Demandez à la plupart des femmes quelles sont leurs « zones à problèmes » et les réponses sont presque unanimes : leurs fessiers et abdos. Et avec les hauts courts et les leggings à la mode d’aujourd’hui qui envahissent la scène de la mode, ces domaines sont un sujet encore plus brûlant que jamais. Il y a des années, les femmes tenaient peut-être à couvrir leurs fessiers et leur ventre, mais ces jours-ci, elles sont définitivement quelque chose à afficher.
« De plus en plus de femmes acceptent leurs courbes et se rendent compte qu’il n’est pas nécessaire d’avoir une taille zéro pour accentuer ces courbes », déclare gigi blanc, maître entraîneur personnel certifié AFAA et compétiteur de culturisme depuis plus de 30 ans. « Des abdominaux plus plats et des fesses sexy amélioreront la courbure de votre colonne vertébrale et deviendront plus attrayants pour les yeux. Un noyau et des fessiers solides protégeront le bas du dos, ce qui signifie moins de pression sur vos hanches et vos genoux.
White dit qu’il y a une raison pratique d’entraîner ces deux zones simultanément : puisque vous travaillez à la fois sur le devant (abdos) et sur le dos (fessiers), vous créez un équilibre. « C’est juste une autre façon de travailler vos muscles de manière plus sûre », poursuit-elle. « Juste un rappel que lorsqu’il s’agit d’abdos, vous ne voulez pas les entraîner tous les jours. Traitez-les comme n’importe quel autre muscle – ils ont aussi besoin d’une pause. Maintenez un équilibre sain entre nutrition et exercice pour des résultats durables et pour prévenir les blessures.
Dans cet esprit, nous avons créé une routine exclusive qui fait tout : associe vos parties du corps préférées, vous fait gagner du temps à la salle de sport et vous donne des résultats à couper le souffle en moins d’un mois.
4 constructeurs de fesses
Très bien, mesdames, commençons par constituer ce butin. Nous avons sélectionné quatre mouvements tueurs qui vous donneront le derrière de vos rêves :
Presse à jambes
Ensembles : 3 | Représentants : 10-15
Pourquoi le faire: Ton les jambes peut être la partie de votre corps la plus difficile à renforcer et à tonifier. La presse à jambes – conçue pour renforcer la force du bas du corps – est l’un des moyens les plus efficaces de sculpter et de définir à la fois vos jambes et vos fessiers.
Comment faire: Placez vos pieds en hauteur sur la plaque de pied d’une presse à jambes, en les espaçant largement; cela aidera à mettre l’accent sur vos fessiers. Relâchez les poignées de sécurité à vos côtés et pliez vos jambes à des angles de 90 degrés. En poussant à travers vos talons, étendez vos jambes sans bloquer vos genoux, puis rétractez-vous lentement, en utilisant une résistance négative. Vous sentirez la brûlure dans vos ischio-jambiers et vos fessiers sur le négatif (la descente) et vos quadriceps sur le positif (sur l’extension).
Conseil du formateur : Lorsque vous avez fait 10 répétitions et pensez que vous êtes au maximum, détrompez-vous ! Faites cinq autres demi-presses et sentez la brûlure – c’est comme ça que vous obtenez des fessiers sexy ! Pour donner un coup de pouce aux choses, White dit d’en faire une presse à une seule jambe.
Jambe Plié Squeeze
Ensembles : 3 | Représentants : 10-15
Pourquoi le faire: Cet exercice améliorera vos fessiers et l’intérieur de vos cuisses.
Comment faire: Avec vos pieds plus espacés que la largeur des épaules, tenez un haltère avec les deux mains, les bras légèrement pliés et tendus vers le sol. Gardez vos épaules en arrière, votre tronc serré et vos orteils pointant à des angles de 45 degrés. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour revenir à la position de départ.
Conseil du formateur : Ajoutez un mouvement pulsé pour aider les muscles actifs et fatigués plus rapidement.
Fente profonde sur banc
Ensembles : 3 | Représentants : 8-12 (chaque jambe)
Pourquoi le faire: Les fentes sont un excellent moyen de travailler le bas du corps, mais en utilisant le banc augmente votre niveau d’intensité, travaille vos jambes et vos fessiers et défie votre cœur. Bonus : en plus de vous donner un butin bangin ‘, il améliore également votre équilibre.
Comment faire: Tenez-vous à au moins 2 pieds d’un banc et étendez votre jambe droite vers l’arrière pour que le dessus de votre pied repose sur le banc. Pliez votre jambe gauche en vous assurant que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Si c’est le cas, déplacez lentement votre pied vers l’avant pour maintenir votre tibia et votre pied à un angle de 90 degrés lors du mouvement vers le bas. Lorsque votre série est terminée, répétez le mouvement sur votre jambe opposée.
Conseil du formateur : La fente profonde sur le banc est idéale pour les mouvements unilatéraux, ce qui, selon White, peut aider à corriger tout déséquilibre musculaire. Lors de cet exercice, elle dit de s’assurer que les deux genoux sont pliés à un angle de 90 degrés lorsque vous abaissez votre corps vers le sol.
Pont
Ensembles : 2 | Représentants : dix
Pourquoi le faire: Cet exercice cible vos fessiers et vos ischio-jambiers, et c’est un excellent mouvement à faire n’importe où.
Comment faire: Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés, vos pieds à plat sur le sol et vos bras étendus le long des côtés de votre corps. Soulevez doucement vos fessiers du sol aussi haut que possible, puis revenez au début.
Conseil du formateur : Rendez-le plus difficile en tenant un plaque de poids sur votre bassin pendant que vous soulevez. Une autre option consiste à poser les pieds sur un ballon Bosu pour ajouter un élément de stabilisation.
