Personne n’est parfait, mais beaucoup de femmes aimeraient s’en approcher le plus possible. Pour vous aider à atteindre le nirvana de l’image corporelle, nous avons identifié certains des domaines les plus problématiques et travaillé avec des experts de premier plan pour créer des prescriptions permettant de corriger ces défauts mineurs. Ajoutez certains de ces programmes réparateurs à votre routine hebdomadaire et vous serez un peu plus près de devenir la déesse de la gym que vous méritez d’être.
Épaules arrondies
Si votre posture est plus Quasimodo que Queen Elizabeth, il y a un assez gros déséquilibre entre votre musculature avant et arrière. « Votre poitrine et vos deltoïdes avant sont serrés et votre dos est faible et trop étiré », déclare Kim Lyons, entraîneur certifié NASM, ancien entraîneur « Biggest Loser » et propriétaire de Bionic Body Studio (bionicbody.com) à Hermosa Beach, Californie. à un bureau et à un ordinateur toute la journée a beaucoup à voir avec cette posture déséquilibrée, puisque vous êtes toujours penché et regardant vers le bas. Pendant la journée, essayez consciemment de vous asseoir droit et de tirer vos épaules vers le bas et vers l’arrière, et faites ces mouvements de rééquilibrage pour vous aider à vous redresser et à voler droit.
Rectification corrective
Rouleau de poitrine de balle de crosse
1 jeu x 1-2 minutes (de chaque côté)
Tenez-vous au coin ouvert d’un mur près de son bord et placez la balle de crosse entre le mur et la zone de vos pectoraux supérieurs / delt avant. Appuyez-vous contre le ballon et faites-le rouler lentement, en déplaçant votre bras d’avant en arrière, de haut en bas pour frapper toutes les fibres de votre poitrine et de votre deltoïde avant pendant une à deux minutes. Répétez de l’autre côté.
Conseil : L’utilisation d’une balle de crosse (ou d’une balle similaire à haute densité) améliorera considérablement la mobilité des épaules.
Barre large à prise large
3 séries x 10-15 répétitions
Début : Tenez-vous debout en tenant une barre avec une prise paume vers le bas, les mains plus larges que la largeur des épaules. En gardant les genoux légèrement pliés et les épaules en arrière, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches tout en gardant le dos plat.
Bougez : poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en tirant la barre vers le haut de votre abdomen. Maintenez la position supérieure pendant un compte, puis étendez vos bras.
Astuce : Musclez vos épaules pour un meilleur alignement avec des rangées à prise large et des tirages latéraux, qui ciblent les lats supérieurs et externes.
Graisse des seins latéraux
Ah, ce redoutable supplément de chair qui fait réfléchir à deux fois avant de porter un débardeur ou une robe bustier. « Le processus de vieillissement, les hormones, les grossesses passées et même la génétique peuvent jouer un rôle dans l’apparition du sein latéral indésirable », déclare Kelly Lockyer, entraîneur certifié ISSA et professionnel du fitness WBFF à Branford, dans le Connecticut. Bien sûr, la perte de graisse globale et le cardio le travail aidera à réduire cette zone, mais pour raffermir les muscles en dessous pendant que vous réduisez avec le cardio, donnez un tour à cette force Rx.
Rectification corrective
Flèche haltère inclinée
3 séries x 12-15 répétitions
Commencez : Allongez-vous face vers le haut sur un banc incliné et tenez un ensemble d’haltères sur votre poitrine, paumes vers l’intérieur, bras perpendiculaires au sol. Pliez légèrement vos coudes et verrouillez vos épaules en place.
Bouger : Ouvrez vos bras sur les côtés et abaissez les poids jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. En gardant le même angle de bras, serrez votre poitrine et ramenez les haltères sur votre sternum.
Astuce : L’utilisation d’une inclinaison permet de se concentrer sur les fibres supérieures des muscles pectoraux.
Planche de dauphin
3 séries x 10-15 répétitions lentes
Commencez : Mettez-vous en position de planche avec vos coudes sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.
Mouvement : soulevez lentement vos hanches et étendez-vous au niveau des épaules pour former un V inversé. Retenez une respiration, puis revenez lentement au début.
