Avouons-le : vous en savez plus sur l’entraînement en force qu’un concurrent intello de Jeopardy en sait sur Shakespeare. Mais malgré vos vastes connaissances en matière de fitness, vous ne savez peut-être pas que vous faites plus de mal que de bien avec certains de vos mouvements de dos préférés, vous privant de résultats et vous mettant potentiellement en danger.
La bonne nouvelle est que Oxygène est là pour vous aider. Lisez la suite pour en savoir plus sur les erreurs courantes associées à quatre exercices populaires de renforcement du dos ainsi que sur leurs solutions correctives, puis essayez notre entraînement de renforcement du dos.
Votre retour sans gaffe
Après vous être familiarisé avec ces no-nos de renforcement du dos, vous aurez la confiance nécessaire pour vous attaquer à ce programme difficile mais efficace pour le dos. Essayez-le deux fois par semaine des jours non consécutifs et préparez-vous à faire tourner les têtes en moins d’un mois.
| Exercer | Ensembles | Représentants | Repos entre les sets |
| Barbell Bend-Over Row | 3 | 10–12 | 60 secondes |
| Pulldown à prise large | 3 | 10–12 | 60 secondes |
| Rangée de câbles assis | 3 | 8–10 | 60 à 90 secondes |
| Rangée d’haltères à un bras | 3 | 10–12 | 60 secondes |
Barbell Bend-Over Row
Muscles cibles : grand dorsal, rhomboïdes, trapèze, biceps brachial, deltoïdes arrière
Gaffe: Dos arrondi
À cause de: Mauvaise position de départ
Panne: « Beaucoup de gens ramassent la barre du sol, arrondissent le dos, tendent les bras et tournent leurs omoplates vers l’avant », explique Mike Hanley, CSCS, propriétaire de Hanley Strength Systems dans le New Jersey. Ils restent alors comme ça pendant qu’ils rament.
Fais le mieux: Commencez avec la barre sur un support au lieu du sol. « Ensuite, mettez-vous en position d’arrêt-court, le dos droit, les genoux pliés, les hanches basses et la poitrine haute », explique Rachel Cosgrove, CSCS, copropriétaire de Results Fitness en Californie du Sud.
D’installation: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et prenez une barre à la largeur des épaules. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit à 45 degrés du sol. Rassemblez vos omoplates et serrez vos abdominaux.
Action: Tirez la barre en douceur en poussant vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en gardant vos bras près de vos côtés, en évitant l’utilisation de l’élan. Faites une pause pendant un compte au moment de la contraction maximale, puis revenez lentement à la position de départ.
Pulldown à prise large
Muscles cibles : grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes, deltoïdes arrière
Gaffe: Se pencher trop en arrière en tirant la barre vers le bas
À cause de: Poids excessif
Panne: « Lorsque vous utilisez trop de poids, vous commencez à tirer avec tout votre corps au lieu de cibler les muscles de votre dos », explique Cosgrove. Un poids excessif tire également vos bras hors de position, vous obligeant à arrondir vos épaules et à repousser vos coudes.
Fais le mieux: Allégez le poids, pincez vos omoplates ensemble et concentrez-vous sur le déplacement de la barre vers votre clavicule, pas vers vos cuisses. Une note de Cosgrove : « Gardez vos coudes sous la barre à tout moment, ni en avant ni en arrière. »
D’installation: Tenez la barre avec une prise en pronation plus large que la largeur des épaules et fixez vos cuisses sous les coussinets. Rétractez vos omoplates et soulevez légèrement votre poitrine.
Action: Tirez doucement la barre vers votre poitrine, en abaissant vos coudes et en gardant votre poitrine levée. Lorsque la barre touche presque votre clavicule, revenez au début.
Rangée de câbles assis
Muscles cibles : rhomboïdes, trapèzes, grand dorsal
Gaffe: Se balancer d’avant en arrière pour tirer le poids
À cause de: Faiblesse des muscles du tronc et utilisation de l’élan
Panne: « Se stabiliser en ramant nécessite un tronc solide », explique Hanley. Si vos abdominaux ne sont pas à la hauteur ou si vous utilisez trop de poids, vous aurez recours à l’utilisation de l’élan, ce qui vous expose à un risque de tension ou de blessure à la colonne vertébrale.
Fais le mieux: « Imaginez que quelqu’un a le genou au centre de votre dos, vous obligeant à vous asseoir droit, puis engagez votre tronc et soulevez votre poitrine lorsque vous tirez la poignée vers l’intérieur », explique Cosgrove. Réduisez également le poids et ralentissez les répétitions.
D’installation: Asseyez-vous sur une machine à ramer et prenez une prise neutre (paumes face à face) sur une poignée en V. Asseyez-vous droit avec vos genoux légèrement pliés, tirez vos omoplates vers l’arrière et soulevez votre poitrine.
Action: Gardez votre torse stable et vos épaules vers l’arrière lorsque vous tirez la poignée vers votre ventre, les coudes vers l’arrière et les bras près de vos côtés. Faites une pause, puis reculez lentement.
Rangée d’haltères à un bras
Muscles cibles : grand dorsal, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs, trapèzes
Gaffe: Torsion et/ou torsion du torse et du haut du corps
À cause de: Poids excessif
Panne: Cette inclinaison que vous adaptez lorsque vous soulevez un haltère trop lourd n’a pas seulement l’air gênante, elle peut être carrément dangereuse. « La torsion peut vous amener à utiliser vos pièges plus que vos lats, ce qui peut également mettre en danger le bas du dos et la colonne vertébrale », explique Cosgrove. Et la vitesse est un facteur ici aussi. « Vous utiliserez également l’élan, ce qui nuit à l’efficacité du mouvement. »
Fais le mieux: Choisissez un haltère plus léger et faites l’exercice face à un miroir pour garder un œil sur votre forme. Et gardez à l’esprit cette astuce de Hanley : « Pensez à ranger vos omoplates dans votre poche arrière, en les tirant vers le bas et vers l’arrière, avant de faire la rangée », conseille-t-il. « Cela les met dans la bonne position et engage plus de muscles du dos. »
D’installation: Placez une main et un genou sur un banc plat. Tenez un haltère dans votre autre main avec votre bras suspendu droit et votre paume tournée vers l’intérieur. Aplatissez votre dos en rapprochant vos omoplates vers votre colonne vertébrale.
Action: Poussez votre coude vers le haut et soulevez le poids vers le côté de votre cage thoracique, en gardant votre bras près de votre corps. En haut, vos épaules doivent être carrées. Faites une pause pendant un compte, puis descendez lentement.
Articles similaires :