3 constructeurs d’abdominaux
Ces mouvements de fessiers étaient difficiles, mais vous n’avez pas encore terminé – après le pont, reposez-vous une minute, puis passez à vos exercices abdominaux.
Rotation médecine-ball
Ensembles : 3 | Représentants : 10-20
Pourquoi le faire: Vos abdominaux inférieurs vous aimeront.
Comment faire: Prenez un 4 ou 6 livres médecine-ball et s’asseoir sur un tapis d’exercice, penché en arrière d’environ 45 degrés. Gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ; éloignez vos pieds de votre corps pour rendre ce mouvement plus difficile. Étendez vos bras devant vous et faites pivoter votre tronc, d’abord vers la gauche, puis vers la droite pour une répétition, en gardant les yeux sur le ballon pendant que vous vous déplacez.
Conseil du formateur : Pour augmenter les sollicitations de vos muscles abdominaux, White suggère de vous pencher en arrière à mi-chemin et de lever les deux pieds du sol.
Planche latérale avec traction par câble
Ensembles : 3 | Représentants : 10 (de chaque côté)
Pourquoi le faire: Vous ciblerez vos obliques et vos muscles abdominaux les plus profonds.
Comment faire: Fixez une poignée en D à une poulie réglée à environ la hauteur du genou. Allongez-vous sur le côté à quelques mètres de la pile de poids et faites face à celle-ci, et saisissez la poignée dans votre main supérieure. Soulevez-vous dans une planche latérale avec vos jambes empilées, votre avant-bras droit et votre bras tendu devant vous. Tirez la poignée vers votre épaule, en gardant vos hanches levées et vos épaules tournées vers l’avant. Lorsque vous avez terminé, répétez de l’autre côté.
Conseil du formateur : Si vous n’avez pas accès à un câble de traction, vous pouvez toujours faire un coude à un genou. Pour ce faire, White dit de se positionner sur une planche latérale et de se reposer sur un avant-bras. Ensuite, étendez votre autre bras droit au-dessus de votre tête. En même temps, tirez le coude et le genou jusqu’à ce qu’ils se rejoignent au centre.
Alpiniste
Ensembles : 3 | Représentants : 10-20
Pourquoi le faire: Vous renforcerez votre tronc et augmenterez votre fréquence cardiaque.
Comment faire: Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sur le sol, les talons relevés afin que votre poids corporel soit soutenu par vos orteils. Pliez votre jambe droite en ramenant votre genou aussi près que possible de votre poitrine, puis ramenez-le rapidement à la position de départ et répétez avec votre jambe gauche pour une répétition. Complétez l’ensemble en alternant les jambes. Oui, ce sont brutaux, mais ne serait-il pas agréable d’avoir des abdominaux sexy qui correspondent à vos fesses sexy ?
Conseil du formateur : L’ajout de curseurs ou de planeurs aux alpinistes créera plus de défi, aidant à augmenter votre équilibre général et votre force de base.
Obtenez votre meilleur cul avec le vélo
Pressé de montrer vos fesses ? Cette routine de vélo est idéale pour améliorer l’apparence de vos fesses, et l’ajout de vélo dans le mélange rendra vos résultats encore plus rapides. La clé de l’entraînement à vélo réside dans les intervalles : alterner des rafales rapides d’effort presque maximal avec des périodes d’activité de moindre intensité. Ajoutez deux ou trois séances de vélo par semaine à votre plan pour aider à éliminer les graisses de tout votre corps tout en renforçant vos jambes et vos fessiers.
Pourquoi le faire: Vous brûlerez environ 10 calories par minute pendant une demi-heure, ce qui représente jusqu’à 300 calories (sur la base d’une femme de 155 livres faisant du vélo à 12 à 14 mph).
Comment faire: Choisissez le programme de colline sur votre vélo d’intérieur pour une balade préprogrammée, inscrivez-vous à un cours de vélo d’intérieur dans votre salle de sport ou créez votre propre programme. Voici comment : Pédalez avec une légère résistance pendant trois minutes pour vous échauffer. Au cours des quatre prochaines minutes, augmentez la résistance d’un ou deux niveaux par minute. Essayez de garder les rotations par minute les mêmes quelle que soit votre résistance. Lorsque vous atteignez la huitième minute, relâchez la tension de votre vélo d’un niveau par minute jusqu’à ce que vous reveniez à votre résistance de départ. Répétez ce circuit deux fois, puis refroidissez à votre niveau de résistance de départ pendant trois à cinq minutes. Boom! Vous aurez un butin bangin ‘en un rien de temps!
Obtenez vos meilleurs abdominaux avec un entraînement HIIT Kettlebell / Medicine Ball
Non, vous n’avez pas besoin de vous allonger sur le dos pour obtenir des abdominaux solides, vous avez juste besoin de deux équipements très puissants : un kettlebell et un médecine-ball.
Pourquoi le faire: « Les kettlebells sont parfaits pour renforcer les abdominaux et l’ajout de slams de médecine-ball augmente l’intensité », explique White. « C’est un excellent finisseur pour n’importe quel entraînement. »
Comment faire: Commencez par 30 secondes de slams, suivis de 30 secondes de swings. Ensuite, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez 4 à 8 fois en fonction de votre niveau de forme physique.
Conseil du formateur : Le kettlebell swing est un exercice à dominante hanche. Lors de cet exercice, White dit que vous devez garder le dos plat et le cou droit. Veillez à ne pas laisser le kettlebell voyager plus haut que l’épaule. En ce qui concerne les slams, elle dit d’étendre vos bras au-dessus de votre tête et de vous pencher en avant à partir de la taille, tout en gardant les genoux légèrement pliés. Utilisez votre cœur et vos bras pour claquer le médecine-ball entre vos pieds et expirez en le faisant.
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