Astuce : Gardez votre nombril rentré et concentrez-vous sur votre respiration pour ce mouvement inspiré du yoga.
Taille épaisse
Parfois, vous êtes simplement construit comme vous êtes construit – merci, maman et papa – mais il existe plusieurs façons de guérir un ventre sans courbe ou en bloc. « Le Pilates se concentre sur l’allongement et le renforcement des muscles centraux lorsque vous tournez, ce qui est essentiel pour serrer votre taille », explique Juliet Kaska, Master Pilates Trainer et propriétaire de JK Zen Fitness (jkzenfitness.com) à West Hollywood, en Californie. Vous pouvez également changez votre silhouette en construisant vos deltoïdes moyens. « Plus vos épaules sont larges, plus votre taille et vos hanches semblent étroites », explique Lyons. Ajoutez ces deux mouvements à votre routine pour corseter votre taille, sans aucune condition.
Rectification corrective
Crunch vélo modifié
3 séries x 15 répétitions (de chaque côté)
Commencez : Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos mains derrière votre tête pour vous soutenir et vos jambes sur la table (genoux pliés à 90 degrés, soulevés au-dessus de vos hanches). Gardez votre bassin neutre et soulevez votre tête et vos épaules du sol.
Bougez : expirez et faites pivoter le haut de votre torse vers la droite tout en étendant votre jambe droite, en tendant vos orteils vers le mur opposé. Faites une pause, puis inspirez en ramenant lentement votre genou vers la table, faites une rotation vers le milieu et répétez de l’autre côté. Gardez vos coudes larges, votre cou long et votre menton levé partout.
Astuce : Contrairement aux crunchs de vélo traditionnels, la clé ici est d’étendre votre jambe loin du coude opposé, ce qui engage mieux les obliques.
Élévation latérale haltère assis
3 séries x 12-15 répétitions
Commencez : Asseyez-vous sur un banc avec un dos court et tenez des haltères à vos côtés avec vos paumes tournées vers l’intérieur et vos coudes légèrement pliés.
Bouger : Levez les bras vers le haut et vers l’extérieur, en élevant les poids à la hauteur des épaules tout en gardant les coudes légèrement pliés. Descendez lentement jusqu’au début et répétez immédiatement sans utiliser d’élan.
Conseil : soulevez vos coudes légèrement au-dessus du niveau des épaules pour engager vos deltoïdes moyens dans une amplitude de mouvement plus longue et plus forte.
Dos Gras/Dessus De Muffin
Jusqu’à ce que les jeans mom reviennent à la mode (s’il vous plaît, dieux de la mode, ne laissez pas cela se produire), les femmes déploreront le débordement de leur abdomen sur des ceintures basses et moulantes. «La génétique, l’âge et la nutrition globale contribuent au gras dorsal et aux hauts de muffins», explique Lockyer. « La mauvaise nouvelle, c’est que vous ne pouvez pas faire de réduction ponctuelle, mais maintenir une alimentation riche en protéines maigres, en graisses saines et en légumes verts peut aider à réduire la graisse corporelle globale. » Lockyer recommande également le cardio à haute intensité pour faire fondre les kilos superflus ; pour raffermir les muscles sous le muffin, Lyons prescrit ces mouvements centrés sur le cœur.
Rectification corrective
Brûler la graisse du dos
Ce programme de course HIIT utilise un rapport travail/repos de 1:2 pour une utilisation sur une piste ou un tapis roulant*. Échauffez-vous avec un jogging léger et faites des étirements dynamiques tels que des balançoires de jambes et des câlins de genoux pour desserrer vos hanches, vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets. Ensuite, mettez-vous au travail avec ce programme de 20 minutes qui gagne en intensité à chaque intervalle suivant. Faites ce programme jusqu’à trois fois par semaine pour de meilleurs résultats.
*Remarque : Si vous n’êtes pas un coureur, prenez les pourcentages d’intensité et appliquez-les à d’autres modalités cardio telles que les machines elliptiques, les vélos, les rollers ou même la natation.
Conseil : lors de vos sprints, travaillez jusqu’à un effort presque maximal pour récolter un rendement métabolique plus élevé.
