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Ana Delia De Iturrondo, athlète IFBB Pro et modèle de couverture à 30 reprises, est fière de sa programmation innovante et créative, comme cet entraînement du dos qui superpose les mouvements de force avec des rafales d’intervalle pour le circuit ultime de dynamitage des graisses.
Faites chaque mouvement dans le superset pendant une minute. Passez rapidement d’un exercice à l’autre sans repos entre les mouvements, séries ou sur-séries pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée et augmenter votre combustion des graisses. (Exception : pendant le Superset 4, vous alternerez continuellement entre les mouvements pendant une minute, vous reposerez 30 secondes et répéterez pour un total de cinq sets comme votre épuisement final.) Parcourez chaque superset trois fois si vous êtes un athlète plus récent et jusqu’à cinq fois si vous êtes avancé.
| Exercer | Ensembles |
| Claquement de cloches de sable
– surensemble avec – TRX Inverted Row (prise en pronation) |
3 |
| Rangée de planche Renegade à planche latérale
– surensemble avec – Alpiniste |
3 |
| Traction de traîneau assis à la main
– surensemble avec – Soulevé de terre à la barre |
3 |
| Traîneau debout*
– surensemble avec – Poussée de traîneau |
5 |
Surensemble 1
Claquement de cloches de sable
Tenez la cloche de sable sur les côtés avec les deux mains et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez rapidement la cloche de sable au-dessus de vos têtes, en vous élevant sur vos orteils, puis jetez-la au sol devant vous avec force, en utilisant tout votre corps. Ramassez-le immédiatement et répétez.
Ana dit : «Lorsque vous relâchez le poids, utilisez vraiment votre cœur. Crunch avec vos abdominaux et poussez fort.
Conseils: Choisissez un poids avec lequel vous pouvez vous déplacer rapidement mais qui reste suffisamment difficile pour que vous soyez assez éreinté à la fin de la minute. Pas de sandbell ? Utilisez plutôt un médecine-ball de style Dynamax (c’est-à-dire grand/doux/non rebondissant) !
TRX Inverted Row (prise en pronation)
Ajustez un TRX de sorte que les poignées soient égales et saisissez une poignée dans chaque main, en tournant vos paumes vers le bas. Étendez vos bras, puis passez vos pieds sous le TRX jusqu’à ce que votre corps forme un angle avec le sol. Gardez vos hanches, votre tête et vos talons alignés. Poussez vos coudes vers le bas et vers l’arrière, en tirant votre poitrine entre les poignées TRX. Arrêtez-vous un moment en haut, puis descendez lentement jusqu’au départ.
Ana dit : « Pour rendre la tâche plus difficile, avancez vos pieds de manière à être presque parallèle au sol. Si vous voulez moins d’intensité, reculez vos pieds sous vous pour être plus vertical.
Astuce Ne laissez jamais vos hanches s’affaisser ou vos genoux se plier. Maintenez votre position rigide et solide tout au long du rep.
Surensemble 2
Rangée de planche Renegade à planche latérale
Tenez-vous à côté d’un banc plat ou marchez à hauteur de genou et placez votre main droite sur le banc, bras tendu. Placez vos jambes derrière vous en planche avec une main sur le banc. Dans votre main opposée, saisissez un sandbell (ou un haltère) et laissez votre bras s’étendre complètement vers le sol. Poussez votre coude gauche vers le haut et vers l’arrière tout en gardant vos épaules droites. Faites une pause en haut et serrez, puis ouvrez votre bras et votre poitrine sur le côté, en soulevant la cloche de sable vers le plafond afin que votre bras soit perpendiculaire au sol. Maintenez la planche latérale pendant une respiration. Inversez les étapes pour revenir au début. Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Ana dit : « J’aime vraiment cette version d’une rangée car elle me donne une plus grande amplitude de mouvement pour mon bras tout en stimulant mon tronc d’une manière unique. »
Astuce Reculez activement à travers vos talons pour ancrer vos pieds et vous maintenir stable lorsque vous soulevez le poids au-dessus de vous en planche latérale.
