Rebond des triceps
En position debout, un haltère dans chaque main, penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau de la taille, en gardant le tronc serré et le dos plat. Vos coudes doivent être serrés sur vos côtés et pliés à 90 degrés. Étendez simultanément vos bras pour soulever les haltères vers l’arrière, en gardant le haut de vos bras verrouillé en place pendant que vos avant-bras bougent. À la fin de chaque série de 12 répétitions, terminez par des répétitions « pulsées »: Tenez vos bras tendus et soulevez simplement votre bras entier d’environ un pouce et redescendez pendant 12 impulsions.
Flexion des biceps à la presse aérienne
Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et vos bras à vos côtés, les paumes face à votre corps. Pliez les deux coudes simultanément pendant que vous tournez vos poignets vers le haut pour enrouler les haltères vers vos épaules. Une fois qu’ils ont atteint ce niveau, tournez vos poignets vers l’avant pendant que vous passez à une presse aérienne debout avec haltères. Une fois que vos bras atteignent une position complètement étendue au-dessus de votre tête, abaissez les haltères sur le même chemin, d’abord à travers la partie d’abaissement de la presse, puis à travers le mouvement vers le bas de la boucle.
Planche push-up alternée
Commencez à quatre pattes, les doigts écartés, les mains posées sur le sol plus larges que vos épaules, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et les mains et les pieds fermement sur le sol. Tout d’abord, vous abaisserez votre bras droit jusqu’à votre avant-bras, en gardant votre corps aligné pendant que vous le faites – ne laissez pas vos hanches s’affaisser. Ensuite, abaissez votre bras gauche pour que votre avant-bras soit sur le sol et maintenez cette position pendant un compte de cinq. Revenez à la position initiale en plaçant votre main droite et votre bras tendu sur le tapis, suivis de votre main et de votre bras gauche. Alternez le bras que vous dirigez avec chaque répétition. À la fin de l’exercice, pliez les bras pour que votre torse soit aussi bas que possible sur le sol et effectuez de petites répétitions «pulsées» en comptant jusqu’à 20.
Pompes inversées
Asseyez-vous sur le sol avec vos doigts écartés, vos pouces vers l’avant et vos paumes sur le sol sous vos épaules. Pliez vos genoux, tendez vos bras, soulevez vos hanches du sol et déplacez votre poids vers l’arrière, en gardant vos hanches hautes. Pliez vos coudes de quelques centimètres de haut en bas tout en maintenant la position haute des hanches. « Une option plus avancée consiste à poser une cheville sur la jambe opposée tout en faisant les pompes ou même en gardant une jambe droite à un angle de 90 degrés », explique Zelek.