Il est facile de rester coincé dans une ornière, surtout si vous vous entraînez dans un espace non traditionnel comme un studio d’entraînement en boutique ou votre garage. Si vous n’avez pas l’espace ou les ressources pour ajouter plus d’équipement, alors il est temps de faire preuve de créativité avec ce que vous avez.
La configuration de la mine terrestre – une barre ancrée à une extrémité avec un accessoire spécial ou un sac de sable – offre un stimulus unique qui combine le chaos non lié du poids libre avec la trajectoire fixe et prévisible des machines. De plus, il est super facile à configurer. Tout ce dont vous avez besoin pour obtenir un entraînement total du corps contre les mines terrestres est une barre et quelques assiettes et vous êtes en affaires.
En plus de soulager l’ennui, faire preuve de créativité avec l’équipement dont vous disposez a l’avantage supplémentaire de surprendre vos muscles avec un nouveau type de stimulus. Comme l’explique Jaclyn Cordiero, pro IFBB et infirmière autorisée, dans L’entraînement complet du corps contre les mines terrestres pour choquer vos musclesun entraînement total du corps contre les mines terrestres pose un défi neuromusculaire plus important que celui auquel votre corps est habitué, ce qui entraîne une meilleure coordination et un meilleur équilibre.
« Que votre objectif soit de gagner du tissu musculaire maigre, de perdre de la graisse corporelle ou d’améliorer votre force, exposer votre corps à différentes méthodes d’entraînement comme la mine terrestre choquera votre corps et créera des résultats », dit-elle.
Entraînement total du corps contre les mines terrestres
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Landmine Cross-Body Row pour appuyer | 3 | 12-15 (par côté) |
| Squat Goblet Landmine | 3 | 12-15 |
| Landmine Split Squat to Shoulder Press | 3 | 10-12 (par côté) |
| Landmine Bent-Over Row | 3 | 12-15 |
| Landmine Half Turkish Get-Up | 3 | 10-12 (par côté) |
Procédures d’exercice
Landmine Cross-Body Row pour appuyer
C’est un excellent mouvement pour réchauffer votre corps et travailler plusieurs groupes musculaires différents en même temps. Il combine des éléments d’un squat, d’un clean, d’une presse à épaules et d’une torsion, et c’est un excellent moyen de s’entraîner en rotation. la force dans ton cœur et une puissance explosive dans vos jambes. Utilisez-le pour développer la force et la stabilité pour le travail avec kettlebell ou pour renforcer la force fonctionnelle du tronc.
Comment: Tenez-vous sur le côté de la barre près de la fin. Pliez vos genoux et vos hanches dans une position accroupie et tendez la main pour saisir l’extrémité libre de la barre à l’extérieur de votre col avec votre main intérieure. Ramez la barre jusqu’à votre épaule, debout pendant que vous soulevez le poids. Lorsque vous montez, saisissez le dessous de la barre avec votre autre main. Faites pivoter vos pieds en vous tournant vers la barre lorsque vous relâchez votre première main et appuyez sur la barre avec votre seconde main. Abaissez la barre vers votre épaule, pivotez vers l’arrière, saisissez le haut de la barre avec votre première main et abaissez le dos à la position de départ. Répétez cette séquence pour 12 à 15 répétitions, puis passez de l’autre côté de la barre et répétez de l’autre côté. Répétez l’opération pour trois séries.
Squat Goblet Landmine
Il s’agit d’un excellent exercice pour résoudre l’un des problèmes les plus courants. problèmes de squat: ne pas garder la poitrine relevée. Tenir l’extrémité de la barre contre votre poitrine pendant que vous vous accroupissez vous empêche de vous pencher en avant tout en vous donnant simultanément quelque chose à quoi vous tenir pour ne pas tomber en arrière. C’est un excellent moyen de développer les muscles de votre tronc et de votre dos qui vous maintiennent debout lorsque vous vous accroupissez.
Comment: Tenez-vous debout en tenant l’extrémité de la barre contre votre poitrine avec vos pieds à la largeur des épaules dans une position accroupie. En gardant votre poids sur vos talons, pliez les genoux et les hanches pour abaisser votre corps dans un squat. En fonction de votre force et de votre flexibilité, vous devrez peut-être reculer vos pieds d’un pouce environ pour terminer le gamme complète de mouvement sans tomber. Faites une pause au bas du squat, puis poussez sur vos talons et étendez vos jambes pour vous lever. Gardez vos épaules en arrière et votre cœur engagé tout au long du mouvement. Répétez l’opération pour trois séries de 12 à 15 répétitions.
Landmine Split Squat to Shoulder Press
La mine terrestre vous permet de charger plus de poids que vous ne pourriez le faire en toute sécurité avec un poids libre, ce qui en fait un excellent exercice de renforcement de la force corporelle. Utilisez-le comme exercice auxiliaire pour développer la force pour le travail avec kettlebell ou les ascenseurs CrossFit comme le split jerk.
Comment: Faites face de côté et tenez l’extrémité de la barre à votre épaule. Placez vos pieds dans une position de squat divisé. Avec votre corps droit, descendez dans le squat divisé, en gardant votre poids sur votre talon avant et vos orteils arrière. Redressez vos jambes, en appuyant sur la barre vers le haut en haut du mouvement. Abaissez la barre vers votre épaule avec contrôle. Répétez l’opération pour les 10 à 12 répétitions avec vos pieds dans la même position, puis tournez-vous et répétez de l’autre côté. Répétez l’opération pour trois séries.
Cet exercice ressemble beaucoup à Rangée de barres en T vous verriez au gymnase, seulement au lieu d’utiliser une prise large, vos mains sont empilées serrées en saisissant la barre. Si possible, chargez la barre avec des plaques plus petites pour vous donner plus d’amplitude de mouvement sur la rangée. Vous pouvez également ajouter de la résistance avec une bande ou des chaînes si les plaques vous gênent.
Comment: Chevauchez la mine terrestre. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches avec les genoux légèrement pliés et saisissez la barre en la soulevant légèrement du sol. Maintenez cette position penchée tout au long du mouvement, en gardant votre poitrine relevée et votre tronc engagé pour protéger le bas de votre dos. Serrez vos omoplates ensemble et ramez la barre jusqu’à votre poitrine. Abaissez la barre avec contrôle. Répétez l’opération pour trois séries de 12 à 15 répétitions.
Landmine Half Turkish Get-Up
Bien que la tenue soit notoirement difficile à maîtriser, la construction de votre la force des abdominaux avec la mine terrestre peut vous aider à traverser les parties les plus difficiles. La mine terrestre vous apprend à appuyer en ligne droite, et vous pouvez pratiquez votre formulaire en utilisant des poids plus lourds.
Comment: Allongez-vous sur le sol parallèlement à la barre en tenant l’extrémité de la mine terrestre avec votre main intérieure, bras tendu. Ayez le même genou plié avec votre pied sur le sol et l’autre jambe droite. Reposez votre autre bras sur le sol à côté de vous. Contractez vos abdominaux et roulez en diagonale vers le haut sur votre coude libre tout en appuyant sur la barre vers le haut. Étendez votre bras libre et soulevez vos hanches pour vous équilibrer sur votre main et votre pied. Faites une pause, puis inversez le mouvement en abaissant vos hanches et en redescendant vers votre coude. Allongez-vous pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions, puis changez de bras et de jambe et effectuez le même nombre de répétitions de l’autre côté. Répétez l’opération pour trois séries.
