De nombreux amateurs de fitness travaillent la mobilité de la hanche dans l’espoir d’obtenir des squats inférieurs. C’est un excellent objectif à atteindre, car se baisser pendant les squats peut aider à tonifier et à renforcer vos fessiers, vos cuisses et votre tronc. Mais les exercices de mobilité de la hanche peuvent ne pas conduire automatiquement à une meilleure amplitude de mouvement de squat, et le résultat est souvent une déception.
Des squats de yogi, des papillons et des grenouilles, aux bretzels ou aux figures à quatre… Combien d’exercices de mobilité de la hanche différents avez-vous essayé ? Pour être juste, ils font des ajouts fantastiques à toute routine d’échauffement si votre objectif est d’améliorer la santé de vos hanches et de vos articulations ou de réduire la raideur, mais ils ne résoudront peut-être pas votre problème de forme accroupie.
Si la mobilité des hanches n’est pas la solution magique à vos objectifs de squat, que pouvons-nous faire à la place ? La bonne nouvelle est que cela ne prend pas des années, des mois ou même des semaines. Vous pouvez réaliser un squat inférieur lors de votre prochaine séance d’entraînement pour les jambes. La clé n’est pas le nombre d’exercices de mobilité que vous pouvez faire, mais plutôt une concentration plus intentionnelle sur les signaux de mouvement qui comptent.
Prenez un goujon, un manche à balai ou un objet similaire, puis essayez la séquence de rééducation en forme de squat suivante.
Étape 1 : Alignez votre tige de goujon
Tenez la tige de cheville dans votre main droite avec votre main placée à environ un pied d’une extrémité. Amenez votre main droite derrière votre tête, en tenant toujours la tige du goujon verticalement – elle devrait descendre le long de votre colonne vertébrale vers votre coccyx.
Ensuite, placez le dos de votre main gauche sur le dos de votre bassin. Saisissez la tige de cheville avec votre main gauche. À ce stade, la tige du goujon est toujours alignée le long de votre colonne vertébrale, de votre tête à votre coccyx. Vous aurez trois points de contact corporel avec la cheville tout au long de votre mouvement :
- Ta tête.
- Votre milieu du dos.
- L’arrière de votre bassin.
Il y a des chances qu’il y ait une partie qui dépasse au-dessus de votre tête ; J’appelle cela la « corne de licorne ».
Étape 2 : Placement des pieds
Placez vos pieds sur le sol afin que vos cous-de-pied s’alignent directement sous vos aisselles. Des positions plus larges ou plus étroites sont plus susceptibles de limiter votre profondeur. Il est normal que les orteils se tournent légèrement vers l’extérieur. En fait, c’est normal. Très peu d’humains ont des squelettes avec des orteils orientés vers l’avant, alors pourquoi lutter contre notre alignement naturel ?
Étape 3 : Pieds trépieds
Nous avons peut-être entendu « gardez votre poids dans vos talons ». C’est un signal utile car il aide à garder nos genoux derrière les bords de nos orteils. Le signal, cependant, ne nous dit pas où mettre nos orteils. Incluez tout votre pied en appuyant également sur tous vos orteils dans le sol, de sorte que chaque pied soit comme un trépied. Lorsque le poids est réparti uniformément entre les talons et tous les orteils, vous disposez d’une plate-forme stable pour soutenir vos squats.
Étape 4: Le Ddescente
Avant de bouger, resserrez votre tronc comme si vous faisiez une planche. Imaginez que quelqu’un pousse doucement l’avant de chaque emboîture de hanche vers le bas et l’arrière dans une charnière de hanche. Gardez vos trois points de contact avec le goujon tout au long du mouvement de descente en diagonale de va-et-vient.
Allez aussi bas que possible, sans perdre ces points de contact. Notez que la corne de licorne pointera vers l’endroit où le plafond rencontre le mur devant vous.
Étape 5 : Ligne de mire
Où regardez-vous? La direction de votre regard peut changer complètement la profondeur de votre squat. Près du bas de votre squat, vos yeux seront en fait dirigés vers la partie inférieure du mur devant vous.
Si vous levez la tête pour regarder vers le haut, remarquez la façon dont vos côtes dépassent, votre dos se cambre et vous perdez vos points de contact sur la tige du goujon. Vous voulez conserver ces points de contact au lieu de les perdre.
Étape 5 : L’ascension
Avant de vous lever du bas de votre squat, serrez vos fessiers et faites attention à garder un dos plat au lieu d’arrondir.
Poussez activement les pieds de votre trépied dans le sol, comme si vous essayiez de pousser le sol dans le sous-sol. Utilisez cette force active contre le sol, couplée à votre compression des fessiers, pour monter.
Remarquez que votre corps monte sur une légère diagonale vers le haut et vers l’avant, car un squat n’est pas un pur mouvement de haut en bas.
Étape 6 : Entraînez-vous aux squats de licorne, puis progressez
Une fois que vous avez maîtrisé l’alignement et la profondeur de ces squats de licorne, il est temps d’ajouter des poids ! Échangez la cheville contre vos haltères, kettlebells ou haltères préférés.
Ayez l’intention de conserver tous les grands indices de mouvement que vous avez créés lorsque vous appliquez les étapes à de nouvelles variations. Si le squat arrière avec haltères est votre préféré, utilisez une position légèrement plus large avec les orteils légèrement plus inclinés vers l’extérieur que vous ne le feriez avec des techniques de valise à haltères ou de squat en gobelet.
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