Planche latérale et ascenseur
3 séries x 10 répétitions (de chaque côté)
Commencez : Allongez-vous sur le côté avec votre coude sous votre épaule et soulevez vos hanches pour que votre colonne vertébrale soit alignée et que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
Bougez : maintenez pendant une respiration, puis soulevez vos hanches de 4 à 5 pouces et maintenez pendant une respiration, puis revenez au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce : Une taille réduite avec seulement 4 à 5 pouces de mouvement ? Oui s’il te plaît.
Butin plat
Votre badonka-donk va-t-il vers le sud ? Ensuite, il est temps de travailler votre moyen fessier, le plus petit muscle fessier situé dans la moitié supérieure de vos fesses qui donne à votre vue arrière un profil guilleret. « Un excellent moyen de faire travailler plus fort le moyen fessier est d’effectuer des exercices à une jambe comme le soulevé de terre roumain à une jambe », explique Lyons. « Vous êtes obligé de vous équilibrer tout en faisant un exercice, ce qui l’engage davantage. » Kaska recommande de travailler dans une position pieds tournés vers l’extérieur, comme avec les squats pliés, pour cibler cette zone délicate.
Rectification corrective
Soulevé de terre roumain à une jambe
3 séries x 12 répétitions (de chaque côté)
Début : Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux légèrement fléchis, en tenant un haltère dans la main gauche. Étendez votre jambe droite derrière vous afin que vos orteils effleurent légèrement le sol et tendez votre bras droit sur le côté pour vous équilibrer.
Bougez : Avec un dos plat, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, abaissez votre torse et gardez le poids près de votre jambe gauche tout en levant simultanément votre jambe droite jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Montez lentement jusqu’au début et répétez. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce : Garder votre genou légèrement plié permet l’engagement des ischio-jambiers à la fois au niveau du genou et de la hanche (lire : fessiers).
Palourde
3 séries x 20 répétitions (de chaque côté)
Commencez : Allongez-vous sur le côté avec vos hanches et vos jambes empilées, les genoux pliés à 90 degrés devant vous. Reposez votre tête dans votre main pour vous soutenir et placez votre autre main sur le sol devant vous pour vous équilibrer.
Bougez : en gardant vos orteils en contact, faites pivoter votre hanche supérieure dans l’emboîture et ouvrez votre jambe comme une coquille. Gardez vos hanches alignées et votre corps immobile mais pas serré. Revenez au début et répétez. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce : Vous voulez une plus grande brûlure ? Vous pouvez augmenter la résistance en plaçant simplement votre main libre à l’extérieur de votre cuisse de travail.
Canckles
Les tiges inférieures informes sont une autre chose que vous pouvez blâmer sur vos parents. « L’une des premières idées fausses est que cela a à voir avec la graisse des jambes, mais en réalité, cela est dû à la génétique », déclare Lockyer à propos du redoutable cankle. Bien que vous ne puissiez pas combattre Mère Nature, vous pouvez tromper l’œil pour qu’il regarde vers le nord en construisant vos mollets avec ces deux mouvements et en faisant paraître vos chevilles plus petites en comparaison.
Rectification corrective
Lever de mollet debout
3 séries x 20 répétitions (de chaque côté)
Début : Tenez-vous sur un escalier ou une boîte et tenez un poids lourd dans votre main gauche. Décalez votre pied gauche pour que votre talon pend du bord et soulevez votre jambe droite derrière vous pour que tout votre poids repose sur votre pied gauche.
Déplacement : montez complètement sur vos orteils et maintenez pendant une respiration, puis abaissez lentement jusqu’au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Pogo Hop (non illustré)
3 séries x 50 répétitions
Début : Tenez-vous debout, les pieds joints, les genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps.
Bouger : Penchez-vous légèrement vers l’avant et sautez sur la plante des pieds tout en avançant lentement pendant 50 répétitions. Reposez-vous 15 secondes, puis répétez deux fois de plus.
Conseil : étirez-vous en profondeur, puis explosez pour tirer le meilleur parti de chaque répétition. Faites une pause de quelques secondes si vous échouez avant 20.
