Sautez sur la voie de la perte de graisse

Existe-t-il une plus grande dichotomie dans le fitness que la corde à sauter ? Pensez-y : le saut à la corde est pratiqué principalement par les filles de quatrième année et les boxeurs professionnels, avec peu de personnes entre les deux pour monter dans le bus double néerlandais. Mais ces deux données démographiques illustrent parfaitement pourquoi tout le monde devrait commencer à sauter à la corde : c’est amusant et c’est un excellent entraînement.

D’autres formes de cardio telles que la course ou la montée d’escaliers peuvent aider à brûler les graisses et à renforcer le conditionnement, mais elles ne font pas grand-chose pour développer d’autres atouts physiques ou améliorer les performances sportives (à moins que votre sport ne soit la course ou la montée d’escaliers). La corde à sauter favorise l’agilité, l’équilibre et le jeu de jambes, des compétences précieuses dans de nombreux sports et dans tous les aspects de la vie quotidienne.

Les bases

Si vous n’avez jamais ramassé de corde auparavant, commencez sans corde. Pratiquez le bond, le saut court qui provient des deux pieds sautant en tandem. Tenez vos bras légèrement à vos côtés, avec vos paumes tournées vers l’avant. Gardez vos genoux légèrement pliés avec seulement la plante de vos pieds en contact avec le sol. Ne rentrez pas vos genoux et ne ramenez pas vos pieds derrière vous, rebondissez simplement vers le haut.

Une fois que vous avez commencé à utiliser une corde, travaillez à sauter avec les deux pieds avant de commencer à alterner les pieds. La corde à sauter est un exercice relativement détendu. Il ne doit pas s’agir d’un saut explosif mais plutôt d’une benne compacte. Gardez une prise légère mais ferme sur les poignées et assurez-vous de ne pas sauter trop haut. Il ne devrait y avoir aucune tension dans le haut de votre corps. Gardez vos bras détendus et vos épaules vers le bas, et générez le swing à travers vos poignets. Votre corps remontera du saut tandis que vos poignets descendront, faisant tourner la corde sous vos pieds.

Voici quelques conseils de Buddy Lee, lutteur olympique américain et auteur de Jump Rope Training (Human Kinetics, 2010) pour vous aider à vous préparer :

• Choisissez une corde qui reflète votre niveau de compétence et vos objectifs. Les débutants doivent utiliser une corde avec un peu de poids pour un meilleur contrôle, comme une corde perlée ou une corde de vitesse en plastique. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, passez à un noyau en PVC léger, plus aérodynamique et plus rapide. Les cordes plus légères sont meilleures pour la vitesse et l’agilité.
• Trouvez la bonne longueur de corde en vous tenant debout avec un pied au centre de la corde et en tirant les extrémités vers le haut. Le haut de la poignée doit arriver à hauteur d’épaule. Coupez votre corde à la longueur qui vous convient.
• Saisissez légèrement la corde à deux mains, les paumes tournées vers le haut et les poignets plus bas que les coudes. Si vos poignets sont plus hauts que cela, la corde se raccourcira en conséquence et vous marcherez probablement dessus ou trébucherez.
• Gardez vos bras près de vos côtés avec vos bras tournés vers vous à environ 90 degrés.

Le Double Under

Bien que sauter à la corde un tour à la fois sur la comptine « Janey et Johnny assis dans un arbre, s’embrassant » soit amusant pendant un petit moment, vous finirez par vouloir monter d’un cran. C’est alors qu’interviennent les double-under.

Les double-under nécessitent un engagement total du système nerveux central pour améliorer le temps de réaction et la rapidité. De plus, l’action de bondissement rapide recrute des fibres musculaires à contraction rapide, donnant à vos mollets une définition et une forme tout en entraînant l’explosivité, car vous devez sauter environ deux fois plus haut que vous ne le faites pour les single-unders. Et lorsque vous atterrissez, vos muscles stabilisateurs sont mis à l’épreuve de manière excentrique en absorbant votre mouvement vers le bas.

Maîtriser le Double-Under

En double-under, vous faites tourner la corde deux fois autour de votre personne en un seul bond. Un peu plus de temps de suspension est nécessaire pour que cela se produise sans marcher sur la corde ou se battre. Voici quelques étapes qui peuvent vous aider à apprendre à les faire avec succès :

1. Maîtrisez le single under. Maintenez une posture détendue en vous concentrant vers l’avant. Gardez vos coudes rentrés et vos mains à hauteur de taille devant votre torse. Tournez la corde avec vos poignets, pas vos bras. Gardez votre corps long et engagé. Décollez et atterrissez légèrement sur la plante des pieds en utilisant un rythme régulier. Une fois que vous pouvez faire 100 à 200 simples sous sans erreur, vous êtes prêt à doubler les choses.
2. Sautez plus haut et plus lentement. Donnez-vous du temps pour mettre la corde sous vous deux fois en faisant un «saut de puissance» qui est à peu près le double du temps et de l’altitude de votre simple saut typique. N’oubliez pas que votre formulaire doit rester le même. Pratiquez ce saut de puissance avec des sauts simples jusqu’à ce qu’il devienne confortable.
3. Intégrez le double. Pour chaque trois sous-simples que vous faites, lancez un double-sous. Une fois que cela devient facile, faites deux simples et un double, puis un simple et un double, puis essayez d’enchaîner vos doubles.