Élongation. Quand il s’agit de déterminer les directives appropriées, cela peut être plus controversé que le yoga nu mixte. Organisez un sondage informel autour de votre salle de sport, demandez à votre entraîneur, parlez-en à vos amis d’entraînement, et les avis et recommandations seront mitigés.
Vos amis peuvent vous dire que les étirements avant l’entraînement sont mauvais pour vous ou qu’ils peuvent causer des blessures musculaires, et même dans le domaine du fitness, les étirements peuvent parfois recevoir des critiques mitigées. Mais si vous ne vous étirez pas correctement – peu importe à quel point vos fessiers sont serrés ou vos abdominaux plats – vous manquez des avantages de remise en forme qui pourraient à la fois améliorer votre santé et votre bien-être et vous rendre plus fort pour la vie. Et selon un rapport de 2012 de l’American College of Sports Medicine (ACSM), les muscles tendus – ceux qui résultent du fait de ne pas s’étirer après l’entraînement – peuvent contribuer aux maux de dos ou à la difficulté à effectuer des tâches simples. Pensez-y de cette façon : vous souvenez-vous quand votre mère ou votre grand-mère a commencé à se plaindre de ne plus pouvoir toucher ses orteils ou ranger des objets dans les placards du haut ? Si vous ne vous étirez pas, même si vous pensez être en forme, vous risquez de perdre votre mobilité plus tôt que prévu.
Le troisième pilier de la forme physique
Beaucoup de femmes supposent que si elles sont en forme, elles seront automatiquement flexibles. Mais ce n’est pas parce que vous êtes en pleine forme que vous êtes flexible, déclare Terri Walsh, célèbre entraîneuse de fitness et conceptrice de la méthode ART, qui signifie « entraînement en résistance active ». Selon Walsh, l’entraînement de flexibilité, ou étirement, ne devrait pas être quelque chose que vous faites pendant quelques minutes par jour avant ou après vos séances d’entraînement, mais plutôt une séance d’entraînement en soi ; cela devrait être une priorité, pas une réflexion après coup. Quand il s’agit de vivre la Oxygène mode de vie, les étirements devraient être le troisième pilier de votre routine de remise en forme, aux côtés de la musculation et du cardio. « Je ne vois pas d’inconvénient à être plus flexible », déclare Walsh. « Nous allons tous vieillir, ce qui signifie que plus vous maintenez votre flexibilité, mieux vous serez en mesure de prévenir les blessures. »
Autre bonus de flexibilité : dans un rapport de l’ACSM de 2012 sur la prévention de base des blessures au genou, les étirements ont été cités comme la première et la plus importante ligne de défense contre les blessures, et nommés un must absolu pour ceux qui avaient déjà subi une foulure, une entorse ou une déchirure.
Voir égalementLes règles de l’étirement
De plus, plusieurs études ont révélé que des étirements réguliers, même de courte durée, augmentent l’amplitude de mouvement d’une articulation et peuvent réduire la raideur musculaire après l’entraînement. Sarah Robichaud, entraîneuse personnelle certifiée en conditionnement physique, est d’accord. « S’étirer après une séance d’entraînement aide à augmenter le flux sanguin vers les muscles, aidant à les débarrasser de l’acide lactique et d’autres sous-produits, ce qui à son tour réduit les douleurs musculaires. » De plus, plus vous vous étirez, plus vous serez en mesure de créer un équilibre musculaire dans le corps. « C’est ce que vous voulez, dit Robichaud. « Les ischio-jambiers serrés peuvent entraîner des douleurs aux hanches et aux fessiers, ce qui entravera votre progression. »
C’est clair : de la même manière que vous nourrissez votre corps pour vos entraînements avec une alimentation saine et une hydratation ciblée, vous devez également nourrir vos muscles grâce à un entraînement de flexibilité.
Au-delà du gymnase
Lorsque les muscles sont protégés par des étirements, il s’ensuit naturellement que vos entraînements deviennent plus efficaces, que plus de graisse corporelle est brûlée et que votre métabolisme est stimulé. Mais les avantages des étirements s’étendent bien au-delà de vos séances d’entraînement. Les étirements et la flexibilité accrue qu’ils favorisent peuvent en fait aider à améliorer votre posture en réalignant la colonne vertébrale – ce qui est particulièrement important si vous passez une grande partie de votre journée dans un bureau, planté dans une chaise. Et bien que la relation entre les étirements et la prévention des maladies ne soit pas encore concluante en ce qui concerne la recherche, l’augmentation du flux sanguin et l’amélioration de la circulation que vous obtenez grâce aux étirements peuvent potentiellement protéger les femmes contre certains problèmes vasculaires, tels que les varices et les caillots sanguins.
En matière de gestion de la douleur, les étirements pourraient être une solution miracle : une étude de 2011 publiée dans le Archives de médecine interne ont constaté que les étirements étaient tout aussi efficaces que le yoga pour soulager la lombalgie chronique chez les sujets en bonne santé – et vous n’avez pas à vous engager dans de longs cours basés sur les étirements pour profiter de cet avantage.
Au lieu de cela, faites de l’étirement une partie de votre style de vie en l’intégrant à des moments clés, comme se réveiller le matin et se coucher le soir. Les deux sont des moments optimaux pour récolter les bienfaits du soulagement de la douleur et de la réduction du stress, ce qui se traduit par plus d’énergie tout au long de la journée, un meilleur sommeil la nuit et une personne plus équilibrée et plus heureuse.
