Vous savez que vous devez vous étirer davantage. Après tout, un étirement efficace augmente la flexibilité, ce qui peut vous aider à maintenir l’amplitude de mouvement de vos articulations. « Avoir une amplitude de mouvement augmente non seulement vos performances lors de vos entraînements, mais améliore également votre vie quotidienne, car vous pourrez mieux bouger dans tout ce que vous faites », déclare Frances Flores, entraîneuse personnelle et coach de yoga certifiée NASM à Los Angeles.
Les activités quotidiennes, comme s’asseoir ou s’entraîner sans s’étirer, peuvent raccourcir vos muscles. Les muscles raccourcis, à leur tour, diminuent l’amplitude des mouvements et peuvent souvent déclencher des courbatures et des douleurs, dit Flores. Pourtant, en vous étirant, vous gardez vos muscles longs, sains et forts – et devenez plus mobile dans le processus.
La question est, cependant : comment pouvez-vous faire ces séances d’étirements encore plus efficace ? Les experts proposent 10 conseils :
1. Faites des étirements dynamiques avant un entraînement.
Vous pensez probablement que les étirements sont ceux que vous maintenez, et si vous suivez toujours des pratiques de fitness d’il y a dix ans, vous les faites peut-être avant votre entraînement. Mais comme votre corps n’est pas encore réchauffé, ces étirements peuvent fatiguer vos muscles ou nuire à vos performances. Au lieu de cela, remplacez les étirements statiques par des étirements dynamiques, des mouvements qui réchauffent votre corps et travaillent sur la mobilité, dont vous aurez besoin pour votre entraînement.
« Souvent, les mouvements que vous souhaitez incorporer dans les étirements dynamiques seront similaires aux mouvements que vous ferez dans votre entraînement », explique Flores. Par exemple, si vous courez, vous pouvez faire des étirements dynamiques des quatre hanches ou des balançoires dynamiques debout avec les genoux pliés.
2. Enregistrez les étirements statiques pour après votre entraînement.
Après votre entraînement, il est temps de faire ces étirements. Lorsque vous faites de l’activité physique, vos muscles se raccourcissent lorsqu’ils se contractent, mais en faisant des étirements statiques lorsqu’ils sont chauds, vous pouvez les allonger à nouveau. Maintenez chaque étirement entre 30 et 90 secondes.
3. Assurez-vous que les étirements sont confortables.
Le but des étirements est d’aider à éviter les blessures, mais si vous vous étirez pendant cet étirement, vous risquez de vous blesser, explique DJ Townsel, professeur de yoga, expert NOW et ancien joueur de la NFL basé à Orlando, en Floride. Si vous ressentez une douleur ou une gêne, relâchez l’étirement.
4. Pensez à la bonne forme et à l’engagement musculaire.
Ce n’est pas parce que vous étirez vos muscles qu’ils sont au repos. « Toucher vos orteils ne signifie rien si l’intégrité de votre colonne vertébrale est en danger pendant l’étirement », déclare Townsel. Cela se produit souvent en raison d’un manque d’engagement du noyau, ajoute-t-il. Pensez à engager vos muscles et vérifiez que vous utilisez la forme appropriée. Si vous n’êtes pas sûr, regardez les vidéos d’exercices ou travaillez avec un entraîneur personnel.
5. Prenez des inspirations profondes et des expirations profondes.
En vous concentrant sur de longues inspirations et expirations, « vous envoyez des signaux de relaxation à votre corps qui l’aident à se détendre dans l’étirement », explique Flores. Cela, à son tour, vous aidera à augmenter votre amplitude de mouvement pendant les étirements. Utilisez cette expiration pour vous aider à approfondir l’étirement, en laissant votre corps se détendre à chaque respiration que vous prenez.
6. Utilisez des accessoires pour vous aider à vous étirer.
Vous avez peut-être utilisé des accessoires dans les cours de yoga, mais ne négligez pas leur utilisation lorsque vous faites des étirements traditionnels. Ces accessoires peuvent vous aider à vous étirer plus profondément sans tendre votre corps, ce qui irait alors à l’encontre du but de l’étirement, dit Flores. Par exemple, si vous faites un étirement des ischio-jambiers en position allongée sur le dos, vous pourriez avoir du mal à atteindre votre pied, mais en utilisant une sangle autour de la voûte plantaire, vous pouvez approfondir l’étirement et détendre le reste de votre corps. Les accessoires de yoga – tels que des blocs, une sangle, une couverture et un traversin – constituent d’excellents accessoires polyvalents pour un étirement efficace.
7. Commencez petit.
Townsel s’étire au moins 20 minutes par jour, mais ça n’a pas toujours été comme ça. En fait, il a commencé son voyage d’étirement en faisant de courts étirements de cinq minutes tous les matins pour soulager les douleurs au dos et au cou. Au fur et à mesure qu’il commençait à réaliser les avantages, il augmenta progressivement son temps d’étirement.
8. Restez hydraté.
Vous savez que vous devez augmenter votre consommation d’eau lorsque vous faites des entraînements cardio, mais l’hydratation est également essentielle pour les étirements.
« Avec les étirements et d’autres formes de récupération, vous libérez des toxines dans le corps qui sont stockées dans les tissus adipeux et autres tissus conjonctifs », explique Townsel. En buvant de l’eau, cependant, vous pouvez expulser certaines de ces toxines. De plus, les liquides que vous buvez aideront vos articulations à mieux fonctionner, ce qui rendra vos étirements plus efficaces, ajoute-t-il.
9. Faites des étirements une habitude quotidienne.
Votre corps ne s’est pas contracté du jour au lendemain et il ne se relâchera pas non plus du jour au lendemain. Alors commencez par vous étirer un peu chaque jour, dit Flores.
10. Ajoutez une séance de yoga hebdomadaire.
Si vous ne l’êtes pas déjà, il est temps d’essayer le yoga. Grâce au yoga, vous pouvez encore améliorer votre amplitude de mouvement et votre mobilité et, au fil du temps, votre flexibilité. « Le yoga vous apprendra à contracter et à engager certains muscles, ce qui vous permettra de vous détendre et d’allonger d’autres muscles afin que vous puissiez vous étirer correctement sans vous blesser », explique Flores.
Un bonus supplémentaire ? Bien que l’oppression dans le corps soit souvent d’origine physique, elle peut également provenir de traumatismes émotionnels passés, de stress et d’anxiété quotidiens. Parce que le yoga équilibre le corps et l’esprit, vous aurez peut-être plus de facilité à vous débarrasser de cette tension.
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