Sport

Échelonné à la perfection

Si vous êtes comme beaucoup de personnes qui s’entraînent pour des raisons de forme physique et de santé, vous préférez entraîner certaines parties du corps plutôt que d’autres, surtout lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps à perdre. Si souvent, de nombreuses parties du corps plus petites – mollets ou abdominaux, n’importe qui ? – n’obtenez tout simplement pas la résistance dont ils ont besoin pour développer l’équilibre, la proportion et la force par rapport au reste de votre corps.

Si c’est le cas avec vous à l’occasion, la réponse au dilemme peut être des ensembles échelonnés. Une technique d’entraînement enracinée à la fin des années 40 et au début des années 50, les ensembles échelonnés représentent une méthode efficace en termes de temps pour entraîner un groupe musculaire majeur et un ou plusieurs groupes non apparentés dans le même entraînement.

Dans la forme la plus simple d’un ensemble décalé, vous pouvez entraîner la poitrine et les avant-bras, ou les cuisses et les biceps avant. Pour l’entraînement cuisse-bi, vous feriez une série de squats suivis immédiatement d’une série de boucles d’haltères. Vous vous reposez puis répétez la double séquence deux fois de plus. Votre prochaine série échelonnée consisterait en un groupe d’exercices cuisse-biceps différent (par exemple, des extensions de jambes et des boucles de câbles), qui seraient répétés trois fois. Vous continuerez de cette manière jusqu’à ce que vous ayez terminé quatre ou cinq séries échelonnées de paires d’exercices.

Ce que les ensembles décalés peuvent faire pour vous

La théorie à l’appui de cette approche indique que votre partie principale du corps reçoit un repos adéquat pendant que vous entraînez la deuxième partie du corps, sans rapport avec elle. Avec des ensembles décalés, la note clé est l’efficacité. De plus, comme chaque partie du corps reçoit un repos intra-ensemble adéquat, vous pouvez entraîner toutes les parties du corps, grandes et petites, avec une intensité presque égale. De plus, cette approche maintient votre rythme cardiaque élevé afin que vous brûliez plus de graisse et amélioriez votre endurance cardiovasculaire en même temps. Et pour certains d’entre nous, cela peut même soulager la conscience d’avoir court-circuité les exigences d’entraînement d’une partie du corps plus petite.

Quoi Cette L’ensemble décalé peut faire pour vous

Selon la source, les ensembles échelonnés peuvent être configurés de plusieurs façons. Une autorité suggère un rapport de 3: 1 par ensemble échelonné. Cette variation nécessite de faire trois séries du même exercice pour une partie du corps majeure, en se reposant de manière adéquate entre chaque série. Vous suivrez ensuite avec un ensemble pour une partie du corps plus petite et sans rapport. Vous modifieriez les exercices pour le deuxième, le troisième, le quatrième et ainsi de suite, en suivant le modèle d’ensembles et de répétitions établi dans l’ensemble échelonné 1.

Une autre source recommande d’utiliser un ensemble échelonné de trois exercices : vous entraînez deux grandes parties du corps (par exemple, la poitrine et les cuisses avant), chacune avec un exercice, et terminez avec un exercice de partie du corps plus petit, par exemple pour les bras, les abdominaux ou les mollets. Bien sûr, cette approche convient mieux à quelqu’un qui a un accès illimité à l’équipement et qui est prêt à s’entraîner en dehors des heures de pointe.

OxygèneL’ensemble échelonné de crée un mélange d’exercices qui se déplacent de haut en bas de votre corps, et, bien que vous puissiez faire cet entraînement dans la salle de sport, il peut tout aussi facilement être fait à la maison, à condition d’avoir des haltères et un banc d’entraînement. .

