Avant de monter sur le tapis roulant ou sur la machine elliptique pour une autre séance de cardio fastidieuse, recherchez un rameur dans la salle de sport et montez à bord – après 20 ou 30 minutes, vous vous demanderez pourquoi vous avez négligé cet incroyable équipement pendant si longtemps. .
Aviron : le broyeur de calories « Les bienfaits de l’aviron pour la santé comprennent une combinaison unique d’endurance cardiovasculaire et de tonification et de renforcement musculaires », déclare Nick Karwoski, triathlète classé au niveau national, passionné d’aviron et entraîneur pour Hydrow, le rameur de réalité en plein air en direct qui apporte l’expérience de l’aviron sur la rivière. directement à la maison. « L’aviron sollicite 86 % des muscles de votre corps, contre 44 % pour le vélo ou la course, ainsi que votre cœur et vos poumons. Il cible les principaux groupes musculaires – y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches, le dos et les abdominaux – tandis que d’autres groupes musculaires – tels que les mollets, les quads, les lats et les bras – les aident à reproduire la puissance à chaque coup.
En tant que tel, Karwoski dit qu’il est possible de brûler jusqu’à 400 calories en 20 minutes d’aviron, selon l’intensité.
Quand ramer Vous cherchez le meilleur moyen d’augmenter votre fréquence cardiaque, d’utiliser la plupart des muscles de votre corps et d’améliorer votre posture ? Ajoutez une séance d’aviron avant votre entraînement direct ou votre levage. L’aviron, un sport à faible impact, est également une excellente activité d’entraînement croisé, car il sollicite moins vos articulations et peut aider à renforcer certaines zones.
«Puisqu’il y a un ordre d’opération physique — jambes, corps, bras; bras, corps, jambes – pendant la partie avant et arrière de chaque coup, il est également facile d’identifier les limites », déclare Karwoski. « Ramer pendant 20 à 30 minutes d’affilée est difficile, mais il existe de nombreuses mesures pour tester vos capacités et vos progrès. Même 10 minutes d’aviron ont tellement d’avantages.
Essayez cet entraînement L’un des entraînements de rameur en salle préférés de Karwoski est le 6 × 500 mètres. « Comme la plupart des distances de course d’aviron sont de 2 000 mètres, beaucoup de rameurs s’entraînent pour un contre-la-montre de cette distance », explique-t-il. «La théorie est que ramer 500 mètres avec une récupération d’une minute six fois vous donnera une répartition moyenne de ce à quoi ressemblerait votre test de 2 000 mètres. Selon votre échauffement, cela peut prendre entre 20 et 30 minutes et vous laissera complètement et complètement épuisé.
- 1 000 mètres d’échauffement (5 à 8 minutes, aviron facile avec 4 x 10 coups durs de renforcement de la puissance)
- 6 × 500 mètres d’effort maximum
- une minute de récupération entre chaque 500 mètres
Faire 4 x 10 coups durs de renforcement de la puissance signifie quatre séries de 10 coups au cours desquels l’objectif est d’obtenir la division (par nombre de 500 mètres) aussi faible/rapide que possible et la fréquence de coups (combien de coups par minute) aussi élevée que possible du coup 1 au coup 10. En d’autres termes, faites 10 coups puissants pour faire monter la fréquence cardiaque pendant l’échauffement, qui simule le rythme de l’objectif. (Cela équivaut à des foulées avant une course à pied.)
Faites cet entraînement deux ou trois fois sur une période de trois semaines (une fois tous les cinq jours environ en raison de l’intensité), puis essayez le test de 2 000 mètres avec la moyenne comme objectif.
