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Le fer n’est pas sexiste. La sueur non plus. De plus en plus de stéréotypes sont brisés chaque jour alors que les femmes rejoignent les rangs d’élite des races spartiates, Guerrier ninja américain et compétitions CrossFit. Pourtant, cette égalité toujours croissante ne s’étend pas nécessairement à la salle de musculation, et parfois elle est plate.en dehors n’a pas de sens de s’entraîner comme un homme. Les différences distinctes entre les sexes conçues par Mère Nature affectent tout, de la forme du corps à la chimie interne en passant par la force physique. Mais ce qui nous rend différents peut aussi nous rendre plus forts. Lisez la suite pour découvrir comment tirer parti de vos points forts.
Votre centre de M (cul)
Les hommes portent proportionnellement plus de masse – à la fois de la graisse et des muscles – dans le haut de leur corps, tandis que nous, les femmes, avons tendance à avoir plus de fesses. Cela signifie que notre centre de masse est plus bas, ce qui n’est pas nécessairement une mauvaise chose : nous sommes plus stables et contrôlables parce que notre poids relatif est plus proche du sol, ce qui signifie que nous sommes des rock stars dans des choses comme le yoga et les squats au pistolet. Mais les mouvements du haut du corps comme les tractions et les muscle-ups sont plus difficiles car notre rapport entre les muscles du haut du corps et la masse corporelle totale est inférieur à celui des hommes.
Tirez parti de votre centre de masse inférieur et mettez en œuvre des exercices tels que des sauts de patineur et des exercices d’agilité pour affiner votre équilibre et votre flexibilité, développer votre force et votre puissance et brûler des méga-calories. Et tandis que les tractions et les pompes peuvent être des mouvements d’échauffement pour les hommes, vous pouvez les utiliser pour développer la force et la masse musculaire. Vous n’arrivez pas à placer votre menton au-dessus de la barre ? Utilisez ces jambes super fortes pour sauter pour l’attraper, puis profitez du négatif de renforcement musculaire en descendant.
Générateur de masse : Burpee Pull-Up
Tenez-vous sous une barre de traction, puis accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol et remettez vos pieds dans la planche. Faites une pompe, puis remettez vos pieds sous vous et explosez vers le haut pour saisir la barre. Utilisez cet élan vers le haut pour vous aider à faire une traction complète, puis redescendez lentement. Déposez la barre et allez à droite dans le prochain burpee.
Similitudes de symétrie (dis)similitudes
Alors que nous parlons du haut et du bas du corps, les hommes sont connus pour entraîner leurs bras, leurs épaules et leurs abdominaux – leurs muscles miroirs – tandis que les femmes sont obsédées par l’entraînement des jambes et des fessiers. Il est naturel que vous vouliez jouer avec les forces que vous avez déjà et les tuer dans le rack de squat, et il n’y a rien de mal à cela. Mais si votre objectif est d’équilibrer esthétiquement votre physique et de faire paraître le bas de votre corps plus petit sans le rétrécir, alors pensez comme un homme et concentrez-vous sur votre moitié supérieure. Du point de vue de la sculpture du corps, avoir des lats et des épaules plus larges rend votre taille plus petite et vous donne une silhouette de sablier.
Soyez plus équilibré : bande à genoux Lat Pulldown
Fixez une bande de résistance sur une barre haute et saisissez les poignées avec vos paumes vers l’avant. Adoptez une position fendue à genoux – un genou au sol, l’autre plié à 90 degrés devant vous – sous la barre. Rapprochez vos omoplates, puis abaissez vos coudes pour tirer les poignées, puis serrez en bas. Revenez lentement au début et répétez.
Construire votre moitié supérieure avec de la musculation peut créer l’illusion d’une taille et de hanches plus petites.
Fibre fixe
Les femmes sont naturellement meilleures dans les activités d’intensité modérée, car la majeure partie de nos fibres musculaires ont tendance à être de type 1, et nous sommes généralement plus à l’aise avec des poids modestes lors de la levée. Les hommes, en revanche, ont généralement plus de fibres de type II car ils s’entraînent beaucoup plus lourdement que les femmes et, par conséquent, ils ont un physique plus maigre. Soulever des charges lourdes construit ces fibres de type II, qui sont les plus responsables de l’hypertrophie et qui augmentent l’intensité métabolique. Ces fibres ne sont activées que lorsqu’il y a une demande de force élevée, un mouvement de puissance ou si toutes les autres fibres du corps sont complètement épuisées.
Pour ajouter ce type de tissu maigre brûlant les graisses et développer la définition et la forme dont vous rêvez, vous devez utiliser le poids. Pas ces haltères recouverts de plastique que votre chat pourrait frapper sur le sol – un vrai poids avec un peu de poids. Ajoutez une phase de force maximale à votre programmation et développez votre propre hôte de fibres badass de type II : pendant une période de quatre à six semaines, choisissez des poids que vous ne pouvez soulever que pendant six répétitions ou moins avant d’échouer – c’est-à-dire que vous pouvez physiquement ‘t faire un autre rep avec une bonne forme. Prenez des périodes de repos plus longues entre les séries et concentrez vos efforts sur des mouvements multi-articulaires comme les squats, les soulevés de terre et les développés couchés. Revenez à un régime d’hypertrophie ou d’endurance pendant 12 semaines, puis répétez ce cycle.
Constructeur de fessiers : Poussée de la hanche
Placez le haut de votre dos et vos épaules sur le côté large d’un banc plat et asseyez-vous sur le sol. Tenez une barre lourde dans le pli de votre hanche avec les deux mains et écartez vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Soulevez vos fessiers du sol de quelques centimètres, puis enfoncez vos talons dans le sol et poussez vos hanches de manière explosive vers le ciel, en vous arrêtant lorsqu’elles sont alignées avec vos genoux et vos épaules. Faites une pause pendant deux comptes, puis descendez lentement presque jusqu’au début, puis explosez à nouveau.
