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Flexibilité versus mobilité : quelle est la différence et pourquoi est-ce important ?

Avec l’essor des médias sociaux, de l’entraînement fonctionnel et des exercices créatifs, la distinction entre les termes « souplesse » et « mobilité » sont devenus flous. Alors, lequel entraînez-vous et, plus important encore, le type d’entraînement que vous faites soutient-il vos objectifs ?

Regardons les différences et comment nous entraîner pour chacune. Ensuite, vous pouvez décider si l’entraînement de flexibilité ou de mobilité (ou les deux !) soutient le mieux vos objectifs de mise en forme.

Souplesse

Lorsque vous êtes flexible, cela signifie que vos muscles et votre fascia peuvent s’allonger complètement. Le fascia est comme une toile d’araignée qui relie tout dans le corps, et cette capacité d’allongement est régie par votre système nerveux. Pensez à votre système nerveux en tant que chef d’orchestre ici. Il est chargé de coordonner le « stop » et le « go » et de peaufiner tout ce qui se trouve entre les deux.

Les étirements sont faciles à identifier car ils portent souvent des noms familiers comme « étirement des ischio-jambiers » ou « étirement du mollet ». Lorsque vous les exécutez, vous ressentez une légère ligne de traction. Alors que nous pensons souvent que les étirements sont le seul moyen d’augmenter la flexibilité, ce n’est pas vrai. Au lieu de cela, nous pouvons combiner les étirements avec des techniques supplémentaires qui signalent à votre système nerveux de dire : « Allez ! Oui! Muscles et fascias, vous pouvez allonger davantage !

La prochaine fois que vous travaillerez sur votre souplesseau lieu de simplement vous étirer, suivez ces 5 étapes pour voir jusqu’où vous pouvez aller :

1. Échauffez-vous.

Avez-vous déjà essayé d’étirer de la tire froide ou un autre bonbon extensible ? Il est si rigide et cassant qu’il se cassera avant de s’allonger complètement. Vos muscles et votre fascia ne sont pas différents. Si vous voulez qu’ils se familiarisent avec de nouvelles configurations allongées, vous avez d’abord besoin d’un échauffement de 5 à 10 minutes.

2. Utilisez une bille, un rouleau ou un dispositif vibrant.

Utilisez une balle, un rouleau ou un dispositif de vibration pour trouver les points sensibles/points de déclenchement dans le muscle que vous êtes sur le point d’étirer. Essayez de trouver deux à trois points, puis maintenez une légère pression directement sur ces points pendant 30 secondes. Une pression douce signifie une intensité de trois à cinq sur 10. Plus est ne pas meilleur. Lorsque vous utilisez ces prises douces prolongées, certaines parties du système nerveux commencent à se détendre. Cela permet à vos muscles de s’allonger davantage.

3. Effectuez des étirements en séries et en répétitions.

Si vous avez des objectifs de force et de physique, arrêteriez-vous tous vos ascenseurs en une seule série ? Non! Vous savez que vous avez besoin de plus d’ensembles si vous voulez voir une amélioration réelle. Il en va de même pour les étirements.

Maintenez chacun de vos étirements pendant trois ou 4 séries de 30 secondes. Ces répétitions et prises donnent à votre système nerveux le temps d’apprendre que vous voulez quelque chose de différent pour lui. Comme la libération du point de déclenchement, visez une intensité de 3 à 5 sur 10 ; plus ne fera que signaler au corps de se resserrer et d’arrêter vos efforts.

4. Respirez.

Beaucoup d’entre nous retiennent leur souffle lorsque nous nous entraînons ou nous étirons, mais retenir notre souffle indique au système nerveux de passer en mode «combat ou fuite». Dans ce mode, les muscles ne peuvent pas se détendre et s’allonger.

Au lieu de cela, diminuez l’intensité de votre déclencheur ou étirez-vous de quelques crans jusqu’à ce que vous puissiez expirer confortablement au moins deux à trois fois pendant chaque exercice.

5. Utilisez-le ou perdez-le.

Combien de jours par semaine vous étirez-vous ? La souplesse décline plus vite que la force ou l’endurance. Vous devez vraiment utiliser votre nouvelle flexibilité chaque jour. Vous pouvez l’utiliser en incluant des étirements dans votre routine quotidienne ou en trouvant des moyens d’intégrer votre nouveau mouvement dans vos activités ou entraînements quotidiens.

Points clés:

  • La combinaison de la respiration, de la libération du point de déclenchement et d’étirements doux de faible intensité de 30 à 60 secondes dans des positions spécifiques qui allongent les muscles améliorera la flexibilité.
  • Les étirements ressemblent à des lignes allongées ou légèrement tirées.
  • Un travail de flexibilité quotidien dédié est préférable après un échauffement ou à la fin d’une séance d’entraînement.

