Si vous avez trouvé cet équilibre magique entre le cardio et la musculation, félicitations ! Mais devinez quoi ? Vous n’avez pas encore terminé. Vous avez besoin d’une solide pratique de mobilité, et pas seulement pour prévenir les blessures. Quels spécialistes du mouvement comme Kelly Starrett, docteur en physiothérapie et auteur de la bible de la mobilité à succès Devenir un léopard souple, je veux que vous sachiez que le travail de mobilité, lorsqu’il est bien fait, est bon pour bien plus que soulager la douleur. Cela pourrait même être la clé d’un meilleur temps de 5 km, ou simplement d’entraînements plus efficaces. « Les gens laissent la performance sur la table », déclare Starrett. « Ce que je vous dis, c’est que vous pouvez aller plus vite. Vous pouvez soulever plus de poids. Et vous pouvez tout faire plus longtemps.
Qu’est-ce que la Mobilité ?
En matière de mobilité, les idées fausses abondent et elles ont tendance à provenir d’une terminologie inexacte. C. Shanté Cofield, docteur en physiothérapie et fondateur de TheMovementMaestro.com, s’empresse de faire valoir ce point. « Mobilité et flexibilité ne sont pas synonymes », explique-t-elle, et l’amalgame des deux idées conduit souvent à des exercices inutiles. « La flexibilité a cette connotation très passive. Par exemple, » Allongons-nous sur le sol et tenons ma jambe en l’air pendant deux minutes et essayons d’avoir autant de flexibilité que possible pour pouvoir toucher mes orteils « , mais le corps ne fonctionne pas comme ça.
Aussi étonnamment problématique? « Élongation. » Cofield et Starrett grincent des dents devant son utilisation fourre-tout. « Arrêtons d’utiliser le mot ‘étirement' », dit Starrett. « L’étirement décrit littéralement les propriétés d’un élastique. Ce dont nous parlons vraiment lorsque nous définissons la mobilité, c’est : avez-vous la biomécanique requise pour entrer dans des positions physiologiques complètes et normales ? Comme dans, votre corps peut-il faire ce qu’il est censé faire ? Oui ou non? »
C’est une question à laquelle vous pourrez peut-être répondre par vous-même. Par exemple, l’un des tests de Starrett consiste à se tenir debout avec les genoux et les pieds joints et à s’accroupir jusqu’en bas. Une incapacité à atteindre le sol sans soulever les talons suggère que vous manquez d’amplitude de mouvement complète dans les hanches et les chevilles. Un test simple comme celui-ci est facile à trouver en ligne et à effectuer de manière indépendante, mais un entretien individuel avec un physiothérapeute ou un chiropraticien identifiera souvent les problèmes sous-jacents qui peuvent affiner une pratique de mobilité. « Souvent, quand quelqu’un a des déficits de mobilité, il y a une hiérarchie », explique Cofield. « Vous pouvez marteler vos ischio-jambiers pour toujours, mais le problème est en fait un problème de stabilité au cœur de votre corps. »
Pourquoi le travail de mobilité vaut votre temps
Il peut être tentant de court-circuiter la mobilisation pour la même raison que les propriétaires de voitures retardent les vidanges d’huile régulières : vous pouvez vous en tirer pendant un certain temps. Vous pouvez courir comme un canard ou vous affaler sur le vélo de spin tout en ayant l’impression d’avoir fait un excellent entraînement, car vous travaillez vraiment dur.
Mais au-delà du risque de blessure, les athlètes qui «vident constamment le réservoir» sans amplitude de mouvement complète entravent leurs propres résultats. « Le meilleur exemple est cette personne qui essaie de faire un squat au-dessus de la tête et qui a juste du mal à s’accroupir », explique Cofield. « C’est de l’énergie qui est utilisée juste pour lutter contre leur propre corps. Lorsque les gens gagnent en mobilité et qu’ils ont cette liberté de mouvement et qu’ils peuvent simplement entrer dans le squat, ils ont soudainement toute cette réserve d’énergie à diriger dans le mouvement réel et dans tout ce qu’ils soulèvent au lieu d’essayer simplement de se mettre en forme. .”
