Si vous vous entraînez dans une salle de sport qui a adopté l’entraînement fonctionnel, vous disposez (espérons-le) d’un espace dédié aux traîneaux – c’est-à-dire l’appareil avec les skis en bas, un endroit pour empiler les poids en haut et des bâtons pour saisir .
Si c’est le cas, vous avez sûrement vu l’utilisation la plus courante du traîneau, alors que quelqu’un grogne et gémit lorsqu’il s’abaisse et le pousse sur le sol avec la puissance de ses jambes motrices et du bas de son corps.
Super exercice ? Absolument! Cependant, vous pouvez retirer beaucoup plus d’avantages du traîneau que vous ne le pensez. « L’entraînement en luge peut être une forme d’entraînement très efficace pour tout le monde, de l’athlète de compétition au sportif moyen », déclare Sean Ruff, NASM-PES, entraîneur personnel et professeur d’éducation physique basé à San Jose, Californie (Instagram @officialseanruff). « Il peut être utilisé pour augmenter les performances sportives, améliorer le conditionnement, brûler les graisses et développer des muscles. »
Ici, Ruff partage cinq variantes préférées pour mettre vos compétences en motoneige à l’épreuve.
1. Tirer le traîneau vers l’avant
Cet exercice inverse la « poussée » classique de la luge et en fait une « traction ».
« Il améliore la force fonctionnelle, les performances et la vitesse de l’ensemble du corps », déclare Ruff.
Pour ce faire, vous vous attacherez au traîneau avec le harnais qui l’accompagne – ils sont conçus avec une longue sangle à cliquer sur le traîneau, avec une ceinture rembourrée et un harnais d’épaule qui se fixent généralement via des connecteurs Velcro ou à enclenchement. (Voir un exemple par cliquant ici.)
Vous serez tourné vers le traîneau, en adoptant une position basse prête avec vos hanches basses, les genoux pliés et les mains sur le sol pour l’équilibre. À partir de là, vous vous pencherez en avant et conduirez avec vos jambes, en plantant vos pieds puissamment à chaque pas pendant que vous engagerez vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers pour faire glisser le traîneau vers l’avant, en ajustant votre rythme en fonction de vos objectifs – plus lent pour les débutants, de bien sûr, mais plus rapide si vous êtes plus avancé et que vous cherchez à augmenter votre vitesse et votre condition physique.
2. Faire glisser le traîneau inversé
Pour cette variante, vous serez à nouveau dans le harnais, mais au lieu de vous éloigner du traîneau pendant que vous le traînez, vous serez face au traîneau et rétropédalerez pour le déplacer sur le sol. « C’est un exercice fantastique pour la chaîne postérieure, avec un accent particulier sur les fessiers et les ischio-jambiers », déclare Ruff, car ces muscles s’engagent au maximum lorsque vous êtes positionné face à l’arrière tout en tirant le traîneau. Comme pour la traction vers l’avant, vous pouvez augmenter l’intensité en ajoutant du poids et / ou en augmentant la vitesse de votre rétropédalage – pour vous concentrer sur ce dernier objectif, avoir un temps d’observation de vos séries et suivre ces résultats, dans le but de réinitialiser votre record personnel efforts au fil des semaines et des mois.
3. Rangée de traîneaux
Il s’agit en fait d’un mouvement en deux étapes, qui augmente l’implication de votre dos, de vos biceps et de votre tronc – « il cible efficacement toute la moitié arrière de votre corps », souligne Ruff.
Vous n’aurez pas besoin du harnais pour celui-ci mais utiliserez plutôt les bâtons. Face au traîneau, vous vous laisserez tomber en position quart de squat ou squat complet (cuisses parallèles au sol) et saisirez un bâton dans chaque main afin que vos bras soient tendus. Tout d’abord, vous ferez une rangée, en tirant le traîneau vers vous en pliant les bras et en engageant vos muscles dorsaux et du milieu du dos. Ensuite, vous ferez un pas en arrière afin que vos bras soient à nouveau droits pour vous préparer à la prochaine traction. Continuez à répéter cette séquence sur le sol.
4. Traînée latérale du traîneau
Vous aurez à nouveau besoin du harnais pour la traînée latérale du traîneau, où vous tirez le traîneau sur le sol à partir d’une position latérale en utilisant une étape croisée. « Comme les autres mouvements de traîneau de traction, cet exercice défie toujours la chaîne postérieure et apporte vraiment les abducteurs et les adducteurs dans le mélange », explique Ruff.
Avec le harnais sur le haut de votre corps et la longue sangle attachée au traîneau, vous vous tiendrez sur le côté, adoptant une position athlétique « prête » – genoux pliés, hanches basses, haut du corps tendu avec votre tronc fléchi pour la stabilité. « L’action ressemble à un shuffle latéral, avec la jambe la plus proche du traîneau – votre jambe de piste – traversant la jambe de tête », explique Ruff. « Continuez ce schéma, croisez une jambe sur l’autre pendant que vous tirez le traîneau sur le sol, puis changez de position pour faire face à l’opposé lors du voyage de retour. »
5. Remorquage de traîneau + Battle Rope Slams
Ici, vous incorporerez quelques pliométries supplémentaires dans votre ensemble en incorporant une corde de combat. « C’est un exercice plus complexe que les quatre précédents qui sollicite vraiment tout le corps, mais en particulier les bras, les abdominaux, les épaules et le dos », explique Ruff.
Pour préparer le terrain, attachez une corde de combat autour du milieu du traîneau où le poids est empilé, puis étendez complètement les cordes loin du traîneau. Vous commencerez par faire l’exercice de la corde de combat : adoptez une position athlétique « prête », les genoux mous, les hanches basses, le tronc serré et les bras tendus tout en saisissant une extrémité de la corde dans chaque main avec une pronation, les pouces vers l’avant. À partir de là, commencez par lever un bras jusqu’au niveau des épaules, puis vers le bas en levant l’autre main. Développez un rythme, en alternant un bras qui monte rapidement tandis que l’autre descend, augmentant la vitesse au fur et à mesure. Vous pouvez faire un nombre déterminé de claquements (comme 30 claquements de la corde au sol) ou pendant une durée déterminée, comme 30 secondes.
Immédiatement après – ou après un bref repos, selon votre niveau de forme physique – vous amenez le traîneau vers vous à partir d’une position quart de squat ou squat complet en mettant les deux côtés de la corde de combat ensemble et en tirant la main sur la main jusqu’à ce que le traîneau est à vos pieds.
