« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Si vous êtes comme la plupart d’entre nous, il y a de fortes chances que vous soyez souvent assis pendant la journée. Mais biomécaniquement, le corps humain est à son meilleur lorsqu’il est debout et en mouvement, et de longues périodes assises raccourcissent les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche, font pivoter le bassin vers l’arrière, aplatissent la courbure vertébrale normale et compriment le nerf sciatique.
Ces étirements sont conçus pour annuler tous ces ajustements. Effectuez chaque mouvement lentement et consciencieusement, en relâchant la tension dans chaque muscle et en respirant profondément et à fond. Vous pouvez faire ce programme au gymnase ou à la maison.
| Exercer | Muscles corrigés | Représentants | Temps (par répétition) |
| Glissière murale | pectoraux, coiffe des rotateurs | 3-5 | 5 secondes dans chaque direction |
| Chat et vache | abdominaux, érecteurs spinaux, rhomboïdes | 5-7 | 5 secondes chaque position |
| Guerrier 1 | psoas iliaque, quadriceps, abdominaux, grand dorsal | 2-3 | 20-30 secondes de chaque côté |
| Twist assis | rhomboïdes, érecteurs spinaux, trapèzes, coiffe des rotateurs | 5-7 | 5 secondes dans chaque direction |
| Combo Jambon/Veau | groupe ischio-jambiers, gastrocnémien, soléaire | 1-2 | 30-45 secondes de chaque côté |
Glissière murale
Installer: Tenez-vous contre un mur avec votre tête, vos omoplates et vos fesses en contact et vos talons à quelques centimètres de la plinthe. Soulevez vos bras avec vos coudes pliés à 90 degrés et appuyez-les contre le mur à hauteur d’épaule.
Action: Glissez lentement vos bras le long du mur tout en maintenant le contact avec vos coudes et le dos de vos mains. Allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur ni perte de contact avec le mur, puis revenez lentement au début.
Chat et vache
Installer: Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
Action: Inspirez en cambrant le dos et en laissant tomber votre ventre vers le sol. Expirez et inversez le mouvement, en laissant tomber votre tête et en arrondissant votre dos vers le plafond. Répétez lentement en utilisant un rythme régulier.
Guerrier 1
Installer: Placez votre jambe gauche derrière vous et tournez votre pied gauche perpendiculairement à la gauche, jambe tendue. Pliez votre genou droit à 90 degrés, en le gardant au-dessus de la cheville. Levez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers l’intérieur et doigts tendus vers le ciel.
Action: Tenez et respirez. À chaque respiration, descendez un peu plus profondément dans la fente, atteignez un peu plus haut avec vos doigts et creusez votre bassin en dessous. Répétez des deux côtés.
Twist assis
Installer: Asseyez-vous sur votre tapis avec les deux jambes tendues. Pliez votre genou droit et posez le pied sur le sol, avec le talon aussi près que possible de l’os assis droit.
Action: Faites pivoter votre torse vers la droite et placez votre coude gauche contre le côté extérieur de votre genou. Appuyez le bout de vos doigts droits sur le sol juste derrière votre bassin pour soulever légèrement le torse vers le haut et vers l’avant. Tenez cette pose en vous rappelant de respirer profondément.
Combo Jambon/Veau
Installer: Agenouillez-vous sur le sol et tendez votre jambe gauche droit devant vous, pied fléchi. Tenez vos orteils avec votre main gauche.
Action: En gardant le dos plat, penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, poussez vos fesses vers l’arrière tout en tirant doucement les orteils de votre pied gauche vers votre genou avec votre main. Faites les deux côtés.
Articles similaires :