Mais que se passe-t-il si vous ne vous souciez pas de soulever plus de poids ou de battre votre dernier temps de 5 km ? Si votre objectif principal est de brûler autant de calories que possible, pourquoi la bonne mécanique est-elle importante ?
« Lorsque vous travaillez contre votre corps, vous n’effectuez pas réellement de travail », explique Cofield. « Cela limite votre travail. Donc ce n’est pas comme : « Je brûle plus de calories parce que j’essaie de plier mon bras. » C’est en fait : « Je ne peux pas brûler plus de calories parce que je ne peux pas physiquement faire plus de travail. »
Créer une pratique
L’intégration du travail de mobilité dans votre routine s’accompagne de quelques choses à faire et à ne pas faire. Tout d’abord, vous devez vous adresser à tout le corps. Starrett fait remarquer que les coureurs qui ne se mobilisent qu’à partir de la taille vers le bas rencontrent souvent des problèmes de cou et d’épaules qui entravent leur entraînement. Aller trop loin est une autre erreur courante à éviter. Si jamais vous vous retrouvez à retenir votre souffle, cela signifie que le mouvement est trop provocateur et que votre système nerveux reçoit un signal « Thread Detected ».
Une pratique de mobilité complète incorporera la pression et le roulement (souvent à l’aide d’outils comme des balles de crosse et des rouleaux en mousse) pour cibler les tissus emmêlés, l’ouverture des capsules articulaires restreintes (alias « soie dentaire ») et, faute d’un meilleur mot , élongation. Cependant, il existe une distinction importante entre les étirements efficaces et ceux qui frustrent les pros. « Vous devez activer le muscle en fin de course », explique Cofield. « Vous pouvez vous allonger sur le dos et tenir votre jambe, mais vous voulez vous assurer que vous serrez également votre quadriceps pendant 10 à 15 secondes, puis que vous contractez votre ischio-jambier afin d’activer une certaine activation du système nerveux. » Cofield dit que c’est comme « appuyer sur le bouton de sauvegarde ».
Starrett et Cofield recommandent tous deux que, pour chaque entraînement, les gens consacrent 10 à 15 minutes à la mobilisation liée aux activités de la journée. « Si vous avez fait du soulevé de terre aujourd’hui, allons mobiliser les positions de soulevé de terre », dit Starrett. « Si nous donnons aux gens l’habitude de connecter leur pratique de mobilité à leur pratique de mouvement, tout à coup ces choses s’entremêlent comme elles devraient l’être. » Lorsqu’il s’agit de mettre en place des exercices de mobilité spécifiques, un coach, un physiothérapeute ou un chiropraticien peut fournir des instructions et des conseils détaillés, et des ressources telles que Mobility WOD de Starrett, un service d’abonnement à la programmation de mobilité, et le site Web et les plateformes sociales de Cofield sont destinés à autonomiser les personnes à la maison. ou au gymnase.
Mobilisez-vous en 6 minutes
Utilisez ces trois exercices de mobilité pour aider à restaurer et à maintenir une amplitude de mouvement normale dans les hanches, les épaules et la colonne vertébrale thoracique. Vous aurez besoin d’une bande d’exercice, d’une barre de traction ou d’un rack de squat et d’une «cacahuète» de mobilité que vous pouvez fabriquer vous-même en utilisant deux balles de tennis et du ruban adhésif athlétique.
Mobilisation en flexion de l’épaule
https://www.youtube.com/watch?v=5gL5ZTV7M88
Colonne vertébrale thoracique
https://www.youtube.com/watch?v=5b1J8xcmvDs
Hanche
https://www.youtube.com/watch?v=caeH33vM2W0
Vidéos avec l’aimable autorisation de C. Shanté Cofield, fondateur de TheMovementMaestro.com et athlète au CrossFit 718.
