Même si vous n’avez jamais mis les paumes sur la barre, la mécanique d’un soulevé de terre est aussi innée pour vous que la respiration. Les humains ont été conçus pour s’articuler au niveau des hanches et charger les ischio-jambiers afin de se pencher et de saisir un objet, puis de se tenir debout en étendant les jambes et les hanches pour le soulever avec un noyau et un dos solides.
« C’est un mouvement naturel, et même les bébés soulevés de terre », déclare C. Shante Cofield, DPT, fondateur de TheMovementMaestro.com. « Nous commençons à perdre [the mechanics] au fil du temps parce que notre corps emprunte le chemin de moindre résistance. En d’autres termes, il est plus facile (lire : plus paresseux) d’arrondir vers l’avant et de soulever quelque chose en utilisant votre dos et vos bras que de tomber dans la bonne position et d’effectuer le levage en toute sécurité. Mais renouer avec cet ascenseur enraciné et fonctionnel vaut bien le temps de toute femme. Lisez la suite pour voir pourquoi.
La reine de tous les ascenseurs
Avant tout, les soulevés de terre offrent la possibilité d’être l’un de nos mouvements les plus lourds, et il n’est pas rare qu’une femme soulève plus que son propre poids corporel. Un grand ascenseur comme celui-ci signifie des retours tout aussi importants en force et en puissance, et donc la création d’une masse maigre.
Les soulevés de terre engagent également toute la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules et le dos, ainsi que 360 degrés de votre musculature centrale. « Utiliser autant de muscles a un effet puissant [anabolic] effet sur le corps », explique Rob Sulaver, CSCS, fondateur de Bandana Training à New York, New York. « Lorsque vous soulevez des charges lourdes, intensément et agressivement, vous créez un environnement hormonal qui est excellent pour les gains de force et la perte de graisse. » Le ciblage de la chaîne postérieure peut également être correctif pour les femmes qui sont généralement quad dominantes. « Parce que nous sommes tellement assis, les fessiers et les ischio-jambiers sont désactivés », explique Sulaver.
Ce type de déséquilibre entraîne des schémas de mouvement défectueux et des blessures possibles, et il peut également diminuer les performances. « Beaucoup de mes clientes sont des coureuses, et le fait d’avoir des ischio-jambiers solides les aide avec la vitesse du pied », explique Sulaver.
Ensuite, bien sûr, il y a les avantages esthétiques – les soulevés de terre peuvent conduire à la vue arrière ronde et relevée que nous attendons et aimons tous.
Oui nous pouvons!
Alors que le squat exige une mobilité de la cheville sans entrave et que les ascenseurs olympiques nécessitent des compétences avancées, le soulevé de terre est accessible à presque toutes les femmes, y compris les novices en haltérophilie. « C’est une façon agréable et sûre d’initier les gens au déplacement de poids lourds », déclare Cofield. De plus, soulever quelque chose de plus lourd que vous-même est un bien fou. « Tout le monde veut se sentir fort, et quand vous soulevez des objets lourds du sol, c’est stimulant », déclare Sulaver.
Utilisez ces conseils de nos entraîneurs pour perfectionner votre forme et tirer le meilleur parti de cet ascenseur à couper le souffle.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, les tibias perpendiculaires au sol et les orteils sous la barre.
- Reculez avec vos hanches, puis pliez vos genoux jusqu’à ce que vous puissiez saisir la barre à l’extérieur de vos jambes en pronation, ou en alternance si vous allez plus lourd.
- Vos épaules doivent être au-dessus de la barre et vos hanches doivent être plus hautes que vos genoux au début. Remarque : Si vos fesses se soulèvent dans les airs avant que la barre ne quitte le sol, vos hanches sont trop basses dans la configuration.
- Rétractez vos omoplates pour stabiliser le haut du dos et les articulations des épaules. Sulaver met en garde contre une rétraction excessive, qui augmente la distance que la barre doit parcourir. Travaillez pour garder vos épaules stables mais neutres et détendues.
- Inspirez pour créer une pression intra-abdominale afin de protéger votre colonne vertébrale et tirez légèrement vers le haut pour éliminer le mou de la barre et créer une tension dans votre corps.
- Tenez-vous debout en étendant vos hanches et vos genoux à la même vitesse afin que la barre se déplace en ligne droite verticale.
- Maintenez un dos plat et engagez votre musculature centrale pour assurer la stabilité. Un simple signal de renforcement : Cofield vous suggère de faire semblant de vous préparer à un coup de poing dans l’estomac.
- Lorsque vous atteignez une extension complète, poussez vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers.
Articles similaires :
