Au cours de la dernière année, de nombreuses personnes se sont absentées du bureau en raison de la pandémie de coronavirus. Pourtant, cela ne signifie pas que l’épidémie de mal de dos et de hanches serrées, causée par des heures passées penché sur un écran d’ordinateur, a disparu.
En fait, avec des canapés, des lits, des tabourets de bar et toutes sortes de sièges à la maison parfois gênants qui se transforment en bureaux de fortune, nos fléchisseurs de la hanche sont plus stressés que jamais. Une simple routine d’étirement peut aider à atténuer ce problème.
« Étant donné que la position assise contracte les muscles, cela peut les rendre extrêmement tendus, surtout si vous n’intégrez pas d’étirements de la hanche dans votre routine », explique Kelly Von Schleis, coach de santé certifié, entraîneur personnel et consultant informatique en soins de santé. « Au fil des ans, j’ai passé la majorité de mes journées de travail devant un ordinateur et mes hanches en ont subi les conséquences. Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent également rendre plus difficile l’activation de vos fessiers – puisqu’ils sont des groupes musculaires opposés, quand l’un est vraiment serré, l’autre s’allonge, et quand un muscle est plus allongé qu’il ne devrait l’être, il enlève une partie de son capacité à contracter ».
Ces douleurs ne vous affectent pas seulement au cours de votre journée, elles peuvent également vous faire dérailler au gymnase. « Lorsque vos fessiers sont dans cet état compromis, cela peut forcer les muscles environnants à travailler plus qu’ils ne le devraient, ce qui rend vos entraînements moins efficaces et augmente même votre risque de blessure », explique Von Schleis.
Pour contrecarrer vos longues journées assises, essayez une routine d’étirement régulière. En seulement 15 minutes, de deux à cinq jours par semaine, que ce soit à la fin d’une séance d’entraînement ou tout seul, le programme d’étirement du bas du corps suivant peut aider à soulager l’inconfort, à réduire les tiraillements et à augmenter la mobilité. « En prime, ces étirements peuvent également aider à réduire le stress et à permettre une pratique saine de la respiration profonde », ajoute-t-elle.
Matériel nécessaire: tapis d’exercice; des blocs de yoga, une sangle de yoga ou une bande de résistance à la lumière sont facultatifs.
Échauffement suggéré : Effectuez le circuit suivant de mouvements de poids corporel sans équipement pendant une minute chacun : squat aérien, fente à la planche (en alternance à gauche et à droite), alpiniste, alternance de fente inversée et de sauts avec écart.
Aperçu de l’entraînement : Bien que cela puisse ne pas sembler nécessaire lors d’une séance d’étirements, un bon échauffement est toujours essentiel au succès global. « Vous voulez faire circuler le sang dans les tissus avant de faire des étirements profonds », explique Von Schleis. « Une séance d’étirements peut solliciter beaucoup vos muscles, comme tout exercice dynamique. Vous trouverez peut-être aussi plus facile d’approfondir certains étirements une fois que les muscles sont réchauffés. Après votre échauffement de cinq minutes, vous passerez directement à 10 minutes d’étirements de maintien statique – en faisant chacun pendant deux minutes, avec des séries de 30 à 60 secondes dans chacun de ces délais de deux minutes, comme indiqué ci-dessous. « J’aime terminer cette série d’étirements avec quelques minutes de mousse roulant sur ma bande informatique et mes hanches », ajoute Von Schleis.
L’assouplissement du bas du corps de Kelly Von Schleis
Effectuez chaque étirement pendant deux minutes au total, avec un minimum de repos entre les prises indiquées.
| Extensible | Ensembles | Temps de maintien par set |
| Deep Sumo Squat (appuyez et maintenez) | 4 | 30 secondes |
| Twist assis | 2 (par côté) | 30 secondes |
| Pli avant | 4 | 30 secondes |
| Ouvre-hanche incliné (aka Pigeon incliné) | 2 (par côté) | 30 secondes |
| Posture du pigeon | 1 (par côté) | 60 secondes |
Deep Sumo Squat (appuyez et maintenez)
Comment: Tout d’abord, abaissez-vous lentement dans un squat et reculez cinq fois, les pieds légèrement en abduction et les orteils pointés vers l’extérieur. À la cinquième descente, maintenez le squat profond en plaçant vos coudes à l’intérieur de vos genoux et, les paumes jointes, appliquez une certaine pression à l’intérieur de vos cuisses avec vos coudes. Maintenez une colonne vertébrale neutre, la tête haute et les yeux concentrés vers l’avant, et maintenez le squat 30 secondes.
Les pointeurs de Kelly : « A la fin de la prise de 30 secondes, j’aime redresser les jambes dans un pli d’étirement des ischio-jambiers – où mon corps est replié, articulé à mes hanches – et faire quelques répétitions lentes en passant du squat sumo à la jambe droite plier. Une autre option à la position inférieure du squat sumo est de mettre une main sur le sol devant vous pour l’équilibre et d’étirer votre autre bras derrière vous à un angle de 90 degrés, en regardant vers le plafond, pour un étirement supplémentaire de la colonne vertébrale. .”