Faites du vélo avec votre vélo
L’hypertrophie est plus facile pour les hommes, en partie à cause de la façon dont ils s’entraînent mais aussi à cause de leur composition hormonale : les hommes ont naturellement plus de testostérone que les femmes, et donc une plus grande propension à développer des muscles. Mais il y a en fait une « période du mois » où les hommes et les femmes sont hormonalement similaires.
Après l’ovulation (autour du jour 14 pour un cycle de 28 jours), les œstrogènes et la progestérone indiquent à votre corps de conserver les réserves de graisse et d’alimenter une grossesse hypothétique/potentielle, et c’est le moment le moins favorable pour développer des muscles et perdre de la graisse. Les deux premières semaines du cycle d’une femme (jours 1 à 14), cependant, sont le moment idéal pour l’hypertrophie et la perte de graisse. Au cours de cette phase, vos niveaux d’œstrogène et de progestérone sont les plus bas et sont plus proches des niveaux trouvés chez les hommes.
Programmez votre entraînement en fonction de votre cycle : réservez des journées de HIIT et d’entraînement intensif pendant les deux premières semaines lorsque votre composition hormonale est plus «masculine» et concentrez-vous sur les mouvements d’isolement et les protocoles de récupération pendant les deux semaines suivantes lorsque les hormones féminines se déchaînent.
Constructeur d’épaule : Développé d’haltères au-dessus de la tête
Asseyez-vous sur un banc et tenez un ensemble d’haltères au niveau de vos oreilles, les coudes pliés à 90 degrés. Appuyez puissamment sur les poids au-dessus de la tête jusqu’à l’extension complète, puis redescendez lentement au début. Préparez votre tronc pour éviter de laisser votre cage thoracique « s’enflammer » à chaque pression.
Si vous cherchez à gagner du muscle et à perdre de la graisse, synchronisez votre programmation avec votre cycle menstruel.
Cardio et combustion des graisses : la vérité
Les femmes sont excellentes pour brûler les graisses pendant le travail aérobie, et les œstrogènes sont associés à une plus grande préférence pour l’oxydation des graisses. Pour cette raison, notre corps apprend à stocker les graisses à utiliser lors de longues séances de cardio, contrairement aux hommes qui stockent les calories excédentaires sous forme de glycogène musculaire – ils brûlent plus de glucides pendant l’entraînement. Certaines études montrent que même pendant l’entraînement en circuit, qui est plus aérobie, les hommes brûlent plus de glucides comme énergie alors que les femmes ont tendance à utiliser plus de matières grasses pour la même quantité relative de travail.
La solution ici est de faire moins de cardio mais à une intensité plus élevée. Des recherches récentes suggèrent que les femmes peuvent subir des contraintes cardiovasculaires et métaboliques plus élevées pendant les entraînements par intervalles à haute intensité et mieux récupérer entre les intervalles, ce qui signifie que nous pouvons encore pousser fort au tour suivant. Ce type d’entraînement fait passer votre corps de la combustion des graisses à la combustion des glucides, et bien que cela puisse sembler contraire à votre objectif, voici le problème : une fois que vos glucides stockés (glycogène) sont épuisés pendant l’entraînement, vous devez brûler les graisses comme carburant de récupération dans les 24 à 48 heures qui suivent.
HIIT anti-graisse : sprints simples
| 5 minutes | Marche/jogging, en augmentant progressivement l’intensité |
| 2 minutes | Course/sprint rapide |
| 1 minute | Récupération active (jogging ou marche rapide) |
Répétez le cycle sprint/récupération six fois, avant le retour au calme (ci-dessous).
| 5 minutes | Courir/marcher, en diminuant progressivement l’intensité |
Une fois que vous aurez incinéré tous vos glucides stockés avec des entraînements HIIT, votre corps brûlera les graisses comme carburant pendant les prochaines 24 à 48 heures.
Effets flexibles
Les filles ont le dessus en matière de flexibilité (d’où la rareté des hommes en Pilates). Mais vous pouvez en fait être trop flexible : des ligaments et des tendons trop lâches et s’étendant trop loin peuvent entraîner des articulations instables et un risque plus élevé de blessure. Les femmes courent également un risque plus élevé de collapsus en valgus – la rotation interne et l’adduction de la hanche – probablement parce que nos hanches sont plus larges, ce qui fait que le fémur s’incline vers l’intérieur. Nous avons également tendance à garder un torse plus droit et à utiliser potentiellement nos quads plus pour nous accroupir que les hommes, probablement en raison d’une plus grande flexibilité de nos hanches et de nos chevilles, permettant des squats plus profonds et plus droits.
Entraînez votre chaîne postérieure avec des mouvements qui engagent les stabilisateurs de la hanche et du genou pour améliorer la force et la stabilité de vos articulations les plus vulnérables. Et plutôt que de vous concentrer sur la flexibilité totale, concentrez-vous sur les zones serrées ou gênantes et maintenez simplement la mobilité dans les articulations déjà souples.
Renforcement stabilisateur : Soulevé de terre à barre hexagonale
Tenez-vous à l’intérieur d’une barre hexagonale avec les plaques alignées avec votre médio-pied. Penchez-vous au niveau des hanches et des genoux pour vous pencher et saisir les poignées. Préparez votre tronc, puis traversez vos talons, en étendant puissamment vos hanches et vos genoux au même rythme pour vous tenir debout. Descendez lentement et touchez brièvement avant de passer directement au prochain représentant.