Avec cet entraînement, vous entraînerez votre dos, vos abdominaux et vos mollets sur quatre séries échelonnées. Le temps de repos limité entre les séries échelonnées maintient votre respiration et votre rythme cardiaque élevés, ce qui entraîne une plus grande valeur de combustion des graisses que celle que vous obtiendriez d’un entraînement de poids plus traditionnel sans compromettre votre force. Pensez à l’entraînement comprenant des mini-circuits. De plus, un certain nombre d’exercices sont effectués unilatéralement, ce qui vous permet d’apporter un maximum d’effort au muscle qui travaille. (Jetez un œil au tableau ci-dessous : toutes les informations pour faire l’entraînement, les répétitions, les séries, le repos, etc. s’y trouvent.)

Ensemble décalé 1

Rangée d’haltères à un bras [left side]

Muscles ciblés : Milieu du dos, dorsaux, biceps

Prenez un haltère dans votre main gauche et pliez-vous à la taille jusqu’à ce que vous puissiez soutenir le haut de votre torse en vous appuyant sur le coussin du banc avec votre main droite. Le bras gauche doit pendre directement de l’épaule.

Tirez l’haltère vers votre taille, en vous assurant de déplacer votre coude vers l’arrière, et non sur le côté. Faites une brève pause lorsque l’haltère atteint la hauteur de la taille, en serrant le lat pendant une ou deux secondes, puis ramenez lentement l’haltère à la position de départ. Répéter.

Crunch au banc avec haltères

Muscles ciblés : Rectus abdominis (votre pack de six)

Allongez-vous dans le sens de la longueur sur le banc, les pieds bien ancrés au sol de chaque côté de vous. En saisissant un haltère le long de la tige centrale, étendez vos bras directement sur votre poitrine.

Soulevez lentement vos omoplates du banc, en raccourcissant la distance entre votre sternum et votre bassin (c’est-à-dire, contractez vos abdominaux). Faites une courte pause, en contractant les muscles abdominaux pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position à plat. Répéter.

Élévation de mollet debout sur une jambe [left side]

Muscles ciblés : Gastrocnémien

Saisissez un haltère et laissez-le pendre à bout de bras le long de votre cuisse gauche. Positionnez la plante de votre pied gauche de manière à ce que le talon dépasse du bord d’une marche d’escalier ou d’une boîte, et enroulez votre cheville droite autour de votre tendon d’Achille gauche. Utilisez votre bras libre pour assurer l’équilibre en saisissant la main courante ou le banc.

Soulevez tout votre corps sur la plante de votre pied aussi haut que possible. Faites une brève pause en haut et abaissez-vous lentement jusqu’à ce que votre talon flotte au-delà de la plante du pied. Répéter.

Ensemble décalé 2

Rangée d’haltères à un bras [right side]

Muscles ciblés : Milieu du dos, dorsaux, biceps

Supposons une image miroir de la configuration de Staggered Set 1, de manière à entraîner le muscle latissimus de votre côté droit.

Levée de jambe au bout d’un banc

Muscles ciblés : Rectus abdominis, avec accent sur les abdominaux inférieurs

Allongé à plat sur le banc, saisissez la tête du banc avec vos mains. (Vous pouvez également étendre vos bras vers vos pieds en saisissant les côtés du banc si cette position est plus confortable que les mains derrière la tête.)

Contractez vos abdominaux et levez lentement vos jambes aussi haut que possible sans soulever vos hanches du banc. Faites une brève pause en haut avant de ramener lentement vos jambes en position basse.

Astuce Pour assurer une activation complète des fibres musculaires, ne laissez pas vos jambes toucher le banc une fois que vous avez commencé à répéter les répétitions, en vous assurant de maintenir un peu de tension dans les abdominaux tout au long de la série.

Élévation de mollet debout sur une jambe [right side]

Muscles ciblés : Gastrocnémien

Supposons une image miroir de la configuration de Staggered Set 1, de manière à entraîner le muscle du mollet droit.

