La dernière fois que nous avons vu Autumn Calabrese, c’était à peu près à cette époque en 2014, lorsque nous l’avons photographiée pour notre couverture. Et au cours de ces 365 jours courts, le spitfire de 35 ans a lancé deux autres programmes d’entraînement très réussis, a écrit un livre de cuisine qui s’est vendu à plus de 200 000 exemplaires à ce jour et a conçu une ligne de vêtements de style de vie et de fitness qui sera lancée en décembre. Oh, et bien sûr, elle a concouru et remporté le classement général de la division bikini aux Iron Games, a acheté et décoré une nouvelle maison, a parcouru le monde avec Beachbody et a joué la mère célibataire de son fils Dominic, maintenant âgé de 6 ans.
Fraîchement sortie de vacances bien méritées, Autumn était pleine d’énergie et d’idées, créant deux entraînements permettant de gagner du temps exclusivement pour Bromance Bien-être, ainsi que des recettes saines et des conseils de voyage pour les vacances. Découvrez ce que l’automne vous réserve cet hiver !
Conseils d’automne
Les vacances sont un chaos pour la plupart des gens et le temps est une denrée précieuse. J’ai donc proposé deux séances d’entraînement intenses pour les lecteurs d’Bromance Bien-être en utilisant des mouvements composés qui feront travailler tout votre corps et brûleront le plus de calories en un minimum de temps.
Et voici une variante amusante : si vous voulez soulever un peu plus de poids et maintenir vos muscles, faites trois séries de 15 répétitions pour chaque mouvement. Si vous voulez faire plus de cardio et brûler cette tarte aux noix de pécan, allégez un peu le poids et faites deux séries de 22 répétitions par mouvement. Faites un entraînement pour une session intense de 15 minutes, ou faites-les en tandem pour une explosion corporelle rapide et furieuse de 30 minutes.
Votre plan: Faites ces mouvements dans un ensemble géant d’entraînement par intervalles à haute intensité, en ne vous reposant pas plus de 15 à 20 secondes entre les mouvements et pas plus d’une minute entre les tours.
Entraînement 1
Saut de squat fendu bulgare
Installer: Tenez-vous devant un banc plat avec un pied étendu derrière vous, avec la plante de votre pied sur le banc et votre torse légèrement incliné vers l’avant.
Déplacer: Pliez votre genou avant, puis explosez vers le haut, soulevez votre pied avant du sol et tapotez le genou en l’air avec votre main opposée tout en gardant votre autre pied fermement appuyé sur le banc. Atterrissez doucement et répétez tout de suite. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce d’automne : « La clé est de rester légèrement incliné vers l’avant à partir de la hanche. Si vous êtes trop droit, vous cambrez le dos et exercez une pression sur votre colonne vertébrale.
Presse à un bras Bridge
Installer: Placez votre tête et vos épaules sur un banc afin qu’ils soient entièrement soutenus et soulevez vos hanches en pont avec vos pieds à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans une main à votre épaule, coude plié.
Déplacer: Étendez votre bras et appuyez sur le poids vers le haut pendant que vous soulevez votre jambe opposée, genou plié, au-dessus de votre hanche. Abaissez votre jambe et votre bras et répétez, en effectuant toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce d’automne : « Serrez les fessiers de la jambe au sol pendant que votre autre jambe est en l’air pour garder vos hanches droites et levées. »
Horloge push-up
Installer: Mettez-vous en position de pompes avec vos mains à l’extérieur de vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés.
Déplacer: Pliez vos coudes et abaissez votre corps vers le sol jusqu’à ce que votre poitrine touche presque, puis étendez-vous vers le début. Faites tourner vos mains d’un tour vers la droite, en pivotant comme si vous étiez une main sur une horloge avec vos orteils au centre, et répétez le processus jusqu’à ce que vous ayez fait la moitié de vos répétitions. Faire l’autre moitié dans le sens opposé.
Astuce d’automne : « Prenez le temps de vous mettre dans la bonne position de pompes chaque fois que vous faites un pas 24 heures sur 24. »
Entraînement 2
Croisement progressif
Installer: Tenez un haltère à votre poitrine avec les deux mains et tenez-vous sur le côté d’un banc plat. Placez votre pied droit carrément sur le banc.
Déplacer: Étendez votre jambe droite et levez-vous sur le banc, en amenant votre pied gauche par-dessus et de l’autre côté (le pied droit toujours en haut). Touchez brièvement, puis étendez votre jambe droite une fois de plus, en ramenant votre pied gauche vers le côté d’origine pour terminer une répétition. Faites toutes les répétitions sur une jambe avant de changer.
Astuce d’automne : « Vas-y doucement. Ce n’est pas une question de vitesse. Vous ne voulez pas vous coincer le pied lorsque vous le soulevez et le relevez.
Renegade Bench Row et élévation des jambes
Installer: Mettez-vous en planche avec une main sur un banc et l’autre tenant un haltère.
Déplacer: En gardant la tête, les épaules et les hanches alignées, ramez l’haltère vers le haut et vers l’arrière tout en levant simultanément votre jambe opposée en l’air. Abaissez lentement, puis répétez. Faites toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Astuce d’automne : « Le plus gros tricheur que je vois ici est de poser le talon pour vous stabiliser. Pour défier votre équilibre et engager votre cœur, gardez votre talon soulevé du sol à tout moment.
Haltère Overhead Pull
Installer: Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, et tenez un ensemble d’haltères droit sur vos épaules, paumes vers l’intérieur. Reliez vos hanches et levez une jambe en l’air.
Déplacer: Maintenez le pont pendant que vous abaissez vos bras derrière votre tête jusqu’à ce qu’ils planent au-dessus du sol. Relevez-les au début, complétez tous les représentants tout en tenant le pont.
Astuce d’automne : « Soyez prudent avec votre amplitude de mouvement et abaissez les poids aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le contrôle. »
