Les gens pensent à tort qu’ils doivent attendre que le temps commence à se réchauffer avant de pouvoir augmenter la chaleur dans la salle de sport. C’est très bien si vous voulez un corps qui n’est en pleine forme que de façon saisonnière, mais si vous voulez un corps solide comme le roc toute l’année, alors l’entraînement basé sur la pliométrie devrait être une grande partie de votre programme.
La pliométrie, qui demande aux muscles d’exercer une énorme quantité de force en aussi peu de temps que possible, consiste principalement en des sauts et autres mouvements explosifs. Vous pensez peut-être que les plyos devraient être réservés aux athlètes de compétition, mais vous vous trompez. Plyos sollicite fortement les fibres musculaires à contraction rapide de votre corps – celles qui sont les plus responsables des mouvements explosifs et de la production d’énergie, et celles qui sont les plus sujettes à la croissance induisant des courbes. Et ils peuvent également avoir un impact énorme sur votre productivité dans d’autres exercices. Une étude a montré que les athlètes qui effectuaient des squats lourds juste avant de frapper la piste avaient de meilleurs temps de sprint que ceux qui ne le faisaient pas, un effet connu sous le nom de potentialisation. Cet effet peut être attribué au fait que votre corps ressent le besoin d’appeler plus de fibres musculaires en action pour ce qui vient ensuite. Sans surprise, une étude dans le Journal international de la physiologie et de la performance du sport ont constaté que les athlètes qui effectuaient quelques pompes pliométriques ou des passes de poitrine de médecine-ball avant d’atteindre le maximum sur le banc étaient capables de déplacer plus de poids. Si vous avez besoin d’une autre raison d’utiliser des plyos, considérez que l’accent mis sur les fibres musculaires à contraction rapide est également susceptible de générer un métabolisme post-entraînement plus important que votre séance de cardio ordinaire.
En termes simples, la pliométrie aide vos muscles à basculer sur « féroce », vous aidant à mieux performer dans la salle de sport et à avoir une meilleure apparence en conséquence. En supposant que vous ne vous entraînez pas pour les prochains Jeux olympiques, une routine qui combine la pliométrie avec l’entraînement traditionnel vous aide à tirer le meilleur parti des deux mondes.
Les exercices Plyo
Squat sauté
Accent:quadriceps, fessiers
C’est comme ça sonne – un squat avec une composante pliométrique. En utilisant uniquement votre poids corporel, descendez dans un squat complet, puis explosez par le bas, en balançant vos bras vers le haut de manière agressive pour attraper autant d’air que possible. Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans votre prochaine répétition.
Pompes inclinées pliométriques
Accent: poitrine, épaules, triceps
Installez-vous en position de pompe avec les bras complètement étendus, les mains placées juste à l’extérieur de la largeur des épaules sur le bord d’un banc fixe. Pliez vos coudes et vos épaules pour descendre vers le banc. Allez aussi profondément que vous le pouvez confortablement, puis appuyez avec force vers le haut jusqu’à l’extension complète, vos mains quittant le banc pendant un moment en haut. « Attrapez-vous » avec des coudes souples et descendez immédiatement, sous contrôle, dans votre prochaine répétition.
Fente sautée
Accent:fessiers, ischio-jambiers, quadriceps
Commencez par faire une longue enjambée délibérée vers l’avant, comme vous le feriez dans une fente immobile. Avec vos mains à vos côtés, descendez dans une fente, en veillant à garder votre tibia avant et votre cuisse arrière perpendiculaires au sol. Arrêtez-vous juste avant que votre genou arrière ne touche le sol, puis sautez, changez vos jambes en l’air et atterrissez avec votre autre pied en avant. Répétez le processus en alternant les jambes à chaque répétition.
Corde à sauter
Accent: veaux
La corde à sauter ne correspond pas à la description « explosive » aussi proprement que les exercices précédents – elle est plus balistique ou rebondissante, mais le même effort de toucher rapide s’applique. Vous n’avez pas besoin de travailler la corde comme un champion de combat – travaillez simplement la corde dans un rythme confortable que vous pouvez maintenir pendant le temps ou les révolutions prescrits. Vous pouvez commencer sur les deux pieds, mais idéalement, vous voudrez vous mettre au défi en alternant les pieds à chaque tour de corde pour le rendre plus difficile dans l’ensemble et de nature unilatérale.
L’entraînement
Cette routine, qui est vraiment deux en un, vous prendra environ 20 minutes, porte à porte, sans compter un échauffement approfondi et quelques minutes entre les circuits. Chaque circuit a un accent légèrement différent.
>>Circuit 1. Le premier circuit est un trek progressif allant du très exigeant au modérément exigeant, le nombre de représentants augmentant à chaque mouvement. Il intègre à la fois des mouvements du bas et du haut du corps pour un thrash de la tête aux pieds qui recrute des tonnes de muscles, brûle des tonnes de calories et peut vous laisser à la recherche d’un seau. Mais voici la bonne nouvelle : c’est seulement 10 minutes. Empruntant une page à l’univers CrossFit, vous effectuerez un maximum de tours de ce circuit en 10 minutes. Chaque semaine, vous vous efforcerez de réaliser au moins un circuit complet de plus que la semaine précédente mais dans le même laps de temps. Et non, les tours partiels ne comptent pas.
Vous commencerez par le mouvement le plus exigeant du groupe : le squat sauté. En faisant d’abord un mouvement plyo à contraction rapide et rapide, vous activez votre système nerveux central pour qu’il performe à un niveau supérieur pour tout ce qui suit, y compris les balançoires kettlebell et les squats de poids corporel standard. Les pompes inclinées pliométriques sont aussi difficiles que possible pour l’explosivité du haut du corps et sont donc également effectuées au début du circuit. Les pompes inclinées traditionnelles viennent plus tard et vous permettent de creuser dans les fibres musculaires restantes de votre poitrine et de vos épaules.
>>Circuit 2 : Après un repos d’une à deux minutes, vous reviendrez avec un autre circuit difficile, seul celui-ci sera basé sur le temps, pas sur le nombre total de répétitions. Encore une fois, le mouvement le plus exigeant – la fente sautée – est effectué en premier dans cette batterie d’exercices axés sur le bas du corps. Vous le suivrez avec un peu de temps sur la corde à sauter, qui comble le fossé entre l’utilisation de vos réserves d’énergie explosives et votre carburant plus habituel (glycogène ou sucre stocké), qui est la principale source pendant les fentes.
Articles similaires :