Twist assis
Comment: Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Pliez vos genoux pour amener votre pied droit près de votre fesse gauche et votre pied gauche à plat sur le sol à l’extérieur de votre cuisse droite. Asseyez-vous droit, inspirez et placez votre main gauche derrière vous pour servir de trépied. Lorsque vous expirez, amenez votre coude droit sur votre corps et placez-le à l’extérieur de votre genou gauche. À chaque inspiration, pensez à « vous asseoir plus haut » et à chaque expiration, tournez-vous plus profondément. Maintenez cet étirement pendant cinq respirations profondes, puis changez de côté et répétez.
Les pointeurs de Kelly : « Je dis à mes clients que les rebondissements sont un excellent moyen d' »essorer les mauvaises choses ». Concentrez-vous vraiment sur vos profondes inspirations et expirations pendant que vous vous étirez. Si vous ressentez une douleur dans vos genoux lorsque vous faites cela, essayez de vous asseoir sur une surface surélevée comme un bloc de yoga, mais arrêtez si la douleur persiste. Gardez à l’esprit que les femmes enceintes doivent éviter complètement les rebondissements.
Pli avant
Comment: Asseyez-vous avec les deux jambes droites devant vous et vos pieds se touchent. Amenez vos bras tendus sur vos côtés et au-dessus de votre tête, en tendant la main vers le plafond. Inspirez et sentez votre colonne vertébrale s’allonger; lorsque vous expirez, articulez vos hanches pour plier le haut de votre corps vers l’avant. Imaginez votre bassin comme un bol d’eau qui bascule vers l’avant et allongez votre colonne vertébrale à chaque inspiration. Lorsque vous expirez, approfondissez votre pli vers l’avant tout en gardant l’extension naturelle de votre colonne vertébrale. Saisissez vos chevilles ou vos tibias – selon ce que vous pouvez atteindre – pour tenir la pose.
Les pointeurs de Kelly : «Cette pose étire les zones qui aident à ouvrir vos hanches et est un excellent étirement pour toute personne ayant des ischio-jambiers serrés, en particulier les coureurs. Le pli vers l’avant est considéré comme une pose apaisante, donc les inspirations lentes lorsque vous vous levez et expirez lorsque vous vous pliez vous aideront à faire de cette pose votre choix pour soulager le stress et même améliorer votre humeur. À mi-chemin de la prise, j’aime prendre une profonde inspiration et approfondir l’étirement. Si vous avez du mal à atteindre vos orteils, placez une sangle de yoga ou une bande de résistance autour de vos pieds et saisissez-la à deux mains. Si vous en avez besoin, vous pouvez également plier suffisamment les genoux pour pouvoir atteindre vos pieds avec vos mains.
Ouvre-hanche incliné (aka Pigeon incliné)
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Votre colonne vertébrale peut être neutre – vous n’avez pas besoin d’aplatir votre dos. Pliez votre genou droit jusqu’à ce que cette cuisse soit perpendiculaire au sol. Amenez votre genou gauche vers le haut, en faisant pivoter votre jambe gauche vers l’extérieur au niveau de la hanche afin de pouvoir reposer votre cheville gauche sur votre cuisse droite juste au-dessus de votre genou. Placez votre main droite à l’extérieur de votre cuisse droite et passez votre main gauche à travers l’ouverture que votre jambe gauche croisée a faite. Saisissez vos mains derrière votre cuisse droite. Appuyez sur votre cuisse gauche ouverte avec votre coude gauche tout en tirant simultanément votre cuisse droite vers votre poitrine avec vos mains. Vous sentirez un bon étirement le long de l’extérieur de votre hanche gauche. Respirez profondément dans l’étirement et maintenez 30 secondes, en répétant la séquence une fois de plus avant de passer de l’autre côté.
Les pointeurs de Kelly : « C’est l’un des meilleurs exercices pour la hanche externe. Vous pouvez expérimenter avec l’intensité de l’étirement. Assurez-vous toujours de garder les épaules et le cou détendus pendant cette pose. Pour approfondir l’étirement, amenez votre front jusqu’au genou et profitez-en.
Posture du pigeon
Comment: Commencez par une fente de coureur avec votre jambe droite en avant, votre genou droit directement aligné sur votre cheville droite et votre jambe arrière tendue. Avancez votre pied droit vers votre main gauche, puis déposez votre tibia droit et votre cuisse au sol, en veillant à garder votre genou droit aligné avec votre hanche droite. Laissez votre jambe gauche reposer sur le sol, le dessus de votre pied gauche vers le bas. Prenez un moment pour aligner vos hanches sur le devant de la pièce. Maintenez cette position ou charnière à vos hanches et abaissez votre torse vers le sol, permettant à votre tête de reposer sur vos avant-bras. Tenez 30 secondes à une minute, puis répétez la séquence du côté opposé.
Les pointeurs de Kelly : « La pose du pigeon est le roi des ouvertures de hanche et fournit un étirement profond et juteux pour les fessiers et les cuisses. Si cette pose vous fait mal aux genoux ou vous semble inconfortable, restez avec l’ouvre-hanche incliné ou essayez de vous allonger sur le dos, les genoux croisés l’un sur l’autre et tenez simplement vos pieds et tirez doucement. Souvent, en yoga, cette pose dure deux minutes ou plus, alors n’hésitez pas à profiter d’un étirement prolongé si vous vous sentez bien !
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