L’une des clés d’un programme de musculation et de conditionnement bien équilibré est la variabilité des exercices, c’est-à-dire l’incorporation de certains mouvements que vous ne faites pas souvent dans votre routine standard pour une certaine variété. L’ajout d’exercices qui sollicitent différents groupes musculaires de différentes manières est le chemin le plus rapide vers des gains de force.
Maintenant, lorsque vous vous entraînez depuis que vous vous en souvenez, il n’est pas toujours facile de continuer à proposer de nouvelles choses – de plus, on suppose souvent que les exercices les plus populaires sont les meilleurs par défaut. Ci-dessous, nous vous présentons des exercices moins courants mais très efficaces qui prouvent que cette idée fausse est fausse.
En ajouter un ou deux à votre routine est un excellent moyen de confondre les groupes musculaires et de créer un changement durable. Gardez à l’esprit que la croissance musculaire (alias : hypertrophie) prend au moins 8 à 12 semaines, alors essayez de vous en tenir à un cycle de force pendant 6 à 8 semaines avant de décider que cela ne fonctionne pas pour vous.
Bien que certains d’entre eux nécessitent un peu de planification en ce qui concerne l’installation et la panne, ils vous laisseront certainement endoloris et accomplis le lendemain.
Bas du corps
1. Poussées de la hanche avec haltères/haltères
Si vous ne faites pas cela dans votre programme de formation, vous devez le faire. C’est un exercice fantastique pour éclairer votre chaîne postérieure, ce qui signifie que vos fessiers et vos ischio-jambiers vous remercieront. Un athlète avec une chaîne postérieure solide devrait être capable de pousser la hanche plus qu’il ne soulève de terre.
Vous pouvez effectuer cet exercice avec un haltère ou une barre, mais ma préférence personnelle serait la barre. Vous aurez également besoin d’un banc contre lequel vous appuyer ainsi que d’un coussin de hanche pour protéger vos os du bassin (plus vous êtes lourd, plus cela devient nécessaire).
2. Squats de fente
Le squat de fente est un autre exercice du bas du corps qui peut être effectué avec une barre ou un haltère et est excellent pour développer la forme et la définition du bas du corps. Le squat de fente peut également améliorer l’équilibre, la coordination et la stabilité.
Avec une barre dans la position du rack arrière, placez une de vos jambes derrière vous dans une position en tandem. Dans cette position, descendez verticalement avec votre genou empilé sur votre cheville tout en gardant vos hanches carrées. Lorsque vous sortez de la fente, montez à travers votre talon avant, en serrant vos fessiers en haut.
Effectuez toutes les répétitions sur une jambe avant de passer à l’autre, en ajoutant du poids à la barre à mesure que vous gagnez en confort avec ce mouvement.
3. Step-ups d’haltères à une jambe
Le step-up d’haltères à une jambe nécessite un ensemble d’haltères et une boîte. Cet exercice cible la chaîne postérieure et les quads et sollicite votre système cardiovasculaire avec un conditionnement du bas du corps. Vous pouvez manipuler la hauteur de la boîte en fonction de votre niveau de confort/force, ainsi que le poids de l’haltère.
Tenez les deux haltères à vos côtés et montez sur la boîte, en passant par votre talon avant et en vous tenant debout tout en haut de la boîte (extension complète de la hanche). Revenez au sol avec un atterrissage contrôlé et répétez toutes les répétitions du même côté avant de passer de l’autre.
4. Squat à une jambe
Le squat à une jambe est un autre exercice unilatéral de renforcement du bas du corps (vous remarquerez peut-être une tendance ici) qui cible le contrôle des fessiers de manière concentrique (en montant lorsque vous terminez un squat) et excentrique (en descendant).
Choisissez une surface sur laquelle vous accroupir, à une hauteur à laquelle vous pouvez confortablement vous abaisser sans laisser votre genou s’effondrer. Assurez-vous de pouvoir garder tout votre pied en contact avec le sol et de ne pas vous effondrer sur la surface. Un mouvement lent et contrôlé est essentiel ici.
Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez réduire la hauteur de la surface ou ajouter du poids à cet exercice.
Haut du corps
1. Toes-to-Bar strict
Un mouvement du haut du corps, du lat et du tronc qui est totalement sous-utilisé est strictement orteils à barre. Ce mouvement nécessite une plate-forme ou une barre de traction pour s’accrocher et sonne exactement tel qu’il est. À partir d’un coup mort, amenez vos orteils jusqu’à la barre – comme une levée de jambe suspendue, mais jusqu’à vos mains au lieu de vous arrêter au niveau de la taille.
Si cela est trop difficile à réaliser, vous pouvez le mettre à l’échelle en amenant vos orteils à hauteur de taille ou en effectuant une levée de genou suspendue stricte (genoux à hauteur de taille).
2. Développé couché à prise rapprochée
Le développé couché à prise rapprochée est un excellent moyen de se concentrer sur le travail des petits groupes musculaires de vos triceps. Prenez le développé couché traditionnel et resserrez votre prise pour que vos mains soient rapprochées et que vos triceps restent près de votre corps. Cette position crée un exercice dominant les triceps et les épaules antérieures.
Pendant que vous vous préparez pour cet exercice, gardez vos pieds plantés sur le sol et pensez à marcher vos épaules vers vos pieds et vos pieds vers vos épaules. Cela créera une bonne position empilée pour vos épaules lors de la pression et augmentera l’extension de la colonne vertébrale à travers votre colonne lombaire. Assurez-vous que vous vous installez avec vos yeux sous la barre et que vous utilisez une gamme complète de mouvements, en ramenant la barre jusqu’à votre poitrine avant de la remonter. Lorsque vous appuyez vers le haut, gardez vos épaules plantées dans le banc et gardez vos coudes le long de votre corps.
3. Presse anti-mines à demi agenouillée
La presse anti-mines à moitié agenouillée nécessite une barre et une installation de mine terrestre.
Dans une position à moitié agenouillée avec l’extrémité de la barre sur votre épaule pour commencer, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête à un angle d’environ 45 degrés. Faites une pause au-dessus de la tête pendant 1 à 2 secondes, puis ramenez la barre vers votre épaule. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, vous pouvez commencer à ajouter des assiettes au bar.
Utilisez cet exercice pour développer la force aérienne dans un plan de mouvement différent ciblant principalement vos deltoïdes et le milieu du dos. Parce qu’il s’agit d’un exercice à un seul bras, il laisse très peu de place à la compensation couramment observée avec le pressing aérien.
4. Rangée d’anneaux en supination
La rangée d’anneaux en supination (paumes vers le haut) est un exercice essentiel pour renforcer la force des tractions/chin-ups. Une rangée en supination demande de la force dans les biceps tout en fortifiant votre tronc. Pendant que vous tirez, vous devez garder vos abdominaux engagés et le milieu du dos renforcé pour éviter de casser au niveau de la ligne médiane. Cet exercice imite la même force de traction nécessaire dans un pull-up.
5. Presse Snatch-Grip derrière le cou
Il s’agit d’un excellent exercice pour le haut du corps pour entraîner votre position au-dessus de la tête et améliorer la mobilité et la force de la chaîne postérieure. À l’aide d’une barre installée sur un support à hauteur d’épaule, saisissez la barre comme si vous alliez vous accroupir mais avec les mains écartées – le moletage sur la barre est un bon indicateur de la distance à laquelle placer vos mains.
Gardez votre tronc engagé (côtes vers le bas) et appuyez au-dessus de votre tête, en engageant votre milieu du dos (trappes médianes et inférieures) et vos deltoïdes. Commencez avec un très un faible poids si vous n’êtes pas habitué à cette position au-dessus de la tête pour commencer à développer votre souplesse et votre force.
