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5 séances d’entraînement cardio brûlant les calories avec un rameur

L’aviron peut être considéré comme l’un des entraînements cardio les plus « à l’ancienne » – mais franchement, c’est aussi l’un des meilleurs, éliminant d’autres alternatives en matière de brûlure de calories, de renforcement de l’endurance et de stimulation musculaire de tout le corps. Et le rameur est à faible impact pour démarrer.

« J’ai acheté mon rameur avant tout autre article coûteux pour ma salle de sport à domicile en raison de sa polyvalence et de tous les avantages qu’il offre », admet Gretchen Zelekinstructeur de conditionnement physique en groupe certifié AFAA et spécialiste du vieillissement fonctionnel. « Je savais que je serais capable de l’intégrer facilement à ma routine d’entraînement – et cela remplaçait souvent la course ou le vélo pour le cardio par mauvais temps.

Ici, Zelek partage cinq de ses séances d’aviron rapides préférées, d’un niveau d’entrée séance d’aviron à intervalles courts à un incinérateur de graisse complet de quatre minutes.

Votre introduction à l’aviron

« Vos jambes font le vrai travail lorsque vous ramez », explique Zelek. « Vous ne voulez pas tirer avec vos bras – au lieu de cela, vous poussez à partir de vos pieds pour que la puissance de vos jambes commence et termine la rangée. Gardez vos épaules devant vos hanches jusqu’à ce que vos jambes aient fini de pousser, puis vous pouvez plier vos bras pour finir.

Les instructeurs d’aviron appellent le formulaire « attraper, conduire, terminer et relâcher ». « Lorsque vous commencez chaque coup, assurez-vous que vos bras sont longs et droits – vous devriez avoir l’impression d’atteindre quelque chose devant vous », explique Zelek. « Lorsque la poignée touche votre sternum avec les bras pliés, vos jambes sont droites et votre corps est légèrement incliné vers l’arrière, étendez vos bras tendus avant de plier vos jambes ou tendez vers l’avant avec la poignée vers l’endroit où vous avez commencé. »

Vous aurez également besoin de savoir une dernière chose avant de commencer – ce qu’est une « séparation ». « Lorsque nous parlons de fractionnements, cela signifie combien de temps il vous faut pour ramer un certain nombre de mètres », explique Zelek. « Par exemple, ‘split per 250’ signifierait le temps qu’il vous faut pour ramer 250 mètres. Les coups par minute sont simples : c’est littéralement le nombre de coups que vous pouvez effectuer en une minute. »

Enfin, assurez-vous de prendre le temps de vous échauffer et de vous rafraîchir avant de faire l’un des entraînements énumérés ici, soit avec une rangée lente et facile, un combat facile de cinq à 10 minutes sur une autre machine cardio, ou un étirement dynamique et routine pliométrique. « La musique peut aussi faire une grande différence lorsque vous ramez, en vous aidant à maintenir la cadence rythmique de l’aviron », ajoute Zelek.

5 séances d’entraînement cardio sur rameur

Entraînement n° 1 : Intervalles d’aviron de 250 mètres

Pour cet entraînement, vous ferez 10 séries de rangées de 250 mètres, visant à parcourir 250 mètres en une minute environ, suivies de deux minutes d’un mouvement d’aviron de récupération facile – essentiellement, vous viserez un rapport de 1: 2 de une intensité plus élevée suivie d’exercices de moindre intensité.

« Au début, je suggérerais même de faire une ligne facile pour les 10 distances de 250 mètres au lieu d’aller fort toutes les trois minutes », explique Zelek. « L’important lors de l’apprentissage est de maintenir votre forme et de permettre à votre corps de s’acclimater. »

Entraînement n° 2 : Pyramid Row

Pour cet entraînement, vous vous efforcerez d’obtenir un rapport de 1: 1 entre votre intensité plus élevée et votre rythme de récupération, en augmentant de deux minutes au total par tour, puis en redescendant pendant neuf tours au total. Votre pyramide ressemblera à ceci :

1 minute de rangée/1 minute de récupération

2 minutes de rangée/2 minutes de récupération

3 minutes de rangée/3 minutes de récupération

4 minutes de rangée/4 minutes de récupération

5 minutes de rangée/5 minutes de récupération

4 minutes de rangée/4 minutes de récupération

3 minutes de rangée/3 minutes de récupération

2 minutes de rangée/2 minutes de récupération

1 minute de rangée/1 minute de récupération

« Cela devrait être traité différemment du ratio d’entraînement cardio actif/récupération habituel de 1: 2 », prévient Zelek. « Essayez de vous reposer activement pendant la récupération avec une rangée lente et facile. »

Entraînement n°3 : Row + Burpee

Ramez deux minutes, puis descendez du rameur et faites autant de burpees (ou pompes) que possible en deux minutes (AMRAP). Revenez au rameur et continuez avec un rythme d’aviron de repos actif pendant une minute avant d’accélérer jusqu’à un rythme de haute intensité pendant deux minutes pour répéter le cycle.

Terminez quatre tours complets.

« Essayez de maintenir le rythme sans vous arrêter pour vous reposer entre les rounds et efforcez-vous d’obtenir le même nombre de burpees dans votre période de deux minutes à chaque fois », explique Zelek. « Un refroidissement agréable et progressif est également essentiel. »

Entraînement n°4 : Séance de vitesse

Commencez par 30 secondes d’aviron intense (niveau 7 à 8 en fonction de votre taux d’effort perçu), suivi de 60 secondes d’un rythme de récupération d’aviron facile.

Répétez la séquence jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 tours.

Entraînement n° 5 : Max Row

Il s’agit d’un effort total, aller gros ou aller à la maison – en gardant votre fréquence de coups inférieure à 30 coups par minute, l’objectif est de ramer autant de mètres que possible en quatre minutes. Ralentissez à un rythme de récupération pendant deux à quatre minutes, puis répétez une fois de plus.

« Parce que vous allez aussi fort que possible, ce sera difficile, mais concentrez-vous vraiment sur le maintien d’un rythme et faites attention à votre temps intermédiaire afin que vous puissiez maintenir votre fréquence de coups en dessous de 30 coups par minute », explique Zelek.

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