Vous n’avez pas besoin d’être capable de vous écarter au bon moment, mais la première étape pour avoir un corps plus souple consiste à comprendre certaines directives générales. Le problème? Les étirements sont en fait assez controversés. Certaines études ont montré que s’étirer avant un entraînement peut être contre-productif et même dangereux. « Avant une séance d’entraînement, un muscle froid est comme un élastique gelé, alors si vous allez l’étirer, vous aurez peut-être l’impression qu’il va casser », explique Sarah Robichaud, entraîneuse personnelle certifiée.
La clé pour en récolter les bénéfices est de le faire en toute sécurité. Voici ce que vous devez savoir sur les étirements – de la bonne façon, au bon moment :
Ne pas étirer les muscles froids
Si vous voulez vous étirer avant une séance d’entraînement (ce que vous n’avez pas à faire – après la séance d’entraînement est la plus importante), échauffez-vous d’abord pendant environ cinq minutes avant d’effectuer votre premier, dit Robichaud. Courez, marchez sur place ou faites des sauts avec écart. Ensuite, étirez légèrement les principaux groupes musculaires : les quadriceps, les ischio-jambiers, le dos, la poitrine et les côtés. (Légèrement signifie tenir chacun pendant environ 30 secondes.)
Rester au chaud
L’une des principales raisons pour lesquelles s’entraîner avant une séance d’étirement est si importante est que les muscles chauds sont des muscles flexibles. « Il est préférable de rester au chaud lorsque vous vous étirez », explique Terri Walsh, célèbre entraîneure de fitness. Elle recommande de mettre vos sueurs à la fin de votre entraînement pour maintenir la chaleur de votre corps pendant que vous vous étirez.
Ne vous précipitez pas
« Afin de changer votre flexibilité et de la changer pour de bon, vous devez vous asseoir dans des positions inconfortables pendant des minutes », explique Walsh. Pour maximiser vos gains de flexibilité, maintenez vos étirements post-entraînement pendant deux minutes, suggère Walsh.
Pousse toi
… mais jamais au point de se blesser ou de souffrir. Lorsque vous effectuez un étirement efficace, vous allez le sentir, et ce ne sera pas toujours agréable. Mais ce n’est pas parce que vous le faites au point d’être inconfortable (jamais douloureux), en particulier lorsque vous développez votre flexibilité, que vous devez aller au-delà de ce que vous pouvez gérer. Si cela ne vous convient pas, c’est parce que c’est probablement le cas. Écoutez votre corps.
Respirer
Pendant les 10 à 15 minutes que vous passez à étirer vos muscles après chaque entraînement, n’oubliez pas de respirer profondément et consciemment. Cela aidera à reconstituer l’oxygène, à augmenter l’efficacité de votre entraînement de flexibilité et à contribuer à un niveau de relaxation et de pleine conscience qui peut actuellement faire défaut à vos entraînements.
Ne rebondis pas
Bien que certains mouvements dynamiques puissent être nécessaires pour certains étirements, rebondir dans et hors de ceux-ci peut causer des blessures et doit être évité.