Alpiniste
Mettez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine, en gardant vos hanches basses et votre poitrine au-dessus de vos mains.
Ana dit : « Ajustez le rythme à votre capacité, utilisez plus de vitesse si vous êtes plus avancé et rythmez-vous en conséquence si vous êtes un athlète plus récent. »
Astuce Faites en sorte que le mouvement de vos jambes soit contrôlé et régulier, comme des pistons qui tirent vers l’avant et vers l’arrière.
Surensemble 3
Traction de traîneau assis à la main
Placez un traîneau chargé dans une zone plane et fixez une corde de combat au cadre. Étendez la corde le long du sol et asseyez-vous au bout de la corde avec les genoux pliés, les talons renforcés et le dos droit. En utilisant un mouvement main sur main, tirez le traîneau vers vous avec la corde en utilisant un rythme régulier. Lorsque le traîneau atteint vos pieds, levez-vous, repoussez-le au début et répétez.
Ana dit : « Au fur et à mesure que vous commencez à tirer, vous vous inclinez naturellement en vous éloignant du traîneau. c’est bien – gardez simplement le dos droit.
Astuce Utilisez vos jambes ainsi que votre dos pour ce mouvement, en enfonçant vos talons à chaque traction pour stabiliser votre corps et vous donner plus de couple.
Soulevé de terre à la barre
Tenez-vous derrière une barre chargée avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos orteils sous la barre et légèrement tournés. Reculez vos hanches et transférez votre poids sur vos talons et descendez pour saisir la barre de chaque côté de vos genoux. Vos tibias doivent être perpendiculaires au sol, les hanches plus hautes que vos genoux, le dos droit, la tête neutre. Étendez vos genoux et vos hanches et tirez la barre vers le haut en ligne droite, en la gardant près de votre corps et en la soulevant jusqu’à ce que vous soyez complètement debout. Inversez ensuite lentement les étapes pour revenir au début.
Ana dit : «Soyez conscient de votre dos – gardez votre dos droit et votre tronc bien calé. Tu ne devrais pas ressembler à un arc-en-ciel humain !
Astuce Travaillez la partie négative ainsi que la partie positive pour obtenir les meilleurs avantages.
Surensemble 4
Rangée de luge debout
Attachez un TRX ou un autre appareil à poignée en toile/nylon à un traîneau chargé et tenez une boucle dans chaque main. Éloignez-vous du traîneau pour que vos bras soient tendus, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux et abaissez légèrement vos hanches contre le poids du traîneau, et renforcez votre tronc. Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière et tirez le traîneau vers vous avec force. Faites un pas en arrière et éloignez-vous et faites une autre répétition. Continuez à travers le sol pour le temps.
Ana dit : « N’utilisez pas votre poids corporel ou votre élan pour tirer le traîneau; mettez-vous en position – presque comme si vous alliez faire une rangée d’haltères debout, puis faites le mouvement.
Astuce Utilisez un poids plus léger sur le traîneau car il s’agit d’un sur-ensemble d’épuisement professionnel et est conçu pour se déplacer rapidement.
Poussée de traîneau
Dès que vous avez poussé le traîneau sur le sol, laissez tomber les sangles et placez vos mains bas sur le traîneau avec vos bras tendus et vos hanches basses. Poussez le traîneau vers l’avant délibérément mais rapidement, en utilisant vos jambes et vos fessiers pour le faire avancer. Une fois que vous atteignez la fin, prenez les poignées et continuez avec le mouvement de traction.
Ana dit : « Assurez-vous que vos bras sont droits pour que la puissance passe de vos jambes à vos mains. »
Astuce Essayez de générer un élan vers l’avant plutôt que de pousser vers le bas sur le traîneau en plaçant vos mains vers le bas et en plaçant le bas de votre corps derrière vos épaules et vos bras.
