Sport

Entraînement total de boxe pour les femmes

La première règle du club de combat est qu’il n’y a pas de club de combat. Mais ce n’est pas tout à fait vrai. La boxe fait son retour dans le monde du fitness et les studios de boxe boutique balayent le pays. Pourquoi la résurgence ?

«La boxe est très efficace pour augmenter votre fréquence cardiaque en peu de temps», déclare Kollins Ezekh, expert en conditionnement physique en groupe certifié ACE et directeur de la programmation chez Mayweather Boxing + Fitness. « Cela le rend idéal pour l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est l’un des moyens les plus efficaces de se mettre en forme. Une séance d’entraînement de boxe de 45 minutes ciblera presque tous les groupes musculaires de votre corps, brûlera des calories, brûlera des graisses et créera de la masse musculaire maigre.

Avantages de la boxe

Devenir en forme, mince et tonique sont tous d’excellents effets secondaires de l’apprentissage du sport de la boxe. « Il est particulièrement efficace pour tonifier vos bras et vos abdominaux et cibler vraiment ces zones à problèmes pour de nombreuses femmes », déclare Ezekh. « Avec chaque coup de poing, vous engagez activement les muscles du haut du corps et du tronc sans ajouter de poids supplémentaire, ce qui signifie que vous vous tonifierez sans gonfler. » D’autres avantages, peut-être inattendus, incluent les suivants :

  • Auto défense. Les femmes peuvent apprendre à se défendre et à se protéger des situations dangereuses en lançant des coups de poing appropriés. Vous vous sentirez sans aucun doute plus confiant en sachant que vous développez une compétence pratique et précieuse du point de vue de la sécurité.
  • Soulagement du stress. Avoir une mauvaise journée? Sortez-le sur le sac. La boxe est hautement thérapeutique car le fait de frapper un sac lourd aussi fort que possible est émotionnellement satisfaisant.
  • Responsabilisation. Grâce à la boxe, vous pouvez vraiment devenir votre propre champion intérieur. La boxe permet aux femmes de pousser leur corps à la limite et de tester leur force mentale et leur endurance. Après avoir conquis un entraînement de boxe, les femmes peuvent porter le même sentiment de confiance et de force avec elles dans tous les aspects de la vie.

Les circuits de conditionnement montrent les résultats

Maintenant, si vous n’êtes pas prêt à commencer à prendre des coups, pas de soucis. En tant que l’un des boxeurs les plus dominants de tous les temps, Floyd Mayweather a capitalisé sur son impressionnant niveau de conditionnement tout en concourant sur le ring. Cela signifie qu’il n’est pas nécessaire que vous combattiez réellement un adversaire pour récolter les bénéfices de ce sport – en fait, une grande partie de la magie de la boxe se produit bien avant que vous n’entriez dans un ring.

« Nous incluons toujours à la fois un élément de fitness et de boxe dans chaque entraînement », explique Ezekh. « Une combinaison de travail avec des sacs lourds et de circuits de conditionnement au sol cible efficacement tout le corps, vous penchant simultanément et renforçant votre force. »

Floyd Mayweather – Entraînement approuvé

Selon les mots de Mayweather, « Votre santé est votre richesse. » Bien que la routine suivante ait été adaptée, elle imite son programme d’entraînement typique :

Corde à sauter

La corde à sauter est un excellent outil que les boxeurs utilisent pour rester mince et construire leur base cardio. De plus, cela nécessite une bonne coordination main-pied, ce qui est crucial pour se déplacer sur le ring et rester insaisissable. Sauter à différents tempos offre un excellent entraînement. Sautez lentement et régulièrement pendant 20 secondes, puis augmentez le rythme en sautant plus vite, en faisant un double saut ou en augmentant la hauteur afin de simuler le déroulement d’un combat réel. La chose la plus importante est de se rappeler de rester léger sur vos orteils. (Corde à sauter pendant trois minutes.)

Boxe invisible

Travaillez sur deux coups de poing de base : jab et cross. Commencez par le jab en premier. Commencez par votre position de boxe, avec votre pied non dominant devant. Pliez légèrement les genoux, gardez le menton baissé et les deux mains levées, en protégeant votre visage. Étendez votre main principale (ou main non dominante) vers l’avant pour frapper la cible et prenez légèrement votre pied principal et avancez-le pendant que vous frappez. Pour la croix, faites pivoter le haut de votre corps tout en étendant votre main dominante. Assurez-vous de pivoter sur votre pied arrière et de tourner vos hanches afin d’apporter de la puissance au coup de poing. (Répétez la combinaison suivante trois fois.)

  • Coup
  • Coup
  • Coup double
  • Coup double
  • Coup, Croix
  • Coup, Croix
  • Double direct, croisé
  • Double direct, croisé
  • Coup, croix, coup, croix
  • Coup, croix, coup, croix

Fonctionnement

Mayweather court 6 à 7 miles chaque jour dans le cadre de son programme d’entraînement, car c’est un excellent moyen de développer son endurance. N’oubliez pas de vous concentrer sur votre respiration, de garder votre poitrine relevée et d’utiliser vos bras comme élan. (Courez à un rythme soutenu pendant 1 mile.)

Squat de saut de prisonnier

C’est un excellent mouvement qui combine le travail du butin et les rafales cardio. Avec vos mains derrière votre tête, faites un squat profond et explosez en sautant dans les airs. La large gamme de niveaux à travers lesquels vous déplacez votre corps dans cet exercice garantit que de nombreux muscles différents sont sollicités. Garder les mains derrière la tête fait également travailler les muscles des épaules qui sont souvent difficiles à cibler. (Faites 15 répétitions et répétez trois fois.)

Alpiniste

Un bon exercice cardio qui peut être fait à la maison sans beaucoup d’espace pour augmenter immédiatement votre fréquence cardiaque est l’alpiniste. De plus, ils ont un impact très faible, minimisant la possibilité de blessures courantes associées à d’autres formes de cardio, comme la course. Commencez en position de planche, engagez votre tronc et amenez votre genou droit vers votre poitrine. Retour à la planche. Changez de jambe en ramenant votre genou gauche vers l’avant. Continuez à changer de jambe et accélérez le rythme jusqu’à ce que vous ayez l’impression de courir sur place en position de planche. (Exécutez des alpinistes pendant 30 secondes et répétez trois fois.)

Pompes

Les pompes sont très simples, mais l’un des mouvements les plus efficaces pour cibler complètement les muscles du haut du corps et du dos – c’est aussi l’un des moyens préférés de Mayweather pour activer tout son corps et développer sa force et son tonus. (Faites 10 répétitions et répétez trois fois.)

Jeu de jambes

Rebondissant sur les deux pieds dans une position de combat, concentrez-vous sur votre jeu de jambes en rebondissant vers l’avant avec votre pied avant et en faisant de même vers l’arrière avec votre pied arrière. Les exercices de jeu de jambes peuvent brûler des calories, vous permettre de rester léger sur vos pieds et faire de vous un boxeur plus compétent. Tenez des poids légers (3 livres) pour brûler plus de calories et développer l’endurance du haut de votre corps. (Faites un exercice de jeu de jambes pendant trois minutes.)

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