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L’entraînement du sablier total du corps

En termes emblématiques, J-Lo arbore le physique définitif du sablier – épaules fortes, taille fine, hanches et fessiers galbés – un look que vous aussi pouvez développer en utilisant ce programme de Lyzabeth Lopez, ACE-CPT, nutritionniste holistique agréée à Toronto. Que vous souhaitiez ajouter des courbes ou rationaliser les vôtres, le plan de Lopez offre l’équilibre parfait entre force, flexibilité et cardio.

« L’objectif est de construire un corps féminin, symétrique et fonctionnel, tout en créant des courbes », explique Lopez. « Cette séance d’entraînement est créée spécialement pour les femmes et vous rendra forte, pas carrée ! »

Son programme de sablier a trois points principaux : renforcer les ischio-jambiers et les fessiers, serrer la taille et brûler les graisses. Huit mouvements uniques sont organisés en trois mini-circuits, chacun devant être répété trois fois pour maximiser le conditionnement métabolique.

Conseils de synchronisation

Reposez-vous un minimum entre les mouvements pour stimuler la combustion des calories. Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les rounds pour une récupération adéquate.

Mini-Circuit 1

Répétez trois fois.

Exercer Ensembles Représentants
Courbure des ischio-jambiers avec bande de résistance 1 10-15*
Gliding Disc Fente à trois voies 1 10-15 chaque jambe
Rangée de banc incliné couché/épouvantail 1 15

* Prenez une seconde pour soulever, maintenez pendant trois secondes et prenez une seconde pour abaisser.

Courbure des ischio-jambiers avec bande de résistance

Installer: Enroulez une extrémité d’une bande de résistance autour d’un objet solide comme une machine à câble et l’autre extrémité autour de vos chevilles. Allongez-vous face contre terre sur un banc plat et tenez l’extrémité du banc avec vos mains, la tête neutre, les jambes et les pieds joints.

Déplacer: Pliez vos genoux et tirez lentement vos talons vers vos fessiers, en vous arrêtant en haut et en serrant fort. Descendez lentement au départ, en résistant à la traction de la bande au retour.

Boostez le défi : Au pic de contraction, soulevez vos cuisses à quelques centimètres du banc et serrez vos fessiers.

Gliding Disc Fente à trois voies

Installer: Tenez-vous debout avec votre pied droit sur un disque de glisse, les bras devant vous.

Déplacer: Étendez votre pied droit vers l’arrière, en vous abaissant dans une fente profonde et en touchant le sol avec le bout de vos doigts droits. Revenez à la position debout, puis étendez votre pied directement sur le côté aussi loin que vous le pouvez. Revenez debout, puis croisez votre pied droit derrière vous en diagonale tout en gardant vos hanches droites, comme si vous faisiez une révérence. Revenez debout pour terminer une répétition. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Boostez le défi : Variez votre vitesse, en faisant une série lentement et avec contrôle et une autre puissamment et rapidement.

Rangée de banc incliné couché/épouvantail

Installer: Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné à 45 degrés et tenez un ensemble d’haltères avec les bras tendus vers le bas, les paumes tournées vers l’arrière, la tête neutre.

Déplacer: Rapprochez vos omoplates et évasez vos coudes lorsque vous soulevez les poids; en haut, vos bras doivent faire des angles de 90 degrés. Tenez-vous ici, puis faites pivoter vos bras dans leurs orbites, en soulevant les poids dans un arc lisse pour venir le long de votre tête, les paumes tournées vers l’avant. Inversez ces étapes pour revenir au début.

Boostez le défi : Modifiez l’angle du banc, en le rendant plus bas pour un ensemble et plus haut pour un autre.

Mini-Circuit 2

Répétez trois fois.

Exercer Ensembles Représentants
Curl et pont de balle de stabilité à une jambe 1 5 de chaque côté
Presse Jack 1 20
Stabilité-Ball V-Up et équilibre 1 5 de chaque côté

Curl et pont de balle de stabilité à une jambe

Installer: Allongez-vous face au sol avec la plante d’un pied sur le ballon, le genou plié et l’autre jambe tendue vers le plafond, les bras le long de vos côtés.

Déplacer: Soulevez vos hanches pour vous aligner avec vos genoux et vos épaules dans un pont, puis redressez la jambe sur le ballon, en l’éloignant de vous (en gardant les hanches levées). Courbez vos ischio-jambiers pour faire rouler la balle vers vos fessiers et abaissez vos hanches au début pour terminer une répétition. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Boostez le défi : Gardez vos hanches surélevées pendant tout le mouvement, en maintenant la contraction de vos fessiers et en stimulant votre tronc.

Presse Jack

Installer: Tenez-vous debout, les pieds joints, et tenez un ensemble d’haltères (5 à 15 livres) sur vos épaules, paumes vers l’avant, coudes vers le bas.

Déplacer: Écartez vos pieds en étendant vos bras et en appuyant sur les poids au-dessus de votre tête. Sautez les pieds ensemble et abaissez les poids au début.

Boostez le défi : Abaissez-vous en demi-squat et faites vos crics dans ce profil inférieur pour maintenir la tension dans les fessiers et les quadriceps.

Stabilité-Ball V-Up et équilibre

Installer: Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sous vos épaules et vos pieds sur un ballon de stabilité, les jambes jointes.

Déplacer: Soulevez vos hanches et faites rouler la balle vers l’avant pour entrer dans un V inversé, les hanches sur les épaules. Trouvez votre équilibre et tendez une jambe en l’air. Maintenez la position en comptant jusqu’à 3, puis replacez votre jambe et ramenez la balle au départ. Continuer en alternant les côtés.

Boostez le défi : Lors de votre dernière répétition, amenez les deux jambes au-dessus de votre tête pour vous mettre en équilibre sur les mains et voyez combien de temps vous pouvez le tenir.

Mini-Circuit 3

Répétez trois fois.

Exercer Ensembles Représentants
Pompes Spiderwoman 1 5-8 de chaque côté
Get-up turc avec haltères 1 5-8 de chaque côté

Push-up Spider-Woman

Installer: Mettez-vous en position de pompe avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.

Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez-vous vers le sol en ramenant un genou vers l’extérieur de votre coude. Remplacez votre pied et étendez vos bras pour revenir au départ. Continuer en alternant les côtés.

Boostez le défi : À chaque répétition, rampez d’un pas en avant avec vos mains et vos pieds.

Get-up turc avec haltères

Installer: Allongez-vous face vers le haut et tenez une barre droite au-dessus de votre épaule avec votre bras droit, le genou droit plié, la jambe gauche et le bras tendus. Gardez les yeux sur la barre tout au long du mouvement pour la maintenir stable et de niveau.

Déplacer: Commencez à vous asseoir, en utilisant votre coude gauche, puis votre main gauche pour vous aider, en gardant toujours la barre droite au-dessus de votre épaule droite. Reliez vos hanches, puis balancez votre jambe gauche vers l’arrière sous votre bras gauche et agenouillez-vous dessus. Ramenez votre torse droit, puis étendez les deux jambes pour vous mettre en position debout. Inversez les étapes pour revenir au début et effectuez une répétition. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.

Boostez le défi : Essayez d’alterner les côtés avec chaque répétition, en changeant de main en position allongée.

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