Ensemble décalé 3

Pull Haltère Cross-Bench

Muscles ciblés : Principalement dorsaux, secondairement poitrine

Positionnez le haut de votre dos sur un banc (la tête tendue légèrement au-delà du bord du banc) et vos pieds à plat sur le sol (vos genoux doivent être pliés à 90 degrés). Votre ceinture pelvienne doit être plus basse que vos épaules.

Saisissez l’une des extrémités de l’haltère en plaçant vos paumes contre la plaque afin que vos pouces s’enroulent autour du poteau central. C’est le moyen le plus sûr de saisir l’haltère dans cet exercice (voir encadré).

Étendez vos bras directement au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes légèrement pliés (ne verrouillez pas les articulations du coude). À partir de cette position, abaissez l’haltère en arc de cercle derrière votre tête jusqu’à ce que l’haltère dégage le plan de votre tête. Faites une courte pause, puis lentement (tout en gardant le coude plié) ramenez l’haltère à la position de départ. Répéter.

Planche

Muscles ciblés : Cœur

Allongez-vous sur le sol. Verrouillez tout votre torse et soulevez-vous sur vos orteils et vos coudes/avant-bras. Votre objectif est de tenir cette position pendant 60 secondes (ou le plus longtemps possible).

Astuce Gardez votre corps serré. Évitez d’abaisser ou d’élever vos hanches – pas d’affaissement !

Élévation de mollet assis à une jambe [left side]

Muscle ciblé : Soléaire (muscle du mollet sous le gastrocnémien)

Asseyez-vous sur un banc à côté d’une marche d’escalier (ou devant une pile de plaques de poids d’environ 7 pouces de haut). Placez la plante de votre pied gauche sur le bord d’une marche, en laissant votre talon pendre au-dessus de l’extrémité. Votre genou doit former un angle de 90 degrés (ce qui vous permet d’entraîner la partie soléaire du groupe musculaire du mollet).

Placez un haltère sur votre genou en le soutenant avec vos mains. Vous pouvez positionner l’haltère sur l’extrémité de la plaque ou en posant le poteau central sur le genou, ce qui peut fournir une meilleure option d’équilibre.

Déplacez lentement votre pied vers le haut sur la plante de votre pied aussi haut que possible. Faites une pause et serrez brièvement le muscle du haut avant d’abaisser le talon autant que possible sous le niveau de la plante du pied. Répéter.

Ensemble décalé 4

Flèche inversée haltère

Muscle ciblé : Épaules postérieures, haut du dos et plusieurs muscles de la coiffe des rotateurs

Saisissez une paire d’haltères et pliez-vous à la taille jusqu’à ce que le torse forme environ 90 degrés. Laissez les haltères pendre vers le bas.

En gardant les coudes légèrement pliés, déplacez vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Serrez brièvement vos omoplates ensemble, avant de contrôler les haltères vers la position de départ.

Astuce Pour maximiser les résultats, évitez la tendance à tirer le torse vers le haut pour commencer une répétition. L’élan ici est notre ennemi.

Crunch oblique [alternating sides]

Muscle ciblé : Oblique externe

Allongez-vous sur le dos en pliant les genoux jusqu’à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Entrelacez vos doigts derrière votre tête.

Soulevez simultanément votre épaule droite du sol tout en tordant votre torse vers la hanche gauche dans un mouvement de craquement. Revenez à la position de départ, puis soulevez votre épaule gauche du sol tout en tordant votre torse vers la hanche droite. Revenez à la position de départ. C’est une répétition complète.

Astuce N’utilisez pas vos doigts entrelacés pour soulever votre tête du sol. Cela peut entraîner des blessures au cou. Gardez simplement vos coudes pointés sur les côtés.

Élévation de mollet assis à une jambe [right side]

Muscle ciblé : Soléaire (muscle du mollet sous le gastrocnémien)

Supposons une image miroir de la configuration de Staggered Set 3, afin de former le muscle du mollet soléaire droit.

(Photographie de Cory Sorenson)

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