Mobilité

Au lieu de se concentrer sur l’allongement de muscles et de fascias spécifiques, la mobilité se concentre sur la façon dont vos articulations bougent. Pensez à vos épaules, vos coudes, vos poignets, vos hanches, vos genoux, vos chevilles et votre colonne vertébrale. Ce sont toutes des articulations et la plupart des exercices de mobilité utilisent des positions qui n’étirent pas complètement les muscles.

Par exemple, pensez à un squat profond. Un squat profond se concentre sur la quantité de mouvement que vous pouvez obtenir de vos hanches, genoux et chevilles ; ceci est un exemple d’exercice de mobilité. Les exercices de mobilité ressemblent davantage à des mouvements qui défient les extrémités de votre mouvement, par opposition à la douce ligne de traction associée aux étirements.

Les exercices de mobilité individuelle ont généralement des noms plus créatifs que les étirements, ce qui les rend un peu plus difficiles à identifier. Si vous recherchez des exercices de mobilité sur Internet, les noms fantaisistes seront souvent accompagnés d’un hashtag de mobilité.

Pour tirer le meilleur parti de votre mobilité exercices, suivez ces étapes :

1. Effectuez des exercices que vous pouvez réellement faire.

Alors qu’Internet nous tente avec des chorégraphies fantaisistes, nous sommes tous individuels. L’utilisation de charges lourdes pour tirer sur votre corps ou coincer vos articulations dans des positions douloureuses vous blessera. Au lieu de cela, choisissez des exercices que vous pouvez faire ou adaptez des exercices avancés à de plus petits mouvements sans douleur.

2. Incluez des exercices de mobilité dans votre échauffement dynamique.

Le but est d’augmenter progressivement votre aisance de mouvement articulaire. Les échauffements sont l’endroit idéal dans votre entraînement pour la mobilité.

3. Commencez petit.

Commencez par les petites articulations en effectuant une rotation du poignet, de la cheville et du cou, puis travaillez vers des articulations plus grosses comme vos hanches et vos épaules. Pour chaque articulation, commencez par une petite version du mouvement et travaillez vers une version plus grande. Par exemple, commencez par des cercles d’épaules avant de faire de grands cercles de bras complets.

4. Travaillez de lent à rapide.

Dans la vie comme dans nos entraînements, nous nous déplaçons à des vitesses variables. Votre échauffement à la mobilité devrait également refléter cela ! Commencez chaque nouveau mouvement lentement, puis accélérez.

5. Inclure plusieurs mouvements.

Parfois, nous oublions de nous déplacer latéralement et de tourner. À moins que vous n’ayez des blessures qui empêchent les virages latéraux et la rotation, incluez-les également dans votre sélection d’exercices de mobilité. Les exemples courants incluent le brassage latéral, le carioca et les rotations de la colonne vertébrale.

6. Si vous ressentez des sensations de « coincement » ou de « pincement », reculez.

De nombreux facteurs peuvent limiter la façon dont les articulations bougent. La forme individuelle de vos os, votre cartilage, vos ligaments, vos capsules articulaires, vos nerfs, vos disques et votre tissu cicatriciel influencent tous la mobilité articulaire. Essayer de bouger une barrière coincée avec force conduit rarement à un mouvement plus utile.

Points clés:

  • Les exercices de mobilité font généralement partie d’un échauffement dynamique pour augmenter la facilité de mouvement des articulations.
  • Les exercices de mobilité n’allongent généralement pas complètement les muscles de toutes leurs articulations, car l’objectif est d’augmenter la facilité de mouvement au niveau des surfaces articulaires.
  • De nombreux facteurs (tels que la forme des os, l’intégrité du cartilage et la santé des ligaments) influencent le mouvement des articulations.
  • La sécurité est une priorité, évitez donc de forcer les joints au-delà des points de blocage.

Flexibilité ou mobilité : quel est le meilleur ?

En conclusion, ni la flexibilité ni la mobilité ne sont nécessairement meilleur. Tout dépend de vos objectifs.

La flexibilité se concentre sur votre capacité à allonger vos muscles. Si vous avez des objectifs comme lutter contre le raccourcissement musculaire dû au travail de bureau, améliorer la posture, être capable de faire le grand écart ou de travailler plus profondément dans vos poses de yoga, la flexibilité est probablement un objectif principal pour vous.

La mobilité augmente la facilité de vos mouvements articulaires. Si vous avez des objectifs comme pouvoir faire un squat plus profond, sauter plus haut ou ouvrir l’angle de vos épaules pour le sport, les exercices de mobilité sont faits pour vous.

Beaucoup d’entre nous veulent à la fois faciliter l’allongement musculaire et faire bouger nos articulations – auquel cas, la combinaison d’échauffements de mobilité dynamique couplée à un entraînement de flexibilité après l’entraînement gagne.

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